1. 다양한 영양소 제공
10월에서 11월부터 자주 볼 수 있는 과일인 69g의 키위 하나에는 다음과 같은 영양소가 제공됩니다.
칼로리 42.1
탄수화물 10.1g
섬유질 2.1g
마그네슘 11.7mg
인 23.5mg
칼륨 215mg
구리 90mcg
비타민C 64mg
엽산 17.2mcg
베타카로틴 35.9mcg
루테인 및 지아잔틴 84.2mcg
비타민E 1.0mg
비타민K 27.8mcg
이처럼, 키위에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 이밖에도 키위에는 소량의 철분, 비타민 A 및 엽산 이외의 비타민도 포함되어 있습니다. 이러한 영양소들은 많은 방식으로 우리 몸에 유익한 효능을 제공합니다.
키위는 비타민 C가 매우 높으며, 100g의 키위는 하루 평균 비타민 C 요구량의 80% 이상을 제공합니다. 이러한 비타민C는 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 기능과 관련이 있으며 신체는 콜라겐과 신경 전달 물질을 만드는 데 필요합니다.
또한 키위에는 칼륨, 구리, 비타민 K, 엽산 및 비타민E가 함유되어 있는데, 이는 항산화 효과가 있고 면역 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 영양소입니다. 그리고 키위는 칼로리, 단백질 및 지방이 적으며 섬유질의 좋은 공급원입니다.
2. 건강한 피부에 도움
69g의 키위 하나는 64mg의 비타민C를 제공합니다. 이는 성인 일일 비타민 C의 71-85%를 나타냅니다. 비타민C는 피부를 포함하여 몸 전체의 세포와 기관의 핵심 구성 요소인 콜라겐 생성에 기여합니다. 비타민은 또한 신체의 상처 치유 능력을 향상시킵니다.
2019년 연구 검토에 따르면, 경구 콜라겐 보충제를 섭취하면 피부 탄력과 수분 공급을 강화하고 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제를 섭취하는 것은 키위에서 비타민C를 섭취하는 것과 같지 않지만, 과일을 섭취하는 것은 여전히 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위는 또한 비타민 E 또는 토코페롤을 제공합니다. 비타민 E의 항산화 특성과 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 능력은 피부 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 심장 건강과 혈압에 도움
키위에는 섬유질, 칼륨 및 항산화제가 포함되어 있으며 이 모두는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 역시 키위를 먹으면 고혈압을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면, 사람들이 칼륨 섭취량을 늘리면서 추가 소금 또는 나트륨 섭취량을 줄이도록 권장합니다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 관리하는 데 도움이 되며, 저혈압인 사람은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 더 낮은 경향이 있습니다.
키위 하나에는 약 215mg의 칼륨이 포함되어 있는데, 이는 성인 일일 요구 섭취량의 거의 5%에 달합니다.
한 연구에서는 정상 혈압이 높거나 1단계 고혈압이 있는 118명의 사람들을 대상으로 키위나 사과를 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다. 8주 동안 하루에 키위 3개를 먹은 사람들은 하루에 사과 1개를 먹은 사람들에 비해 중재 종료 시 혈압이 더 낮았습니다.
2012년 흡연 남성 102명을 대상으로 한 연구에서 참가자들에게 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹게 했습니다. 이렇게 한 사람들은 대조군에 비해 혈압과 혈소판 응집이 감소하거나 혈액 내 혈소판 응집이 감소했습니다. 혈소판 과다활동은 혈소판이 혈관벽에 달라붙어 플라크를 형성할 수 있기 때문에 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 위험은 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 흡연자는 플라크 축적 위험이 더 높으므로 키위를 먹으면 혈소판 축적을 예방하고 이 인구에서 죽상경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 키위의 섬유질 함량은 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면, 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 더 낮습니다. 그들은 또한 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤이 적은 경향이 있습니다. 키위 1개에는 약 2g의 섬유질이 들어있는데, 이는 성인 일일 요구 섭취량의 6-9%에 달합니다.
4. 유익한 식물 화합물 다량 제공
키위는 항산화 영양소인 비타민 C와 비타민 E를 함유하고 있을 뿐만 아니라 체내에서 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 키위에는 건강 증진 특성이 있는 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 이러한 화합물에는 루테인, 지아잔틴, 베타카로틴이 포함됩니다.
연구에 따르면, 카로티노이드 함량이 높은 식단은 심장병을 포함한 특정 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 69개 연구를 검토한 결과 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E의 높은 식이 섭취와 높은 혈중 농도는 심장병, 전체 암 및 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 키위에는 이러한 모든 영양소가 풍부합니다.
또한 17,000명 이상의 성인에 대한 데이터가 포함된 연구에 따르면 총 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 우울 증상의 위험이 더 낮았습니다. 키위에는 또한 카페인산과 클로로겐산과 같은 폴리페놀 화합물이 함유되어 있어 장과 몸 전체에 항염 효과를 발휘합니다. 일부 연구에 따르면 키위의 총 항산화 능력은 사과, 자몽, 배를 비롯한 많은 인기 있는 과일보다 높습니다.
5. 소화기 건강에 도움
키위는 불용성 및 수용성 섬유질을 모두 함유하고 있습니다 . 연구에 따르면 키위에는 약 1/3의 수용성 섬유소와 2/3의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 키위에서 발견되는 용해성 섬유는 혈당 조절과 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 건강한 장내 세균을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며, 과일에서 발견되는 불용성 섬유는 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위에서 발견되는 섬유는 사과 섬유 및 밀기울과 같은 다른 유형의 섬유보다 수분을 보유하고 더 많이 팽창할 수 있으므로 대변의 일관성을 개선하고 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 좋은 선택입니다. 이러한 특성들 때문에 키위는 특히 변비가 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
실제로, 만성 변비가 있는 79명을 대상으로 한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 키위 2개를 먹으면 대변의 일관성과 빈도가 개선되고 배변 중 긴장이 감소하는 데 도움이 되었습니다. 또한, 더 많은 참가자가 차전자피나 자두 섭취에 비해 키위 치료에 만족했습니다. 키위 처리는 또한 세 가지 처리 중 가장 낮은 부작용 비율과 관련이 있었습니다.
6. 암 예방에 잠재적 도움
미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)는 신체의 높은 수준의 자유 라디칼이 다양한 유형의 암을 유발할 수 있는 DNA 손상을 유발할 수 있다고 지적합니다.
키위는 신체에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되는 다양한 항산화제를 제공합니다. 이것은 과일이 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법의 예시입니다.
게다가, 섬유질, 특히 과일과 곡물의 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 섬유질을 적게 섭취하는 사람들보다 대장암에 릴 확률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 이렇듯 키위에 포함된 항산화제는 암 예방에도 일정 부분 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 항염 효과
키웰린과 키스퍼는 항염증 특성을 가질 수 있는 키위 과일의 단백질입니다. 실험실 연구 결과, 키스퍼가 인간의 내장 염증을 관리하는 데 도움을 줄 수 있음이 나타났습니다.
8. 뼈 건강에 도움
키위에는 뼈 건강에 기여하는 비타민 K와 미량의 칼슘과 인이 들어 있습니다. 적절한 비타민K의 섭취는 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 K는 또한 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 키위 1개는 성인 비타민 요구량의 23~30%를 제공합니다.
자, 이렇게 오늘은 키위 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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