비타민 B6 피리독신 효능 9가지 알아보자
1. 기분 개선에 도움
비타민 B6는 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 이것은 부분적으로 이 비타민이 세로토닌, 도파민 및 감마-아미노부티르산(GABA)을 포함한 감정을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요하기 때문입니다.
비타민 B6는 또한 우울증 및 기타 정신과적 문제와 관련된 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 역할을 할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 우울증 증상은 특히 비타민 B 결핍의 위험이 높은 노인에서 낮은 혈중 농도 및 비타민 B6 섭취와 관련이 있습니다. 250명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 비타민 B6의 결핍 혈액 수치가 우울증의 가능성을 두 배로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 우울증을 예방하거나 치료하기 위해 비타민 B6를 사용하는 것은 효과가 크게 없는 것으로 나타났습니다. 초기에 우울증이 없었던 약 300명의 노인 남성을 대상으로 한 통제된 2년 연구에 따르면 B6, 엽산(B9) 및 B12 보충제를 복용한 사람들은 위약 그룹에 비해 우울 증상이 덜 나타나지 않았습니다.
2. 뇌 건강에 도움
비타민B6는 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병을 예방하는 역할을 할 수 있다고 봅니다. 비타민 B6는 알츠하이머의 위험을 증가시킬 수 있는 높은 호모시스테인 혈중 수치를 감소시킬 수 있습니다.
호모시스테인 수치가 높고 경도인지 장애가 있는 성인 156명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고용량의 B6, B12 및 엽산(B9)을 복용하면 알츠하이머에 취약한 뇌의 일부 영역에서 호모시스테인이 감소하고 낭비가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 호모시스테인의 감소가 뇌 기능의 개선으로 이어지는지 또는 인지 장애의 느린 비율로 이어지는지는 불분명합니다.
경증에서 중등도의 알츠하이머 환자 400명 이상을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 고용량의 B6, B12 및 엽산은 호모시스테인 수치를 감소시켰지만 위약에 비해 뇌 기능의 감소를 늦추지 않았습니다. 또한 19개 연구를 검토한 결과 B6, B12 및 엽산을 단독으로 또는 조합하여 보충해도 뇌 기능이 향상되거나 알츠하이머 발병 위험이 감소하지 않는다고 결론지었습니다. 호모시스테인 수치와 뇌 기능에 대한 비타민 B6 단독의 효과를 살펴보는 더 많은 연구가 뇌 건강 개선에 있어 이 비타민의 역할을 더 잘 이해하기 위해 필요합니다.
3. 빈혈에 도움
헤모글로빈 생성에서의 역할 때문에 비타민 B6는 결핍으로 인한 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 헤모글로빈은 세포에 산소를 공급하는 단백질입니다. 헤모글로빈 수치가 낮으면 세포에 충분한 산소가 공급되지 않습니다. 결과적으로 빈혈이 발생하고 쇠약하거나 피곤할 수 있습니다.
연구에 따르면 특히 임산부와 가임기 여성에서 낮은 수치의 비타민 B6가 빈혈과 관련이 있습니다. 그러나 비타민B6 결핍은 대부분의 건강한 성인에서 드문 것으로 생각되어 B6을 사용하여 빈혈을 치료하는 것에 대한 연구는 제한적입니다. 낮은 B6으로 인한 빈혈이 있는 72세 여성을 대상으로 한 사례 연구에서 가장 활동적인 형태의 비타민 B6으로 치료하면 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 임신 중 매일 75mg의 비타민 B6를 복용하면 철분 치료에 반응하지 않는 56명의 임산부에게서 빈혈 증상이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 임산부와 노인과 같이 비타민 B 결핍의 위험이 높은 사람들이 아닌 사람들의 빈혈 치료에 있어서 비타민 B6의 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 월경전증후군(PMS) 증상에 도움
비타민B6는 불안, 우울증 및 과민성을 포함한 월경전 증후군 또는 PMS의 증상을 치료하는 데 사용되었습니다. 연구자들은 비타민 B6가 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 역할로 인해 PMS와 관련된 감정적 증상에 도움이 된다고 생각합니다.
60명 이상의 폐경 전 여성을 대상으로 한 3개월간의 연구에서 매일 50mg의 비타민 B6을 섭취하면 우울증, 과민성 및 피로와 같은 PMS 증상이 69% 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 위약을 투여받은 여성도 PMS 증상이 개선된 것으로 보고되었으며, 이는 비타민 B6 보충제의 효과가 부분적으로 위약 효과에 기인했을 수 있음을 시사합니다.
또 다른 소규모 연구에서는 하루에 200mg의 마그네슘과 함께 비타민 B6 50mg을 월경 주기 동안 기분 변화, 과민성 및 불안을 포함한 PMS 증상을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 유망하지만 작은 샘플 크기와 짧은 기간으로 인해 제한됩니다.
5. 임신 중 메스꺼움 증상에 도움
비타민 B6는 임신 중 메스꺼움과 구토를 치료하기 위해 수십 년 동안 사용되어 왔습니다. 실제로 입덧 치료에 흔히 사용되는 약인 디클레지스(Diclegis)의 성분이기도 합니다.
