안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 심장 건강을 위한 다양한 팁들에 대해 알려드리겠습니다.
1. 금연
건강과 혈관을 보호하기 위해 취할 수 있는 조치가 많이 있습니다. 그 중 특히 담배를 피하는 것은 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
실제로, 흡연은 심장병의 가장 통제 가능한 위험 요인 중 하나입니다. 담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용한다면, 미국심장협회(AHA), 미국심장폐혈액연구소(NHLBI), 그리고 질병통제예방센터(CDC) 모두 금연을 권장한다는 것을 알아야 합니다. 금연을 하는 것은 심장뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 변화를 줄 수 있습니다.
2. 체중 관리
미국 심장학 저널의 연구는 과도한 뱃살을 고혈압과 건강하지 않은 혈액 지질 수치과 연관시켰습니다. 만약 여러분이 여분의 지방을 갖고 있다면, 살을 빼야 할 때입니다.
살을 빼기 위해서는 칼로리를 적게 먹고 운동을 더 많이 하는 것이 도움이 됩니다. 당연히 모두가 아는 사실이지만, 체중관리는 심장 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 매우 유익합니다. 지금부터 작은 변화를 시도하면 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.
3. 수용성 섬유질 섭취
살사소스는 다이어트식이나 건강식과 함께 짝을 이룰 때 맛있고 항산화 기능이 풍부한 간식이 될 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 섬유질을 추가하기 위해 콩들을 섞는 것도 좋습니다. 살사소스가 아니더라도 섬유질은 도움이 됩니다.
메이오 클리닉에 따르면, 수용성 섬유질이 풍부한 식단은 저밀도 지질단백질, 즉 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 수용성 섬유질의 다른 풍부한 공급원은 귀리, 보리, 사과, 배, 그리고 아보카도 등이 있습니다.
4. 바느질
긴장을 풀 수 있도록 손을 사용하는 것이 좋습니다. 특히, 뜨개질, 바느질, 코바늘과 같은 활동에 참여하는 것은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만들 수 있습니다. 이밖에도 목공, 요리, 퍼즐 등과 같은 다른 편안한 취미들 또한 스트레스를 더는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 것은 심장 건강 관리에서 중요한 부분입니다.
5. 생선 섭취
오메가3 지방산이 풍부한 식단을 먹는 것 또한 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어 등과 같은 다양한 수많은 생선들은 오메가3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
일주일에 적어도 두번 이상은 생선을 먹도록 하는 것이 좋다고 미국심장협회(AHA)는 말합니다. 만약 생선 속에 들었을지 모를 수은이나 다른 오염물질을 걱정한다면, 생선을 섭취하면서 얻는 심장 건강에 좋은 이점이 대부분의 사람들에게 미치는 위험보다 훨씬 더 크다는 것을 알아야 합니다.
6. 댄스
춤을 추는 것은 심장 건강에 좋습니다. 다른 형태의 여러 유산소 운동들처럼, 댄스 역시 심장 박동을 높이고 폐를 뛰게 합니다. 메이오 클리닉에 따르면, 춤은 또한 시간당 200칼로리 혹은 그 이상을 태웁니다.
7. 성 활동 증가
과학적으로, 성적활동은 심장에 좋을 수 있습니다. 또한, 혈압과 심장병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 미국 심장학 저널에 게재된 연구에 따르면, 낮은 성적 활동 빈도가 더 높은 심혈관 질환 비율과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
8. 크게 웃기
단순히 스마트폰을 들여다보며 작게 웃지 마시고 일상생활에서 크게 웃는 것이 필요합니다. 재미있는 영화를 보거나 친구들과 농담을 하거나 웃기는 유튜브를 볼때에 크게 웃는 것은 우리의 심장에 좋을 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 연구는 웃음이 스트레스 호르몬을 낮추고, 동맥의 염증을 줄이고, "좋은" 콜레스테롤로도 알려진 고밀도 지질단백질(HDL)의 수치를 높일 수 있다고 제안했습니다.
