비타민A가 많은 음식 14가지 파헤치기
비타민A란?
비타민 A는 전반적인 건강에 필수적입니다.
인체는 그것을 만들 수 없기 때문에 사람들은 식단에서 이 비타민을 섭취해야 합니다.
이러한 비타민a는 많은 신체 과정에서 역할을 하는 필수 영양소인데, 예를 들면 면역기능, 건강한 시력, 생식, 심장, 폐, 신장 및 기타 기관의 적절한 기능, 피부 건강, 성장 등에서 역할을 합니다.
비타민A의 하루 권장 섭취량은 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE입니다.
1. 소 간
동물의 간은 비타민 A가 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그 이유는 인간과 마찬가지로 동물도 간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다. 85g의 팬에 튀긴 쇠고기 간에는 6,582mcg의 비타민A가 포함되어 있는데, 이는 무려 비타민 A의 일일 섭취량(DV)의 731%에 해당하는 양입니다.
일일 권장량을 통해 사람들은 다양한 식품의 영양소 함량을 쉽게 비교할 수 있습니다. 주요 영양소의 1일 권장 섭취량을 기준으로 한 백분율입니다. 내장육 중에 간은 단백질 함량이 높습니다. 또한, 구리, 비타민 B2, 비타민 B12, 철, 엽산, 콜린 등을 포함한 많은 다른 영양소가 풍부합니다. 양고기 간은 또한 비타민 A가 풍부한 다른 공급원입니다.
2. 대구 간유
생선 간은 또한 미리 형성된 비타민 A의 훌륭한 공급원이며 대구 간유(코드리버 오일) 1테이블스푼은 비타민A 약 4,080mcg을 제공합니다. 이 생선 오일과 다른 생선 오일은 염증과 싸우고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나 입니다. 또한, 우울증을 치료하거나 예방할 수 있다고 제안됩니다.
대구 간유는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 한데, 일일 권장량의 약 170%를 제공합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 식이보조제사무국(ODS)에 따르면, 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 우울증으로부터 보호할 수 있습니다.
3. 고구마
껍질째 구운 고구마 1개를 통째로 섭취하면, 비타민 A의 일일권장량(DV)의 156%인 1,403mcg을 제공합니다. 이 뿌리 채소에 존재하는 비타민 A는 베타 카로틴의 형태입니다. 연구에 따르면, 이 화합물이 노화 관련 황반변성(AMD)을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
일부 연구는 또한 베타 카로틴이 전립선암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 결과는 엇갈립니다. 고구마는 또한, 낮은 칼로리를 제공하면서도 비타민B6, 비타민C, 칼륨을 제공하고, 높은 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한, 혈당 수치가 낮아 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다. 건강한 식사를 위해 연어나 두부와 같은 단백질 공급원과 샐러드와 함께 구운 고구마를 곁들이는 것은 최고의 식단이 될 수 있습니다.
4. 당근
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 생 당근 반 컵에는 비타민 A가 약 459,mcg 포함되어 있는데, 이는 일일권장량(DV)의 51%입니다.
큰 당근 하나는 약 29칼로리를 제공합니다. 당근은 또한 식이 섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 동부콩
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 섬유질도 풍부합니다.
삶은 동부콩의 각 컵에는 비타민 A 약 66mcg가 포함되어 있는데, 이는 일일권장량(DV)의 7%입니다.
동부콩은 또한 철의 좋은 공급원입니다. 몇몇 연구는 심장 건강을 촉진하는 다양한 유형의 콩의 역할을 뒷받침합니다. 예를 들어, 콩 섭취를 하면 심장병 및 고혈압의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 콩을 먹으면 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 것이 밝혀 졌습니다. 동부콩은 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문에 더욱 유용합니다.
6. 시금치
다른 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 시금치에는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 삶은 시금치 반 컵은 일일권장량(DV)의 64%인 비타민 A 약 573mcg가 포함되어 있습니다.