연구원들은 비타민 B6가 입덧에 도움이 되는 이유를 완전히 확신하지 못하지만 적절한 B6이 건강한 임신을 보장하는 데 몇 가지 중요한 역할을 하기 때문일 수 있습니다. 임신 첫 17주 동안 342명의 여성을 대상으로 한 연구에서 매일 비타민 B6 30mg을 보충하면 위약에 비해 치료 5일 후 메스꺼움이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 생강과 비타민 B6가 126명의 임산부를 대상으로 메스꺼움과 구토를 줄이는 데 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과 매일 75mg의 B6을 복용하면 4일 후 메스꺼움과 구토 증상이 31% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구는 비타민 B6가 1주일 미만의 기간 동안에도 입덧 치료에 효과적임을 시사합니다. 그러나 입덧에 비타민B6 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
6. 심장 질환 위험 감소에 도움
비타민 B6는 막힌 동맥을 예방하고 심장병 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 혈중 비타민 B6 수치가 낮은 사람들은 비타민 B6 수치가 높은 사람들에 비해 심장병에 걸릴 위험이 거의 두 배 높았습니다. 이는 심장병을 포함한 여러 질병 과정과 관련된 호모시스테인 수치 상승을 감소시키는 B6의 역할 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 B6가 결핍된 쥐는 혈중 콜레스테롤 수치가 더 높았고 적절한 비타민B6 수치가 있는 쥐에 비해 호모시스테인에 노출된 후 동맥 폐색을 유발할 수 있는 병변이 발생했습니다. 인간 연구는 또한 심장병 예방에 비타민 B6의 유익한 효과를 보여줍니다.
심장 질환이 있는 형제가 있는 건강한 성인 158명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 2년 동안 매일 비타민 B6 250mg과 엽산 5mg을 투여받았고 다른 하나는 위약을 투여받았습니다. 비타민 B6와 엽산을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 호모시스테인 수치가 낮고 운동 중 비정상적인 심장 검사가 적기 때문에 전반적으로 심장 질환 위험이 더 낮았습니다.
7. 암 예방 관련 도움
비타민 B6를 충분히 섭취하면 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민B6가 암 예방에 도움이 되는 이유는 불분명하지만 연구자들은 비타민B6가 암 및 기타 만성 질환에 기여할 수 있는 염증과 싸우는 능력과 관련이 있다고 생각합니다.
12개의 연구를 검토한 결과, 적절한 식이 섭취와 혈중 비타민 B6 수치 모두가 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 혈중 비타민 B6 수치가 가장 높은 사람은 이러한 유형의 암에 걸릴 위험이 거의 50% 낮았습니다.
비타민 B6와 유방암에 대한 연구는 또한 특히 폐경기 여성에서 적절한 혈중 B6 수치와 질병 위험 감소 사이의 연관성을 보여줍니다. 그러나 비타민 B6 수치와 암 위험에 대한 다른 연구에서는 연관성이 발견되지 않았습니다. 암 예방에서 비타민 B6의 정확한 역할을 평가하기 위해서는 단순한 관찰 연구가 아닌 무작위 시험을 포함하는 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 안구 건강에 도움
비타민 B6는 안구 질환 , 특히 노화 관련 황반변성(AMD)이라고 하는 노인에게 영향을 미치는 일종의 시력 상실을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 순환 호모시스테인의 높은 혈중 수치가 AMD 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B6는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 비타민 B6를 충분히 섭취하면 이 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
5,400명 이상의 여성 건강 전문가를 대상으로 한 7년 연구에 따르면 비타민 B6, B12 및 엽산(B9)을 매일 보충하면 위약에 비해 AMD 위험이 35-40% 크게 감소했습니다. 이러한 결과는 비타민 B6이 노화 관련 황반변성(AMD)을 예방하는 역할을 할 수 있음을 시사하지만 비타민 B6 단독으로 동일한 이점을 제공하는지 여부를 말하기는 어렵습니다. 연구는 또한 비타민 B6의 낮은 혈중 수치를 망막에 연결되는 정맥을 차단하는 눈 상태와 연관시켰습니다. 500명 이상의 사람들을 대상으로 한 대조 연구에서 비타민 B6 수치가 가장 낮을수록 망막 장애와 유의하게 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
9. 류마티스 관절염 관련 도움
비타민B6는 류마티스 관절염과 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 류마티스 관절염으로 인한 체내 염증 수치가 높으면 비타민 B6 수치가 낮아질 수 있습니다. 그러나 B6을 보충하면 이 질환이 있는 사람들의 염증이 감소하는지 확실하지는 않습니다.
류마티스 관절염이 있는 성인 36명을 대상으로 한 30일 연구에 따르면 매일 비타민 B6 50mg을 섭취하면 혈중 B6 수치가 낮아졌지만 체내 염증 분자 생성은 감소하지 않는 것으로 나타났습니다. 반면에, 매일 5mg의 엽산과 함께 5mg의 비타민 B6 100mg을 섭취한 류마티스 관절염 성인 43명을 대상으로 한 연구는 비타민 B6를 받은 사람들이 12주 후에 상당히 낮은 수준의 염증성 분자를 가지고 있다는 것을 보여주었습니다.
이러한 연구의 모순된 결과는 비타민 B6 복용량과 연구 기간의 차이 때문일 수 있습니다. 고용량의 비타민 B6 보충제는 시간이 지남에 따라 류마티스 관절염이 있는 사람들에게 항염증 효과를 제공할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B6 부작용 및 위험
보충제에서 비타민 B6를 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민 B6 독성은 B6의 식품 공급원에서 발생할 가능성이 없습니다. 식이 요법만으로 보충제의 양을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.
그러나 하루에 1,000mg 이상의 B6 보충제를 섭취하면 신경 손상과 손이나 발의 통증 또는 마비를 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용 중 일부는 하루에 100-300mg의 B6을 섭취한 후에도 기록되었습니다. 이러한 이유로 비타민 B6의 허용 상한선은 성인의 경우 하루 100mg입니다. 특정 건강 상태를 관리하는 데 사용되는 비타민 B6의 양은 이 양을 거의 초과하지 않습니다. 허용 상한선을 초과하여 복용하는 데 관심이 있으면 의사와 상담해야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 비타민B6 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.