1. 오메가3 지방산이 풍부합니다.
연어는 오메가3 지방산 및 EPA, DHA의 최고 공급원 중 하나입니다. 양식 연어의 약 100g에는 2.3g의 오메가3 지방산이 포함되어 있는 반면, 동일한 양의 자연산 연어에는 2.6g이 포함되어 있습니다.
대부분의 다른 지방과 달리 오메가3 지방은 "필수"로 간주됩니다. 이것은 특히 신체에서 생성 할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 합니다.
오메가3 지방산의 일일 권장 섭취량(RDI)은 없지만, 많은 보건 기관에서는 건강한 성인은 하루에 최소 250 ~ 500mg의 EPA 및 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다.
EPA 및 DHA는 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소 및 동맥을 구성하는 세포의 기능 개선과 같은 여러 건강상의 이점을 인정받았습니다.
이에 대한 연구에 관해 살펴보겠습니다. 16개의 통제된 연구에 대한 2012년 분석에 따르면, 하루에 0.45 ~ 4.5g의 오메가3 지방산을 섭취하면 동맥 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한, 연구에 따르면 생선에서 이러한 오메가3 지방을 섭취하면 생선오일 캡슐을 보충하는 것만큼 효과적으로 신체의 수치가 증가한다고 합니다.
이러한 생선의 섭취량에 관해서는, 일주일에 최소 2회분의 연어를 섭취하면 오메가3 지방산 요구를 충족하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
2. 훌륭한 단백질 공급원입니다.
연어는 고품질 단백질이 풍부합니다.
오메가3 지방과 마찬가지로, 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 단백질은 부상 후 신체의 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호 하고, 체중감량 및 노화 과정 에서 근육량을 유지하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
이러한 역할을 하는 단백질의 중요성은 여러분들도 익히 아실 것이라 생각됩니다. 최근 연구에 따르면, 최적의 건강을 위해 각 식사에는 최소 20~30g의 고품질 단백질이 포함되어 있어야 한다고 합니다. 100g의 연어에는 22~25g의 단백질이 들어 있습니다.
3. 칼륨 공급원 역할을 합니다.
연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다. 특히 자연산 연어의 경우 100g당 일일권장섭취량(RDI)의 18%를 제공하는 반면, 양식 연어의 경우 11% 수준이라고 합니다.
실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 더 많은 칼륨을 포함하고 있는데, 이것은 일일권장섭취량의 약 10퍼센트에 해당합니다.
칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 영양소입니다. 또한 뇌졸중 위험을 줄인다고 알려져 있습니다.
31 개의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면, 칼륨을 보충하면, 특히 고 나트륨 식단에 추가 할 때 혈압이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 방지하는 것이라고 합니다. 한 연구에 따르면, 칼륨을 제한하면 정상 혈압을 가진 건강한 사람들의 수분 보유량과 혈압이 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
4. 비타민B 함량이 높습니다.
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 자연산 연어에 포함된 비타민B의 함량은 다음과 같습니다.
비타민 B1 (티아민) : RDI(일일권장섭취량)의 18 %
비타민 B2 (리보플라빈) : RDI의 29 %
비타민 B3 (니아신) : RDI의 50 %
비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 19 %
비타민 B6 : RDI의 47 %
비타민 B9 (엽산) : RDI의 7 %
비타민 B12 : RDI의 51 %
이러한 비타민B는 섭취하는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 생성 및 복구하고, 심장병으로 이어질 수있는 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.
연구에 따르면, 모든 비타민 B가 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지한다고 합니다. 불행히도 선진국 사람들조차 이러한 비타민 중 하나 이상이 결핍 될 가능성이 높다고 합니다. 그러니 연어의 섭취는 이런 부분에서 많은 도움이 될 것으로 보입니다.
5. 항산화제인 아스타잔틴을 포함하고 있습니다.
아스타잔틴은 몇 가지 강력한 건강 효과와 관련된 화합물입니다. 카로티노이드 계열의 항산화제 중 하나인 아스타잔틴은 연어에 붉은 색소를 제공합니다.
아스타잔틴은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이고 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시킴으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면, 매일 섭취하는 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이는 데 충분하며, 이는 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
또한, 아스타잔틴은 연어의 오메가3 지방산과 함께 작용하여 뇌와 신경계를 염증으로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와줍니다.