이러한 양의 시금치는 또한 철과 마그네슘의 일일 권장량에 대해 각각 17%, 19%를 제공합니다. 마그네슘은 인체에서 약 300개 이상의 프로세스에 관여하는 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면, 시금치가 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있음을 나타냅니다. 시금치는 오래전부터 다양한 요리에서 활용되어 왔기 때문에 더욱 유용합니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 또 다른 건강에 좋은 비타민 A 공급원입니다.이는 사람의 일일권장량(DV)의 7%에 해당하는 60mcg을 제공합니다. 브로콜리 반 컵은 약 15칼로리이며, 비타민C와 비타민K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 비타민K는 뼈 대사와 혈액 응고를 위해 필수적이며, 비타민 C는 면역 기능 향상과 항산화 및 항염 특성이 있습니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채를 섭취하면 설포라판이라는 물질의 존재로 인해 일부 암이 발병할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리 역시 다양한 요리에 활용될 수 있어 유용합니다.
8. 붉은 피망
붉은 피망은 비타민a의 일일권장량(DV)의 약 13%를 제공합니다. 이러한 공급량은 15칼로리이며, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산이 풍부합니다.
피망은 또한 캡산틴과 같은 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 케르세틴을 포함하는데, 이는 항염 및 항히스타민 성질이 있습니다. 피망도 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
9. 망고
생 망고에는 비타민 A 약 112mcg가 포함되어 있는데, 일일권장량(DV)의 12%에 해당합니다.
망고는 또한 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 장 기능을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과일은 그 자체로도 맛있지만 샐러드에도 활용할 수 있습니다.
10. 칸탈루프 멜론
칸탈루프 멜론 반 컵은 비타민A 일일권장량(DV)의 15%인 135mcg을 제공합니다.
멜론은 면역 기능을 강화하고 여러 질병으로부터 보호하는 항산화 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 신선한 멜론은 그 자체로도 충분히 맛있지만, 스무디나 생과일주스로 마실 수 있고 또 샐러드에 곁들일 수도 있습니다.
11. 말린 살구
비타민 A가 풍부한 달콤한 간식으로 말린 살구를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 말린 살구 반쪽 10개는 일일권장량(DV)의 7%인 비타민 A 약 63mcg가 포함되어 있습니다.
말린 과일에는 또한 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 그러나 말린 살구도 당분과 칼로리가 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
12. 호박
호박파이는 비타민 A가 풍부한 또 다른 간식입니다. 비타민A 약 488mcg을 제공하는데, 이는 일일권장량(DV)의 54%입니다. 다른 오렌지 야채와 마찬가지로 호박에도 베타카로틴이 풍부합니다.
호박은 또한 비타민 C, 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 신뢰할 수 있는 연구에 따르면, 이러한 물질을 많이 섭취하면 시력을 보존하고 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있음을 나타냅니다. 호박 파이를 먹는 것은 일반 호박을 먹는 것보다 설탕 때문에 더 안 좋을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
13. 토마토 주스
토마토 주스 4분의 3컵에는 비타민A가 약 42mcg 포함되어 있습니다. 이는 일일권장량(DV)의 5%입니다.
토마토는 역시 항산화제인 비타민 C와 리코펜의 풍부한 공급원입니다. 호박과 마찬가지로 토마토와 토마토 주스에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 이는 눈 건강에 도움이 되는 것으로 유명한 영양소입니다.
14. 청어
절인 청어 약 85g에는 비타민 A가 약 219mcg 포함되어 있는데, 이는 일일권장량(DV)의 24%에 해당합니다.
청어는 또한 단백질과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 지방이 많은 생선인 청어는 이밖에도 심장과 뇌 건강을 위해 오메가-3 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 미국 심장협회(AHA)는 지방이 많은 생선 2인분을 매주 섭취하는 것이 좋다고 제안합니다.
자, 이렇게 오늘은 비타민A가 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.