근력운동 효과 14가지 자세히 알아보기
근력운동이란?
건강을 개선하기 위해 한 가지 일을 할 수 있다면 근력 운동이 목록의 맨 위에 있어야 합니다. 여기에는 역기를 들어올리거나 쪼그리고 앉는 것과 같은 특정 작업을 수행하기 위해 하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 것이 포함됩니다.
오늘날 근력운동의 많은 이점을 뒷받침하는 증거가 늘어남에 따라 근력 운동은 대부분의 운동 프로그램에서 기본적인 부분이 되었습니다. 이러한 근력 운동은 웨이트 트레이닝, 저항 트레이닝, 근육 트레이닝이라고도 합니다.
근력 운동의 일반적인 정의는 근육량, 근력 및 지구력을 구축하기 위해 체중이나 장비(예: 덤벨 및 저항 밴드)를 사용하는 모든 신체 운동입니다. 근력운동은 무리해서 시도하지 않고 적절히 수행한다면 우리에게 많은 효과를 가져다 줍니다. 아래에서는 근력운동의 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 신체 강화 효과
근력 운동은 우리 신체가 더 강해지는 데 도움이 됩니다. 힘을 얻으면 무거운 물건을 나르거나 아이들과 함께 뛰어다니는 것과 같은 일상적인 일을 훨씬 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
또한, 속도, 파워 및 근력이 필요한 스포츠에서 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되며 순수 근육량을 보존하여 지구력 운동을 지원할 수도 있습니다.
2. 신진대사 증가
근력 운동은 신진대사를 높이는 것과 관련한 두 가지 효과가 있습니다. 첫째, 근육을 키우면 신진대사율이 높아집니다. 근육은 체지방보다 대사 면에서 더 효율적이므로 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 둘째, 연구에 따르면 근력 운동 후 최대 72시간까지 신진대사율이 증가합니다. 이는 운동 후 몇 시간, 심지어 며칠 후에도 여전히 추가 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다.
3. 복부 지방 감소
복부 주변에 저장된 지방, 특히 내장 지방은 심장병, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
여러 연구에서 근력 운동이 복부 및 전체 체지방 감소에 이점이 있음을 보여주었습니다.
4. 체형 관리에 도움
근육을 더 만들고 지방을 빼면 외형상 훨신 더 날씬해 보일 것입니다. 이는 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 kg당 신체 공간을 덜 차지하기 때문입니다.
따라서 체중계에 숫자의 변화가 보이지 않더라도 허리에서 인치가 줄어들 수 있습니다. 체지방을 줄이고 더 강하고 더 큰 근육을 만들면 더 강해보이고 날씬한 체형을 만듭니다.
5. 낙상 위험 감소
근력 운동은 몸을 더 잘 지지할 수 있기 때문에 낙상 위험을 낮춥니다.
실제로, 60세 이상의 성인 23,407명을 포함한 한 연구에서는 균형 운동과 저항 및 기능 훈련을 포함하는 균형 잡힌 운동 프로그램에 참여한 사람들 사이에서 낙상이 34% 감소한 것으로 나타났습니다. 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 및 체중 운동과 같은 다양한 형태의 근력 운동이 효과적인 것으로 나타났습니다.
6. 부상 위험 감소
운동 루틴에 근력 운동을 포함하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 근력 운동은 근력, 운동 범위, 근육, 인대 및 힘줄의 가동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 무릎, 엉덩이 및 발목과 같은 주요 관절 주위의 힘을 강화하여 부상에 대한 추가적인 보호를 제공할 수 있습니다.
또한 근력 운동은 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 코어, 햄스트링 및 둔부가 더 강하면 들어올릴 때 허리에 가해지는 하중을 줄여 허리 부상의 위험을 줄입니다. 마지막으로, 근력 운동에 참여하는 성인 및 운동선수는 부상 가능성이 더 낮습니다. 실제로, 7,738명의 운동선수를 포함한 한 리뷰에서는 근력 강화 프로그램이 부상 위험을 33% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 용량 의존적 방식으로 부상 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 즉, 근력 운동량이 10% 증가할 때마다 부상 위험이 4% 감소했습니다.
7. 심장 건강 개선에 도움
여러 연구에 따르면, 규칙적인 근력 운동은 혈압을 낮추고 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추며 심장과 혈관을 강화하여 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
근력 운동은 또한 건강한 체중을 유지하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈당은 심장병의 주요 위험인자입니다.
