변비에 좋은 음식 15가지 자세히 알아보기

 

1. 사과 

 

사과는 섬유질이 풍부합니다. 껍질이 벗겨진 중간 크기의 사과(약 200g)에는 4.8g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 19%입니다.

 

섬유질의 대부분은 불용성이지만 사과에는 용해성 섬유소도 포함되어 있는데, 이는 대부분 펙틴(pectin)이라는 식이 섬유 형태입니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 짧은 사슬 지방산을 형성 하며, 이는 수분을 결장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 감소시킵니다.

 

변비가 있는 80명을 대상으로 한 연구에서, 펙틴이 장을 통한 대변 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 오래된 동물 연구에 따르면 사과 섬유 식단을 먹은 쥐는 변비를 유발하는 모르핀을 투여 받았음에도 불구하고 대변 빈도와 무게가 증가했습니다. 이처럼, 사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 그대로 통째로 먹거나 얇게 썰어 샐러드에 활용할 수 있고 갈아서 마실 수 있으므로 유용합니다.

 

2. 말린 자두

 

자두, 특히 말린 자두는 변비에 대한 자연 치료제로 널리 사용됩니다. 1/4컵(40그램) 1회 제공량당 거의 3그램의 섬유소가 함유되어 있습니다. 이는 미국심장협회(American Heart Association)의 일일 권장 섬유소 섭취량(RDI)의 12%입니다.

 

셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 수분을 증가시켜 부피를 증가시킬 수 있습니다. 한편, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 또한 대변 무게를 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 이 당알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 물이 결장으로 들어가게 하고 소수의 사람들에게 설사 효과를 일으킵니다.

 

마지막으로, 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 이것은 완하제 효과에 기여하는 것으로 가정되었습니다. 만성 변비가 있는 40명을 대상으로 한 한 오래된 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하면 식이섬유의 일종인 차전자피 치료에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었습니다. 자두는 또한 단독으로 섭취하는 것뿐만 아니라 다양하게 활용하여 섭취할 수 있으므로 더욱 유용합니다.

 

3. 배 

 

배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일로 중간 크기의 과일(약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 이는 광섬유에 대한 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 22%입니다.

 

섬유질의 이점과 함께, 배는 다른 과일에 비해 특히 과당과 소르비톨 함량이 높습니다. 과당은 일부 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕 유형입니다. 이것은 그 중 일부가 결장에 도달하여 삼투에 의해 물을 끌어들여 배변을 자극한다는 것을 의미합니다.

 

배에는 당 알코올 소르비톨도 포함되어 있습니다. 소르비톨은 과당과 마찬가지로 몸에 잘 흡수되지 않고 장으로 물을 공급하여 천연 완하제 역할을 합니다.

 

4. 키위 

 

키위 1개(약 75g)에는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 9%인 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 한 연구에서, 19명의 건강한 성인이 28일 동안 키위에서 추출한 보충제를 섭취했습니다. 연구자들은 그렇게 하면 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

 

또 다른 연구에 따르면, 2주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 11명의 건강한 성인이 더 많은 배변과 묽은 변과 관련이 있습니다. 또한 2010년 연구에서는 과민성 대장 증후군이 있는 54명에게 4주 동안 하루에 2개의 키위를 먹였습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 더 빨라졌다고 보고했습니다.

 

변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위의 섬유질만이 아닙니다. 액티니딘으로 알려진 효소는 키위가 장 운동성과 배변 습관에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 키위 역시 생과일로 섭취할 수 있고 주스로도 활용할 수 있으며 샐러드에도 곁들일 수 있으므로 더욱 유용합니다.

 

5. 무화과 

 

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다.

 

중간 크기의 생 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 말린 무화과 반 컵(80g)에는 7.9g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 거의 32%입니다.

 

개를 대상으로 한 더 오래된 연구에서는 3주 동안 무화과 페이스트가 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게를 증가시키고 장 통과 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

변비가 있는 40명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 16주 동안 하루에 (300g의 무화과 페이스트를 섭취하면 결장 통과 속도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 위장 불편을 완화하는 데 도움이 됩니다. 흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소 액티니딘과 유사한 피신이라는 효소가 들어 있습니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있다고 생각됩니다.

 

무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와도 잘 어울립니다. 생으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 치즈와 고기와 잘 어울리며 피자, 구운 식품 및 샐러드와도 잘 어울립니다.

 

6. 감귤류 

 

오렌지, 자몽, 감귤과 같은 감귤류 과일은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 예를 들어 오렌지 1개(약 154g)에는 3.7g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 15%입니다. 한편, 자몽 1개(약 308g)에는 거의 5g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 필요량의 20%를 충족합니다.