한 연구에서, 12주 동안 2mg의 아스타잔틴과 3g의 콜라겐을 병용 투여받은 태양에 의해 손상받은 피부를 가진 44명의 사람들이 피부 탄력과 수분 공급이 크게 개선된 것을 경험했다고 합니다. 연어는 100g당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며 붉은 연어는 가장 많은 양을 제공합니다.
6. 셀레늄을 함유하고 있습니다.
셀레늄은 토양과 특정 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 미량 무기질로 간주되어 신체에 소량만을 필요로 합니다. 그럼에도 불구하고 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면, 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가 면역 갑상선 질환 환자의 갑상선 항체를 감소시키며 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
100g의 연어는 셀레늄 일일권장섭취량(RDI)의 59~67%를 제공합니다. 연어와 기타 셀레늄이 많은 해산물을 섭취하면, 이 미네랄이 낮은 식단을 가진 사람들의 혈중 셀레늄 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면, 셀레늄이 적은 생선 오일 캡슐을 섭취한 사람들보다, 일주일에 연어를 2회 섭취 한 사람들에게서 셀레늄의 혈중 농도가 훨씬 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
7. 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
연어를 자주 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한, 연어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후에는 다른 음식에 비해 대사율이 더 높아진다고 합니다.
연구에 따르면, 연어 및 기타 지방이 많은 생선의 오메가3 지방은 과체중인 사람의 체중감소를 촉진하고 복부지방을 감소시킬 수 있다고 합니다.
비 알코올성 지방간 질환을 앓고 있는 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면, 연어에서 발견되는 주요 오메가3인 DHA를 보충하면 위약에 비해 간 지방과 복부 지방이 현저하게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.
또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 100g의 양식 연어는 206칼로리에 불과하고, 자연산 연어는 182칼로리 이하라고 합니다.
8. 심장질환 위험을 줄일 수도 있습니다.
정기적으로 연어를 먹으면 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 대부분 연어가 혈액에서 오메가3를 증가시키는 능력 때문입니다. 많은 사람들이 오메가3와 관련하여, 혈액에 너무 많은 오메가6 지방산을 가지고 있습니다.
연구에 따르면, 이 두가지 지방산의 균형이 맞지 않으면 심장병 위험이 증가합니다.
건강한 남성과 여성을 대상으로 한 4주 간의 연구에서 양식 연어를 주 2회 섭취한 결과, 오메가3 혈중 농도가 8~9 % 증가하고, 오메가6 수치가 감소했다고 합니다.
또한 연어와 기타 지방이 많은 생선을 섭취하면 생선 오일 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가3 지방 수치를 더 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
9. 두뇌 건강을 보호할 수 있습니다.
점점 더 많아지고 있는 연구에 따르면, 연어를 식단에 포함시키면 뇌 기능이 향상 될 수 있다고 합니다.
지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 우울증 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며 불안을 줄이고 노화 관련 기억 상실을 늦추고 치매 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
65세 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서, 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하면 지방이 많은 생선을 일주일에 한 번 미만으로 섭취하는 것보다 노화 관련 기억 문제가 13% 더 느리게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.
또 다른 연구에서, 정기적으로 지방이 많은 생선을 섭취하는 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들은 뇌에 더 많은 회백질이있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 이것이 나중에 인생에서 기억 문제의 위험을 줄일 수 있다고 언급했습니다.
10. 염증과 싸우는 데 도움될 수 있습니다.
연어는 염증에 대한 강력한 무기가 될 수 있습니다. 많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿고 있습니다.
여러 연구에 따르면, 연어를 더 많이 섭취하면 이러한 질병 및 기타 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 수치를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
중년과 노년층 중국 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서, 매일 80g의 연어와 다른 지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 염증 표지자 TNF-a와 IL-6의 감소로 이어졌다고 합니다.
또 다른 8주간의 연구에서, 일주일에 600g의 연어를 섭취한 12명의 궤양성 대장염 남성들은 자신의 혈액과 대장에 염증 표지의 감소와 함께 증상을 스스로 보고했다고 합니다.
자, 이렇게 오늘은 연어 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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