8. 혈당 수치 관리에 도움
근력 운동은 당뇨병 발병 위험을 낮추고 당뇨병 환자가 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골격근은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액에서 포도당을 제거하고 근육 세포로 보내 혈당 수치를 낮춥니다. 결과적으로 더 큰 근육량은 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동은 또한 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 평균 10년 동안 35,754명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 근력 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 감소한 것으로 나타났습니다.
9. 이동성과 유연성 향상
대중적인 믿음과 달리, 근력 운동은 우리 신체를 더 유연하게 만들 수 있습니다. 근력 운동은 관절 가동 범위(ROM)를 증가시켜 더 큰 이동성과 유연성을 허용합니다.
또한 근육이 약한 사람들은 관절 가동 범위(ROM)와 유연성이 낮은 경향이 있습니다. 스트레칭과 근력 운동을 비교한 최근 리뷰에서는 관절 가동 범위(ROM)를 증가시키는 데 동등하게 효과적이라는 것을 발견했습니다.
10. 자존감 상승
근력 운동은 자신감을 크게 높일 수 있습니다. 도전을 극복하고 목표를 향해 노력하며 신체의 힘을 높이 평가하는 데 도움이 됩니다. 특히, 자기 효능감(자신이 과업을 성공하거나 수행할 수 있다는 믿음)을 높여 자신감을 크게 향상시킬 수 있습니다.
10-16세 청소년을 대상으로 한 7건의 연구에 대한 한 검토에서는, 근력 운동과 높은 자존감, 체력 및 신체적 자존감 사이에 상당한 연관성이 있음을 관찰했습니다. 또한 754명의 성인을 대상으로 한 체계적인 검토에서 신체 만족도, 외모 및 사회적 체격 불안(타인의 판단에 대한 인식)을 포함하여 근력 운동과 긍정적인 신체 이미지 사이에 유의한 연관성이 있음을 보여주었습니다.
11. 뼈 건강에 도움
근력 운동은 뼈 발달에 중요합니다. 체중 부하 운동은 뼈에 일시적인 스트레스를 주어 뼈 형성 세포에 메시지를 보내 조치를 취하고 뼈를 더 강하게 재건합니다.
뼈가 튼튼하면 특히 나이가 들어감에 따라 골다공증, 골절 및 낙상의 위험이 줄어듭니다. 다행히도 근력 운동의 뼈 강화 효과는 나이와 상관없이 얻을 수 있습니다.
12. 정신 건강에 도움
규칙적인 웨이트 트레이닝은 기분을 좋게 하고 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 여러 연구에 따르면, 근력 운동은 불안을 줄이고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
근력 운동은 자존감 및 자기 효능감 증가와 같은 기분 조절에 여러 이점을 제공합니다. 뿐만 아니라, 운동은 기분을 좋게 만드는 엔돌핀의 분비를 촉진 하여 긍정적인 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
13. 뇌 건강 개선
근력 운동을 하는 사람들은 뇌 건강이 더 좋아지고 노화 관련 인지 저하로부터 보호될 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 여러 연구에서는 근력 운동에 참여하지 않은 사람들에 비해 인지 기능(예를 들면 처리 속도, 기억력, 실행기능)이 크게 향상되었음을 제시했습니다.
저항 훈련은 혈류 개선, 염증 감소, 기억 및 학습과 관련된 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 발현 증가와 같은 많은 신경 보호 효과가 있다고 생각됩니다.
14. 삶의 질 향상
근력 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 삶의 질을 높일 수 있습니다. 많은 연구에서 근력 운동을 개인의 지각된 신체적, 정신적 웰빙으로 정의되는 건강 관련 삶의 질 향상과 연결했습니다.
실제로, 50세 이상의 성인을 포함한 16개 연구에 대한 한 검토에서는 저항 훈련과 더 나은 정신 건강, 신체 기능, 통증 관리, 일반 건강 및 활력 사이에 유의한 상관 관계가 있음을 보여주었습니다. 게다가 근력 운동은 관절염 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 32개의 연구에 대한 한 리뷰에서는 근력 운동이 통증과 신체 기능의 점수를 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
자, 이렇게 오늘은 근력운동 효과에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.