 

감귤류는 또한 수용성 섬유질 펙틴, 특히 껍질이 풍부합니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화하고 변비를 감소시킬 수 있습니다.

 

또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어 변비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 나린제닌은 결장으로의 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 유발합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

감귤류에는 섬유질뿐만 아니라 비타민C도 풍부합니다. 비타민C는 항산화제로 우리몸에서 만성 염증을 예방하는 등 다양한 역할을 합니다. 섬유질과 비타민 C를 최대한 섭취하려면 신선한 감귤류를 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지와 감귤은 쉽게 구할 수 있는 간편한 간식이며 자몽은 샐러드에 잘 어울리고 음료로도 다양하게 활용할 수 있습니다.

 

7. 시금치 및 기타 채소 

 

시금치, 브로콜리, 방울양배추와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이 채소는 대변에 부피와 무게를 더하여 장을 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.

 

조리된 시금치 한 컵(180g)에는 4.7g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 19%입니다. 식단에 시금치를 포함시키는 방법은 다양합니다. 

 

방울양배추는 또한 하루 섬유질 필요량의 14%를 함유하고 있는 단 5개의 방울양배출로 41칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이는 삶거나, 찌거나, 굽거나, 구울 수 있으며 뜨겁게 또는 차갑게 즐길 수 있습니다.

 

한편 브로콜리는 한 컵(91g)에 2.4g의 섬유소를 함유하고 있습니다. 이는 광섬유에 대한 RDI의 10%에 해당합니다.

브로콜리 역시 데쳐먹거나 요리되어 수프에 첨가 될 수 있으며 샐러드 또는 간식으로 날것으로 먹을 수 있습니다.

 

8. 고구마 

 

고구마에는 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마 1개(약 150g)에는 3.6g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 14%입니다.

 

고구마는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유소를 함유하고 있습니다. 또한 수용성 섬유질 펙틴을 함유하고 있습니다. 불용성 섬유는 대변에 부피와 무게를 추가하여 배변을 도울 수 있습니다.

 

한 연구에서는 변비를 유발할 수 있는 화학 요법을 받는 사람들에게 고구마 섭취가 미치는 영향을 조사했습니다. 하루에 200g의 고구마를 먹은 지 4일만에 참가자들은 변비 증상이 개선되었고 대조군에 비해 긴장과 불편함이 덜하다고 보고했습니다. 고구마는 굽거나, 찌거나, 삶거나 으깨서 먹을 수 있습니다. 또한 일반 감자가 필요한 모든 요리법에 사용할 수 있습니다.

 

9. 콩, 완두콩, 렌틸콩 

 

콩, 완두콩, 렌틸콩은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴하고 섬유질이 풍부한 식품군 중 하나입니다. 예를 들어, 구운 콩에 사용되는 1컵(182g)의 삶은 콩에는 무려 19.1g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 76%입니다.

 

또한 조리된 렌틸콩 반 컵(99g)에는 7.8g의 섬유질이 있어 일일 필요량의 31%를 충족합니다. 렌틸콩에는 불용성 섬유소와 용해성 섬유소가 혼합되어 있습니다. 

 

이는 대변에 부피와 무게를 더해 변비를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 배변을 원활하게 하기 위해 부드럽게 할 수 있음을 의미합니다.

 

10. 치아씨드 

 

치아씨드는 섬유질이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 치아씨드 약 28g에는 9.8g의 섬유질이 포함되어 있어 일일 필요량의 39%를 충족합니다. 치아씨드의 식이섬유는 85%의 불용성 식이섬유와 15%의 가용성 식이섬유로 구성되어 있습니다.

 

치아씨드가 물과 접촉하면 젤이 형성됩니다. 장에서 이것은 변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 치아씨드는 자기 무게의 12배까지 수분을 흡수할 수 있어 변의 부피와 무게를 늘릴 수 있습니다.

 

이처럼, 치아씨드는 매우 다재다능하며 많은 음식에 첨가할 수 있어 많은 노력을 기울이지 않고도 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다. 시리얼, 귀리 또는 요거트와 완벽하게 어울려 활용될 수 있습니다. 스무디나 야채 주스에 추가하거나 샐러드 드레싱, 구운 식품 또는 디저트에 활용할 수도 있습니다.

 

11. 아마씨 

 

아마씨는 천연 완하제 효과 덕분에 수세기 동안 변비에 대한 전통적인 치료법으로 사용되어 왔습니다. 많은 다른 건강상의 이점 외에도 아마씨는 용해성 및 불용성 식이 섬유가 풍부하여 이상적인 소화 보조제입니다.

