놀라운 퀴노아 효능 10
1. 풍부한 영양소
퀴노아는 식용 종자를 위해 재배 되는 곡물 작물입니다. 엄밀히 말하면 곡물이 아니라 유사 곡물이라 할 수 있습니다. 즉, 기본적으로는 곡물과 유사하게 준비하여 먹는 씨앗입니다.
퀴노아는 잉카 제국의 중요한 작물이었습니다. 그들은 그것을 "모든 곡물의 어머니"라고 부르며 신성하다고 믿었습니다. 남미에서 수천년 동안 먹어 왔으며, 최근에야 트렌드 푸드가 되어 슈퍼 푸드 상태에 도달했습니다.
요즘 전 세계적으로 퀴노아와 퀴노아 제품을 볼 수 있는데, 특히 자연식품을 강조하는 건강식품 매장과 식당에서 찾아볼 수 있습니다.
퀴노아는 흰색, 빨간색 및 검은색의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
조리된 퀴노아 1컵(185g)에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.
단백질: 8g.
섬유질: 5g.
망간: 일일 권장량(RDA)의 58%.
마그네슘: RDA의 30%.
인: RDA의 28%.
엽산: RDA의 19%.
구리: RDA의 18%.
철: RDA의 15%.
아연: RDA의 13%.
칼륨: RDA의 9%.
비타민 B1, B2, B6: RDA의 10% 이상
칼슘, B3 및 비타민E 소량
퀴노아는 39g의 탄수화물과 4g의 지방 으로 총 222칼로리 를 제공합니다. 퀴노아는 또한 소량의 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다.
퀴노아는 GMO가 아니며 글루텐이 없으며 일반적으로 유기농으로 재배됩니다. 엄밀히 말하면 시리얼 곡물은 아니지만 여전히 통곡물 식품으로 간주됩니다.
NASA 과학자들은 주로 높은 영양 함량, 사용 용이성 및 재배의 단순성을 기반으로 우주 공간에서 재배하기에 적합한 작물로 보고 있습니다. 유엔(UN)은 2013년을 "세계 퀴노아의 해"로 지정했습니다. 퀴노아는 영양가가 높고 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력이 있기 때문입니다.
2. 풍부한 플라보노이드 함유
실제 퀴노아의 건강 효과는 잘 알고 있는 비타민과 미네랄 제공 정도의 수준을 뛰어 넘습니다. 수천 가지의 미량 영양소가 있으며 그 중 일부는 매우 건강에 좋습니다. 여기에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 플라보노이드라고 하는 식물성 항산화제가 포함됩니다.
특히 잘 연구된 두 가지 플라보노이드는 케르세틴과 캠퍼롤이며, 둘 다 퀴노아에서 많이 발견됩니다.
실제로 퀴노아의 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 일반적인 고 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다. 이 중요한 분자는 동물 연구에서 항염증, 항바이러스, 항암 및 항우울 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 식단에 퀴노아를 포함시키면 이와 같은 항산화제인 케르세틴과 캠퍼롤 뿐만 아니라 중요한 영양소의 총 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
3. 높은 섬유질 함량
퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 높은 섬유질 함량입니다. 4가지 종류의 퀴노아를 조사한 한 연구에 따르면, 퀴노아 100g당 10-16g의 섬유질이 발견되었습니다. 이것은 컵당 17-27g에 해당하며, 대부분의 곡물보다 2배 이상 높은 매우 높은 수치입니다.
삶은 퀴노아는 수분을 너무 많이 흡수하기 때문에 섬유질이 훨씬 적습니다. 그러나 불행히도, 대부분의 섬유는 불용성이며, 용해성 섬유와 동일한 건강상의 이점이 있는 것으로 보이지는 않습니다.
즉, 퀴노아의 가용성 섬유질 함량은 컵당 약 2.5g 또는 100g당 1.5g으로, 그래도 여전히 꽤 괜찮습니다. 많은 연구에서 가용성 섬유질이 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 높이고 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
4. 완벽한 글루텐 프리
미국에서 2013년에 이뤄진 조사에 따르면 미국 인구의 약 1/3이 글루텐을 최소화하거나 피하려고 했다고 합니다. 글루텐이 없는 식단은 자연적으로 글루텐이 없는 식품을 기반으로 하기 때문에 우리 몸에 건강할 수 있습니다.
그러나 정제된 전분으로 만든 글루텐이 없는 음식을 먹을 때 문제가 발생합니다. 글루텐이 함유되지 않은 정크 푸드는 여전히 정크 푸드이기 때문에 이러한 식품은 글루텐 함유 식품보다 낫지 않습니다.
