1. 매우 높은 영양소 제공
아보카도는 영양가가 높고 맛이 좋고 식감이 풍부하여 다양한 요리에 사용됩니다. 요즘 아보카도는 건강을 생각하는 사람들 사이에서 매우 인기있는 음식이 되었습니다.
아보카도는 배 모양에서 둥근 모양, 녹색, 검은색에 이르기까지 다양한 색상과 모양의 유형이 있습니다. 무게는 220g에서 1.4kg 정도 입니다. 과일 속의 황록색 과육은 먹지만 껍질과 씨는 먹지 않습니다.
이 아보카도는 영양가가 높으며 20가지 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
100g의 아보카도에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.
비타민K : 일일섭취량의 26%
엽산 : 일일섭취량의 17%
비타민 C : 일일섭취량의 17%
칼륨 : 일일섭취량의 14%
비타민 B5 : 일일섭취량의 14%
비타민 B6 : 일일섭취량의13%
비타민 E : 일일섭취량의 10%
이에 더해, 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민A, B1, B2, B3 등 역시 포함되어 있습니다.
또한, 100g의 아보카도는 160칼로리 , 2g의 단백질, 15g의 건강한 지방과 함께 제공됩니다. 9g의 탄수화물이 포함되어 있지만, 그 중 7개는 섬유질이므로 순 탄수화물이 2개 밖에 없어 저탄수화물 친화적인 식물성 식품입니다.
그리고, 아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 포함하지 않으며 포화 지방이 적습니다. 그렇기 때문에 이러한 물질이 유해하다고 생각하는 사람들에게 선호도가 매우 높습니다.
2. 바나나보다도 많은 칼륨을 함유
칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 이 영양소는 세포 내외의 전위에 영향을 미칩니다. 아보카도는 이런 칼륨 함량이 매우 높습니다.
아보카도 100g은 권장 일일 섭취량의 14%를 포함하는 반면, 일반적으로 고 칼륨 식품이라 알려진 바나나에는 10%가 포함되어 있는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면, 칼륨 섭취량이 많으면 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 위험 요소인 혈압 감소에 영향을 미친다고 합니다.
3. 심장에 좋은 단일 불포화 지방산 함유
아보카도는 고지방 식품입니다. 실제로, 칼로리의 77%는 지방에서 발생하므로 현존하는 가장 기름진 식물성 식품 중 하나입니다.
그러나, 그것들은 건강에 해로운 것이 아닙니다.
아보카도 지방의 대부분은 올레산으로, 올리브 오일의 주요 성분이기도 한 단일 불포화 지방산이며, 건강상의 이점 중 일부를 담당하는 것으로 여겨집니다.
올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 고로, 심장 건강에 좋다고 여겨집니다.
아보카도의 지방은 또한 열에 의한 산화에 저항력이 있어 아보카도 오일을 이용하여 건강하고 안전하게 요리할 수 있습니다.
4. 다량의 섬유질 제공
섬유질은 아보카도가 상대적으로 풍부하게 갖고 있는 또 다른 영양소입니다.
섬유질은 체중 감소에 기여하고 혈당 급증을 줄이며 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이있는 소화 불가능한 식물 물질입니다.
가용성 섬유질은 장내 친근한 박테리아를 공급하는 것으로 알려져 있으며, 이는 최적의 신체 기능에 매우 중요하다고 여겨집니다.
100g의 아보카도에는 7g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일권장량의 27%에 해당합니다. 아보카도 섬유질의 약 25%는 가용성이고 75%는 불용성입니다.
5. 콜레스테롤 및 중성 지방 개선에 도움
심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다. 여러 요인들이 심장병 위험 증가와 관련이있는 것으로 알려져 있는데, 여기에는 특히 콜레스테롤, 중성 지방, 혈압 등이 주요하게 포함됩니다.
사람들을 대상으로 한 8건의 통제된 연구에서 이러한 위험 요인 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했습니다.