 

전체 아마씨 1테이블스푼(9g)에는 일일 필요량의 10%를 충족하는 2.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 2012년 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 아마씨가 함유된 식단을 섭취한 사람들이 소장 통과 시간이 단축되고 대변 무게와 빈도가 증가했습니다. 연구자들은 불용성 섬유질이 대장에서 스펀지처럼 작용하여 수분을 유지하고 부피를 증가시키며 대변을 부드럽게 한다고 제안했습니다. 한편, 용해성 섬유소는 박테리아의 성장을 촉진하여 대변에 덩어리를 더합니다.

 

또한, 단쇄 지방산은 용해성 섬유의 박테리아 발효 중에 생성되어 운동성을 증가시키고 배변을 자극합니다. 흥미롭게도 연구자들은 아마씨의 완하제 효과가 윤활제 특성을 가질 수 있는 오일 함량 때문일 수 있다고 제안했습니다. 아마씨는 시리얼과 요거트에 곁들여 먹거나 머핀, 빵 및 케이크에 사용할 수 있습니다. 한편, 더 많은 연구가 필요하지만 임신 및 수유 중인 여성은 아마씨를 사용할 때 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

12. 아티초크 

 

과학적 연구에 따르면 아티초크는 프리바이오틱 효과가 있어 장 건강과 규칙성을 촉진합니다. 프리바이오틱스는 이눌린과 같은 소화 불가능한 탄수화물로 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 그 수를 늘리고 해로운 박테리아의 성장을 방지합니다.

 

한 오래된 연구에 따르면 3주 동안 매일 아티초크에서 추출한 10g의 섬유질을 섭취한 사람들은 유익한 비피 도박테리아 와 락토바실러스 박테리아가 더 많았습니다. 또한 장내 유해 박테리아 수치가 감소한다는 사실도 발견했습니다. 또한 프리바이오틱스는 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 증가시키고 배변 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 삶은 아티초크는 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다. 바깥쪽 꽃잎은 떼어낼 수 있고, 과육 부분은 소스에 찍어 먹을 수 있다.

13. 루바브 

 

루바브라고 부르는 식용 대황은 장을 자극하는 성질로 잘 알려진 잎이 많은 식물입니다. 이것은 인기있는 허브 완하제 인 센나로 더 일반적으로 알려진 센노사이드 A로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다.

 

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 대황의 센노사이드 A는 장에서 물의 움직임을 조절하는 단백질인 아쿠아포린 3의 수치를 감소시켜 작용하는 것으로 나타났습니다. 아쿠아포린 3 수치가 낮다는 것은 결장에서 혈류로 다시 이동하는 물의 양이 적어 변이 부드러워지고 배변이 촉진된다는 의미입니다.

 

또한 대황 1컵(122g)에는 2.2g의 식이섬유가 함유되어 있어 섬유질에 대한 RDI의 9%를 제공합니다. 대황은 신맛이 나며 종종 단맛을 내고 파이, 타르트 및 크럼블에 첨가됩니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사를 위해 귀리에 첨가할 수도 있습니다.

 

14. 통곡물 호밀빵 

 

호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통적으로 섭취된 빵으로, 식이섬유가 풍부합니다. 통곡물 호밀빵 2조각(약 64g)에는 3.7g의 식이섬유가 함유되어 있어 일일 섬유소 섭취량(RDI)의 15%를 차지합니다.

 

연구에 따르면 호밀 빵은 일반 밀 빵이나 완하제보다 변비 완화에 더 효과적입니다. 변비가 있는 성인 51명을 대상으로 한 2010년 연구에서는 하루에 240g의 호밀빵을 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다. 호밀 빵을 먹은 참가자는 밀 빵을 먹은 참가자에 비해 장 통과 시간이 평균 23% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

또한 대변이 부드러워지고 배변 횟수가 증가하고 배변이 쉬워졌습니다. 호밀 빵은 일반 흰 밀 빵 대신 사용할 수 있습니다. 일반적으로 일반 빵보다 밀도가 높고 진하며 풍미가 더 강합니다.

 

15. 귀리 겨 

 

귀리 겨는 일반적으로 사용되는 귀리보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 귀리 밀기울의 3분의 1컵(31g)에는 4.8g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

 

더 많은 연구가 필요하지만 두 가지 오래된 연구에서 귀리 겨가 장 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 영국의 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 귀리 겨 비스킷을 먹으면 60-80세 참가자의 배변 빈도와 일관성이 크게 향상되고 통증이 감소했습니다.

 

오스트리아의 요양원 거주자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루 7-8g의 귀리 겨를 식단에 추가하면 완하제 사용이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

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자, 이렇게 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.