엘더베리 효능 10가지 및 부작용 상세히 알아보기
엘더베리란?
엘더베리는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 약용 식물 중 하나입니다. 전통적으로 원주민은 열과 류머티즘을 치료하는 데 사용했지만 고대 이집트인은 안색을 개선하고 화상을 치료하는 데 사용했습니다.
이러한 엘더베리는 여전히 유럽의 많은 지역에서 민간 요법으로 수집되고 사용됩니다. 역사적으로 꽃과 잎은 진통, 부기, 염증, 소변 생성 촉진, 발한 유도에 사용되었습니다. 나무 껍질은이뇨제, 완하제 및 구토를 유도하는 데 사용되었습니다. 말린 열매나 주스를 인플루엔자, 감염, 좌결 신경통, 두통, 치통, 심장 통증, 신경통, 설사제, 이뇨제로 사용하기도 합니다.
오늘날 엘더베리는 특히 감기와 독감 증상을 치료하기 위한 보충제로 가장 자주 섭취됩니다. 보편적으로 다양한 효능을 제공한다고 알려져 있지만, 그러나 엘더베리가 사람들의 건강에 미치는 영향에 대한 과학적 연구는 거의 없습니다. 따라서 아래에서 설명할 효능에 대해서 맹신하지는 마시고, 참고적으로만 활용하시길 바랍니다.
1. 높은 영양소
엘더베리는 항산화 물질로 가득 찬 저칼로리 식품입니다. 신선한 엘더베리 한 컵(145g)에는 106칼로리, 26.7g의 탄수화물, 1g 미만의 지방과 단백질이 포함되어 있습니다. 이뿐만 아니라 엘더베리는 많은 영양학적 이점을 가지고 있습니다. 엘더베리에 포함된 영양소들은 다음과 같습니다.
비타민C
엘더베리 한 컵에는 52mg의 비타민 C가 있으며 이는 매우 풍부한 양으로, 하루 섭취량의 57%를 차지합니다. 비타민C는 항산화 효과로 가장 잘 알려진 우리 몸에 매우 유익한 영양소입니다.
식이섬유
엘더베리는 신선한 베리 1컵당 10g의 섬유소를 함유하고 있으며, 이는 일일 섭취량의 약 36%에 해당할 만큼 풍부합니다.
페놀산
이 페놀산이라는 화합물은 신체의 산화 스트레스로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 산화 스트레스는 장기적으로 우리 몸에 다양한 부정적 영향을 미치는 성분입니다.
플라보놀
엘더베리는 항산화 플라보놀 케르세틴, 캠페롤, 이소함네틴을 함유하고 있습니다. 꽃에는 열매보다 최대 10배 많은 플라보놀이 들어 있습니다. 항산화 효과는 산화 스트레스로 인한 우리 몸의 손상을 중화시켜주는 역할을 합니다.
안토시아닌
이 안토시아닌이라는 화합물은 과일의 특징적인 짙은 흑색-보라색을 띠게 하고 항염 효과가 있는 강력한 항산화제입니다.
2. 감기 및 독감 증상 개선에 도움
블랙 엘더베리 추출물과 꽃 주입은 인플루엔자의 중증도와 기간을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 감기 치료를 위한 엘더베리의 상업적 제제는 액체, 캡슐, 로젠지, 젤리 등 다양한 형태로 제공됩니다.
인플루엔자에 걸린 60명을 대상으로 한 2004년 연구에 따르면, 하루에 4번 엘더베리 시럽 15mL를 섭취한 사람들은 2-4일 만에 증상이 개선된 반면 대조군은 7-8일이 걸렸습니다.
그리고, 다른 연구에서는 독감 유사 증상을 보이는 32명의 사람들이 175mg의 엘더베리 추출물이 함유된 캔디를 2일 동안 하루에 4번 복용했습니다. 그 결과, 24시간 후 발열, 두통, 근육통, 코막힘 등의 증상이 호전되었다고 보고했습니다.
또한, 300mg의 엘더베리 추출물이 함유된 캡슐을 하루에 세 번 복용하는 312명의 항공 여행자들에 대한 연구에 따르면 아픈 사람들은 질병의 지속 기간이 짧고 증상이 덜 심각한 것으로 나타났습니다.
이러한 결과를 확인하고 엘더베리가 인플루엔자 예방에 역할을 할 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 추가 대규모 연구가 필요하지만, 이 같은 연구 결과는 분명 주목할 만합니다. 대부분의 연구는 상업용 제품에 대해서만 수행되었음을 참고해야 합니다.
3. 높은 항산화제 제공
정상적인 대사 과정에서 체내에 축적될 수 있는 반응성 분자가 방출될 수 있습니다. 이것은 산화 스트레스를 유발할 수 있으며 2형 당뇨병 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
산화 방지제는 이러한 반응성 분자를 제거하는 데 도움이 되는 일부 비타민, 페놀산 및 플라보노이드를 포함한 식품의 천연 성분입니다. 연구에 따르면, 항산화제가 많이 함유된 식단은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엘더베리 식물의 꽃, 과일 및 잎은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 열매에서 발견되는 안토시아닌 중 하나는 비타민 E의 약 3.5배나 되는 항산화 효과를 가지고 있습니다. 15가지 다른 종류의 베리를 비교한 한 연구와 와인의 종류를 비교한 다른 연구에서는 엘더베리가 가장 효과적인 항산화제 중 하나임을 발견했습니다.
