오크라란?
여러분들은 분명 오크라라는 것이 익숙하진 않으실 것이라 생각됩니다. 오크라는 식용 가능한 씨앗 꼬투리로 유명한 꽃 식물입니다. 아프리카와 남아시아와 같은 따뜻하고 열대 기후에서 재배됩니다.
때때로 생김새 때문에 "레이디스 핑거"라고 불리는 오크라는 빨간색과 녹색의 두 가지 색상으로 제공됩니다. 두 품종 모두 맛은 같으며, 빨간색은 익으면 녹색으로 변합니다.
생물학적으로 과일로 분류되는 오크라는 일반적으로 요리에 야채처럼 활용됩니다. 하지만 끈적끈적한 질감을 가질 수 있어 일부 사람들에게는 매력적이지 않을 수 있습니다.
이러한 오크라가 과연 우리에게 어떤 효능을 제공해주는지 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 풍부한 영양소
오크라는 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 생 오크라 1컵(100g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리: 33
탄수화물: 7g
단백질: 2g
지방: 0g
섬유질: 3g
마그네슘: 일일 가치(DV)의 14%
엽산: DV의 15%
비타민 A: DV의 14%
비타민 B6: DV의 14%
비타민 C: DV의 26%
비타민 K: DV의 26%
오크라는 비타민 C와 비타민 K1의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 C는 전반적인 면역 기능에 기여하는 수용성 영양소이며 그 효능은 이미 우리에게 널리 알려져 있습니다.
한편, 비타민 K1은 혈액 응고 역할로 알려진 지용성 비타민입니다.
또한 오크라는, 칼로리와 탄수화물이 낮고 단백질과 섬유질이 약간 포함되어 있습니다. 많은 과일과 채소에는 단백질이 부족한 편인데, 이런 부분에서 오크라는 다소 독특합니다. 충분한 단백질 섭취는 체중 관리, 혈당 조절, 뼈 구조 및 근육량에 대한 이점과 관련이 있습니다.
이밖에도 오크라는 또한, 철, 니아신, 인 및 구리를 일부 제공하기도 합니다.
2. 항산화제 포함
오크라에는 건강에 다양하게 도움이 되는 많은 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제는 산화 방지제와 같은 말이며, 이는 자유 라디칼이 우리 신체를 손상시키는 것을 방지하는 역할을 합니다.
오크라의 주요 항산화제는 플라보노이드와 이소퀘르세틴을 포함한 폴리페놀과 비타민 A와 C입니다.
연구에 따르면, 폴리페놀이 많이 함유된 식단을 섭취하면 혈전과 산화 손상의 위험을 낮추어 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
폴리페놀은 또한 뇌에 침투하여 염증을 예방하는 고유한 능력으로 인해 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방어 메커니즘은 노화 증상의 뇌를 보호하고 인지, 학습 및 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 심장병 위험을 낮춤
높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 더 큰 위험과 관련이 있습니다.
오크라에는 점액이라고 하는 두꺼운 젤 같은 물질이 포함되어 있는데, 이 물질은 소화 중에 콜레스테롤과 결합하여 체내에 흡수되지 않고 대변으로 배설되도록 합니다.
8주간의 한 연구에서는, 쥐를 무작위로 3개의 그룹으로 나누고 1% 또는 2%의 오크라 분말이 포함된 고지방식이나 오크라 분말이 없는 고지방식을 먹였습니다. 오크라 식단을 섭취한 쥐는 대변에서 더 많은 콜레스테롤을 제거했으며 대조군보다 총 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았습니다.
그리고 미국 심장 협회(AHA)에 따르면, 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 혈액 내 유해한 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다. 고섬유질 식품은 심장병, 뇌졸중, 비만 및 당뇨병 의 위험을 낮춥니다. 섬유소는 이미 심장병이 있는 사람들의 심장병을 늦출 수도 있습니다.
오크라의 또 다른 가능한 심장으로의 긍정적 효능은 폴리페놀 함량입니다. 1,100명을 대상으로 한 4년 간의 연구에 따르면, 폴리페놀이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심장 질환과 관련된 염증 지표가 더 낮았습니다.
4. 항암 효과가 있을 수 있음
오크라에는 인간 암세포의 성장을 억제할 수 있는 렉틴이라는 단백질 유형이 포함되어 있습니다.
오크라뿐만 아니라 콩, 땅콩, 곡물에는 단백질의 일종인 렉틴이 들어 있습니다.
유방암 세포에 대한 한 시험관 연구에서는, 오크라의 렉틴이 암세포 성장을 최대 63%까지 예방할 수 있음을 발견했습니다.
2014년에 이루어진 연구에서, 연구원들은 인간 유방암 세포를 치료하기 위한 실험실 테스트에서 오크라의 렉틴을 사용했습니다. 이 치료법은 암세포 성장을 63% 감소시켰고 인간 암세포의 72%를 죽였습니다. 하지만 오크라가 인간의 암에 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
전이성 쥐 흑색종 세포에 대한 또 다른 시험관 연구에서, 오크라 추출물이 암세포 사멸을 유발한다는 것을 발견했습니다. 이러한 연구는 오크라의 농축 및 추출 성분이 포함된 시험관에서 수행되었음을 잊지 말아야 합니다. 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 필요해 보입니다.
한편, 오크라는 엽산의 좋은 공급원입니다.
2016년에 이루어진 연구에 따르면, 엽산이 유방암 위험에 대한 예방 효과가 있을 수 있다고 제안했습니다. 낮은 엽산의 섭취는 또한 자궁경부암, 췌장암, 폐암, 유방암을 포함한 다양한 암이 발병할 위험을 증가시킬 우려가 존재합니다.
5. 혈당을 낮출 수 있습니다.
건강한 혈당 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 지속적으로 높은 혈당은 당뇨병 전단계와 2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 오크라 또는 오크라 추출물을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 액체 설탕과 정제된 오크라를 투여한 쥐는 대조군의 동물보다 혈당 스파이크가 더 적었습니다. 연구원들은 오크라가 소화관에서 설탕 흡수를 감소시켜 혈당 반응을 더 안정적으로 유도한다고 제안했습니다.
한편, 오크라는 일반적인 당뇨병 치료제인 메트포르민을 방해할 수 있습니다. 따라서 이 약을 복용하는 사람들에게 오크라를 먹는 것은 권장되지 않습니다.
6. 임산부에게 도움
엽산(비타민 B9)은 임산부에게 중요한 영양소입니다. 발달 중인 태아의 뇌와 척추에 영향을 미치는 신경관 결손의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 가임기 여성은 매일 400mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.
12,000명의 건강한 성인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 대부분의 사람들이 하루 평균 245mcg의 엽산을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
5년에 걸쳐 6,000명의 비임신 여성을 추적한 또 다른 연구에서는 참가자의 23%가 혈액 내 엽산 농도가 부적절하다는 것을 발견했습니다.
오크라는 엽산의 좋은 공급원이며 1컵(100g)은 이 영양소에 대한 여성의 일일 필요량의 15%를 제공합니다.
자, 이렇게 오늘은 오크라 효능에 대해 알아봤습니다.
생소했던 오크라에 대해 많이 알아가는 계기가 되었으면 좋겠습니다. 여러분도 다양하게 오크라를 활용하여 효능을 누려보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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