이 연구에 따르면, 아보카도는 총 콜레스테롤 수치를 크게 줄이고, 혈중 중성 지방을 최대 20%까지 줄였으며, LDL(해로운) 콜레스테롤을 최대 22%까지 낮추었습니다. 또한, HDL(이로운) 콜레스테롤을 최대 11%까지 증가시키기도 했습니다.
6. 특정 영양소 흡수에 도움
영양소에 관해서는 섭취량이 중요한 것은 아닙니다. 섭취한 영양소를 흡수 할 수 있어야 합니다. 소화관에서 신체로 이동하여 사용할 수 있어야 합니다.
일부 영양소는 지용성이므로 활용하려면 지방과 결합해야 합니다. 비타민 A, D, E, K는 카로티노이드와 같은 항산화제와 같은 지용성입니다.
한 연구에 따르면, 식물성 식품과 함게 아보카도 또는 아보카도 오일을 첨가하면, 항산화 흡수를 2.6~15배 높일 수 있다고 합니다.
따라서, 아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라 함께 먹는 다른 식물성 식품의 영양가를 극적으로 높일 수 있습니다. 이처럼, 아보카도가 아니더라도 채소를 먹을 때는 항상 건강한 지방 공급원을 포함하는 것이 좋습니다. 그래야 많은 유익한 식물 영양소가 낭비되지 않을 수 있습니다.
7. 눈 보호 항산화제 제공
아보카도는 다른 식품의 항산화 흡수를 증가시킬뿐만 아니라 갖고 있는 항산화 물질 자체도 풍부합니다.
루테인과 제아크산틴, 카로티노이드도 포함되어 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 노인들에게 흔한 백내장 및 황반 변성 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 아보카도를 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움이됩니다.
8. 잠재적으로 암 예방에 도움
아보카도가 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다. 시험관 연구에 따르면 인체 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있었습니다.
아보카도 추출물은 또한, 실험실 연구 결과에서 전립선 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나, 이러한 연구는 분리된 세포에서 수행되었으며 반드시 사람 내부에서 일어날 수 있음을 증명하는 것은 아닙니다.
따라서, 아보카도의 이러한 잠재적 이점은 매우 유망하고 앞으로 더 많은 관계 연구가 이루어져겟지만, 암과 같이 중대한 질병은 반드시 전문가에게 치료를 받는 것이 우선되어야 합니다.
9. 관절염 증상 완화에 도움
아보카도 추출물은 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 의해 아보카도와 대두유 추출물이 골관절염을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
하지만, 이러한 연구는 장기적이고 지속적으로 관찰한 결과가 아니므로 관절염 치료를 목적으로 아보카도를 사용하는 것은 주의해야 합니다.
10. 체중감량에 도움
아보카도가 체중감량에 도움이 되는 식품이라는 몇 가지 증거가 있습니다.
한 연구에서, 식사와 함께 아보카도를 먹은 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 23% 정도 더 포만감을 느꼈고 향후 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28% 더 낮았습니다.
이것이 장기적이고 지속적으로 확실하게 검증된다면, 식단에 아보카도를 포함시키면 자연스럽게 칼로리를 적게 섭취하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 매우 적습니다. 적어도 이런 특징을 가진 식품을 식단에 포함시킨다면, 체중감량에 도움이 안 될 수가 없을 것입니다.
11. 매우 쉽고 다양한 활용성
아보카도는 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 맛있고, 또 다양한 음식과 잘 어울립니다.
섭취가 어려우면 아무리 좋은 영양소를 갖고 있는 식품이라도 이점을 누릴 수가 없습니다. 그러나 아보카도는 샐러드, 샌드위치 등 쉽고 가볍게 음식에 활용할 수도 있고, 평범하게 아보카도만으로 섭취해도 충분히 맛있습니다.
아보카도는 부드럽고 풍부한 식감에 기름진 질감을 가지고 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다.
단, 보관일은 평균 3일로, 보관 온도에 주의해야 하며, 아보카도가 빨리 갈변되는 것을 조심해야 합니다.
아보카드를 고를 때는 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변할 때 탄력성이 조금 느껴지는 것을 고르는게 좋습니다.
자, 이렇게 오늘은 아보카도 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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