또한 한 연구에 따르면 엘더베리 주스 400mL를 마신 후 1시간 후에 항산화 상태가 개선되었습니다. 쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 엘더베리 추출물이 염증과 산화 조직 손상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
엘더베리는 주로 실험실 연구에서 유망한 결과를 보여주었지만 인간과 동물에 대한 연구는 여전히 제한적입니다. 일반적으로 식이요법으로 섭취하는 것은 항산화 상태에 약간의 영향만 미칠 수도 있습니다. 또한 추출, 가열 또는 착즙과 같은 엘더베리 가공은 항산화 활성을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 시럽, 주스, 차 및 잼과 같은 제품은 실험실 연구에서 볼 수 있는 일부 결과에 비해 혜택이 줄어들 수 있습니다.
4. 심장 건강에 긍정적 작용
엘더베리는 심장 및 혈관 건강의 일부 지표에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면, 엘더베리 주스는 혈중 지방 수치를 낮추고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 많이 함유된 식단은 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고 34명에게 400mg의 엘더베리 추출물(주스 4ml에 해당)을 하루에 세 번 2주 동안 투여한 한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소하지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 콜레스테롤이 높은 쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 블랙 엘더베리를 포함한 식단은 간과 대동맥의 콜레스테롤 양을 감소시켰지만 혈액은 감소시키지 않았습니다. 추가 연구에 따르면 엘더베리에서 추출한 폴리페놀이 함유된 식품을 먹인 쥐는 혈압이 감소했습니다.
또한 엘더베리는 혈액 내 요산 수치를 감소시킬 수 있습니다. 증가된 요산은 혈압 상승 및 심장 건강에 대한 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 또한 엘더베리는 인슐린 분비를 증가시키고 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 2형 당뇨병이 심장 및 혈관 질환의 주요 위험인자라는 점을 감안할 때 이러한 상태를 예방하려면 혈당 관리가 중요합니다.
연구에 따르면 엘더베리 꽃은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 효소 알파-글루코시다제( α- 글루코시다제)를 억제하는 것으로 나타났습니다. 또한 엘더베리를 투여한 당뇨병이 있는 쥐에 대한 연구에서 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 유망한 결과에도 불구하고 엘더베리의 심장 마비 또는 심장 질환의 다른 증상의 직접적인 감소는 아직 입증되지 않았으며 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.
기타 잠재적 이점
과학적 근거는 제한적이지만, 잠재적으로 유망하다고 보는 이점들이 몇 가지 있습니다.
5. 잠재적 암 퇴치 효과
유럽과 미국 노인 모두 엘더베리 시험관 연구에서 암을 억제하는 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
6. 박테리아 퇴치 효과
엘더베리는 헬리코박터 파일로리균과 같은 박테리아의 성장을 억제하고 부비동염 및 기관지염 증상을 개선하는 데 도움됩니다.
7. 면역체계 지원
쥐에서 엘더베리 폴리페놀은 백혈구 수를 증가시켜 면역 방어를 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
8. 자외선으로부터 보호
엘더베리 추출물이 함유된 스킨 제품의 자외선 차단 지수(SPF)는 9.88에 이르는 것으로 나타났습니다.
9. 배뇨 증가
엘더베리 꽃은 쥐의 배뇨 빈도와 염분 배설량을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
10. 항우울제 속성
한 연구에 따르면, kg당 1,200mg의 엘더베리 추출물을 섭취한 쥐가 수행 능력과 기분 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
엘더베리 부작용 및 위험
엘더베리에는 유망한 잠재적 이점이 있지만 소비와 관련된 몇 가지 위험도 있습니다. 엘더베리의 나무 껍질, 덜 익은 열매 및 씨앗에는 렉틴으로 알려진 소량의 물질이 포함되어 있어 너무 많이 먹으면 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 엘더베리 식물에는 시안생성 배당체라는 물질이 포함되어 있어 상황에 따라 시안화물을 방출할 수 있습니다. 이것은 살구씨와 아몬드에서도 발견되는 독소입니다. 신선한 베리 100g당 3mg의 시안화물과 신선한 잎 100g당 3-17mg이 있습니다. 이것은 60kg 사람의 예상 치사량의 3%에 불과한 정도입니다.
그러나 상업적인 엘더베리 및 조리된 베리에는 시안화물이 포함되어 있지 않으므로 이를 섭취하여 사망했다는 보고는 없습니다.
익히지 않은 장과, 잎, 나무 껍질 또는 엘더베리 뿌리를 먹으면 메스꺼움, 구토, 설사가 나타날 수 있습니다.
다행히도 열매에서 발견되는 독성 물질은 요리를 통해 안전하게 제거할 수 있습니다. 그러나 가지, 나무 껍질 또는 잎은 요리나 주스에 사용해서는 안 될 수 있습니다. 따라서, 엘더베리를 자체적으로 수확하여 활용하시기 보다는 상업적으로 제공되는 제품을 활용하시길 추천드립니다.
자, 이렇게 오늘은 엘더베리 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.