많은 연구자들은 빵과 파스타와 같은 주식을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위한 글루텐 프리 식단의 적합한 성분으로 퀴노아를 추천하고 있습니다.
연구에 따르면, 정제된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀가루와 같은 글루텐이 없는 일반적인 재료 대신 퀴노아를 사용하면 식단의 영양소와 항산화 수치를 극적으로 높일 수 있었습니다.
5. 높은 단백질 함량
단백질은 아미노산으로 구성되며, 그 중 9개는 필수 아미노산이라고 합니다. 이는 신체에서 생성할 수 없고 식단을 통해 섭취해야 하기 때문입니다. 식품에 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 완전 단백질이라고 합니다. 문제는 많은 식물성 식품이 라이신과 같은 특정 필수 아미노산이 결핍되어 있다는 것입니다.
그러나, 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있기 때문에 예외입니다. 이러한 이유로 퀴노아는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
그것은 대부분의 곡물보다 더 많고 더 나은 단백질을 가지고 있습니다. 컵당 8g의 고품질 단백질(185g)을 함유한 퀴노아는 채식주의자들을 위한 탁월한 식물성 단백질 공급원입니다.
6. 혈당 조절에 일정 부분 도움
혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 자극하고 비만을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 또한 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 흔한 만성 서구형 질병과 관련이 있습니다.
퀴노아의 혈당 지수는 53으로 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나 여전히 탄수화물 함량이 상당히 높다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다. 따라서 만약 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 좋은 선택은 아닐 수 있습니다.
7. 높은 주요 미네랄 함량
많은 사람들이 특정 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 이것은 특히 일부 미네랄, 특히 마그네슘, 칼륨, 아연 및 (여성의 경우) 철에 해당됩니다.
퀴노아는 4가지 모든 미네랄, 특히 마그네슘이 매우 높으며 한 컵(185g)은 일일권장량(RDA)의 약 30%를 제공합니다. 문제는 이 미네랄을 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있는 '피트산'이라는 물질도 포함되어 있다는 것입니다. 그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 발아시키면 피트산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
퀴노아는 또한 칼슘 흡수를 감소시키고 신장 결석이 재발하는 특정 개인에게 문제를 일으킬 수 있는 옥살산염 함량이 꽤 높은편이기 때문에 주의가 필요할 수 있습니다.
8. 대사 건강에 유익한 효과
유익한 영양소 함량이 높기 때문에 퀴노아가 신진대사 건강을 개선할 수 있다는 것은 의미가 있습니다. 지금까지 인간과 쥐를 대상으로 한 2건의 연구에서 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
인간을 기반으로 한 연구에 따르면, 일반적인 글루텐 프리 빵과 파스타 대신 퀴노아를 사용하면 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소했습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 과당이 많이 함유된 식단에 퀴노아를 추가하면 과당의 부정적인 영향을 거의 완전히 억제할 수 있었습니다. 그러나 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 완전히 파악하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 항산화 물질 풍부
퀴노아는 우리 몸에 손꼽히게 해로운 것 중 하나인 활성산소를 중화하고 노화와 많은 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 물질인 항산화제가 매우 풍부합니다.
5가지 곡물, 3가지 유사 곡물 및 2가지 콩류의 항산화 수치를 조사한 한 연구에서는 퀴노아가 10가지 식품 중 가장 높은 항산화 함량을 가지고 있음을 발견했습니다. 씨앗이 싹이 트도록 하면 항산화제 함량이 더욱 증가하는 것으로 보입니다.
10. 체중 감량에 일정 부분 도움
체중을 줄이려면, 칼로리를 태우는 것보다는 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 특정 식품의 특성은 신진대사를 촉진하거나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
흥미롭게도 퀴노아에는 여러가지 그러한 특성이 있습니다. 퀴노아는 단백질이 풍부하여 신진대사를 활발하게 하고 식욕을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.
많은 양의 섬유질은 포만감을 증가시켜 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 할 수 있습니다. 퀴노아가 낮은 혈당 지수를 가지고 있다는 사실은 그러한 식품을 선택하는 것이 칼로리 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 또 다른 중요한 특징입니다.
현재 체중에 대한 퀴노아의 영향을 조사한 연구는 없지만 건강한 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있다는 것은 인정되고 있는 것 같습니다.
자, 이렇게 오늘은 퀴노아 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.