9. 요가
요가는 우리 신체의 균형, 유연성, 그리고 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 요가는 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데에 도움을 줄 수도 있습니다. 거기에 더해 요가는 심장 건강을 증진시킬 수 있는 잠재적 효과도 가지고 있습니다. 몇몇 연구에 따르면, 요가는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 잠재력을 보여주었습니다.
10. 적당한 알코올 섭취
적당한 알코올 섭취는 HDL, 즉 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 혈전 형성과 동맥 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 메이오 클리닉에 따르면, 특히 레드와인은 심장에 이로운 점이 있다고 합니다. 그렇다고 매 끼니마다 과도한 음주를 해야하는 것은 아닙니다. 핵심은 술은 적당히 마시는 것입니다.
11. 소금 섭취 줄이기
미국 전체 인구가 하루 평균 소금 섭취량을 반 티스푼으로 줄인다면 매년 관상동맥 심장 질환에 걸리는 사람들의 수가 크게 줄어들 것이라고 뉴잉글랜드 의학 저널에 연구원들이 보고했습니다. 저자들은 소금이 미국 의료비 상승의 주요 원인 중 하나라고 주장합니다.
가공식품뿐만 아니라 외식으로 섭취하는 음식은 특히 염분이 높은 경향이 있습니다. 그러므로 좋아하는 패스트푸드 요리나 외식을 하기 전에 이에 대해서 한 번 더 생각할 필요가 있습니다. 고혈압이나 심부전이 있는 경우 소금 대체제를 사용하는 것도 고려할 수 있습니다.
12. 오래 앉지 않기
몸무게가 얼마가 나가든, 오랫동안 앉아 있는 것은 수명을 단축시킬 수 있다고 미국심장협회의 연구자들에게 경고했습니다. 특히 소파에 누워 음식이나 간식을 섭취하는 것을 즐기는 사람들이나, 책상에 오래 앉아 하루를 보내는 생활 방식은 혈중 지방과 혈당에 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 보입니다.
책상에서 일한다면, 움직이기 위해 규칙적으로 휴식을 취해야 한다는 것을 기억해야 합니다. 점심시간에 산책하고, 여가시간에 규칙적인 운동을 즐기는 것이 필요합니다.
13. 건강한 수치 인식하기
혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방을 조절하는 것은 심장 건강에 중요합니다. 성별과 연령대에 맞는 최적의 수치를 알아볼 필요가 있습니다. 그리고 그것뿐만 아니라 이러한 수준에 도달하고 유지하기 위한 조치를 취해야 합니다. 그리고 정기적으로 건강검진을 받는 것이 중요합니다.
14. 다크 초콜릿 섭취
다크 초콜릿은 맛이 좋을 뿐만 아니라 심장에 좋은 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 염증을 감소시키고 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 과학자들은 저널 Nutrients에서 제안합니다.
적당히만 섭취한다면, 과당 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿이 실제로 몸에 좋을 수 있습니다. 그리고 단 것이 먹고싶다면 다른 것보다 다크 초콜릿을 섭취하도록 하는 것이 훨씬 우리 건강에 유익할 것으로 보입니다.
15. 집안일 하기
바닥을 청소기로 청소하거나 걸레질하는 것은 요가나 에어로빅만큼 즐겁지 않을 수 있습니다. 그러나 이러한 활동과 기타 다른 집안일들은 우리를 움직이게 합니다. 어려움 없이 칼로리를 소모하면서 심장에 약간의 운동을 제공할 수 있습니다. 이때에 집안일을 완료하는 동안 좋아하는 음악을 틀고 활력에 더하는 것은 지겹지 않게 집안일을 하는 즐거운 팁이 될 수 있습니다.
16. 견과류 섭취
아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류는 심장 건강에 좋은 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 제공합니다. 이러한 견과류를 식단에 포함시키거나 간식으로 섭취하게 되면 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만, 너무 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 견과류는 건강에 좋은 영양소로가득 차 있지만 칼로리도 높기 때문입니다.
17. 취미 운동 고르기
취미활동이 될 수 있는 운동을 선택하면, 즐거울뿐만 아니라 심장건강에도 도움이 될 수 있습니다. 퇴근 후 저녁에 볼링을 치거나 자전거를 타거나 주말에 테니스를 치는 등의 활동을 하면 재미를 느끼면서 자연스럽게 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 또한, 칼로리를 태우며 체중 관리를 할 수도 있습니다.
18. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝 중에는 격렬한 신체 활동과 가벼운 활동을 번갈아 가며 합니다. 메이오 클리닉은 그렇게 인터벌 트레이닝을 실시하면 운동하는 동안 소모하는 칼로리를 훨씬 높일 수 있다고 보고했습니다.
19. 지방 줄이기
포화 지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 이하로 줄이면 심장병 위험을 줄일 수 있다고 USDA는 조언합니다. 평소 영양성분표를 잘 읽지 않는 분이라면 오늘부터 영양성분을 확인하고 하루에 섭취하는 지방량을 줄여보는 것을 추천합니다. 먹는 음식을 잘 살펴보고 포화 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.
20. 드라이브 하기
휴대폰은 잠시 내려두고, TV는 잠깐 꺼두고, 여러가지 가십거리는 잠시 잊어버리고 즐거운 드라이브를 즐겨보는 것도 추천합니다. 드라이브를 하면서 스트레스를 없애면 혈압과 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것은 여러분의 심혈관계 건강에 유익합니다.
21. 아침 식사 하기
하루의 첫 끼는 중요합니다. 매일 영양가 있는 아침 식사를 하면 건강한 식단과 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 심장 건강에 좋은 식사를 만들려면 식단에 오트밀이나 통곡물, 통밀, 저지방 단백질 공급원, 저지방 유제품, 과일이나 채소 등을 포함시키는 것이 좋습니다.
22. 틈틈이 운동하기
운동은 심장 건강에 필수적이므로 기회가 있을 때마다 운동을 하는 것이 좋습니다. 간편하게 운동을 할 수 있는 방법으로는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것입니다. 그리고 주차장 반대편에 주차하고 걸어가는 것도 좋습니다.
또한, 공원에서 아이들과 혹은 반려동물과 함께 시간을 보내는 것도 좋습니다. 작은 활동도 틈틈이 해서 쌓이게 되면 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
23. 심장에 좋은 차 섭취하기
녹차나 홍차를 준비하는 데 많은 시간이 필요한 것은 아닙니다. 하루에 1~3잔의 차를 마시면 심장 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 미국심장협회(AHA)는 보고했습니다. 예를 들어, 협심증 및 심장 마비의 낮은 비율과 관련이 있습니다.
24. 주기적으로 양치하기
좋은 구강 위생은 치아를 희고 빛나게 유지하는 것 이상의 역할을 합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 일부 연구에서는 잇몸 질환을 유발하는 박테리아가 심장 질환의 위험도 높일 수 있다고 제안합니다. 연구 결과가 혼합되어 있지만 치아와 잇몸을 잘 관리하는 것에는 단점이 없습니다.
25. 근력운동
유산소 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 중요하지만 해야만 하는 유일한 유형의 운동은 아닙니다. 정기적인 근력 운동을 운동 계획에 포함하는 것도 중요합니다. 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그렇게 하면 심장 건강에 좋은 체중과 체력 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 심장건강에 유익한 팁들에 대해 알아보았습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
'건강 정보 > 행동 백과' 카테고리의 다른 글
| 맨몸 수면 장점 좋은점 9가지 알아보기 (0) | 2022.07.02 |
|---|---|
| 냉동요법, 크라이오 테라피 효과 7가지 알려드립니다. 장점 부작용 (2) | 2022.06.25 |
| 독서 장점 7가지 알려드립니다. 책읽기 장점 좋은점 (0) | 2022.03.05 |
| 스트레칭 효과 알려드립니다. 9가지 (0) | 2022.03.04 |
| 테니스엘보 증상 알려드립니다. 테니스 엘보에 대한 모든 것. (0) | 2022.03.02 |