놀라운 아연 효능 7가지 및 부작용, 결핍 증상 알아보기
아연이란?
아연은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 아연은 몸 전체의 세포에서 발견됩니다. 세포의 성장과 분열을 돕고 효소, 단백질, DNA의 활동에 필요합니다.
몸은 아연을 만들 수 없으므로 음식에서 얻어야 합니다. 신체에서 생성하거나 저장할 수 없습니다. 이러한 이유로 식단을 통해 지속적으로 공급받아야 합니다.
아연은 면역 체계, 상처 치유, 혈액 응고, 갑상선 기능, 미각 및 후각을 비롯한 신체의 많은 정상적인 기능과 시스템에 필수적인 미네랄입니다. 아연은 또한 임신, 아동기 및 청소년기의 정상적인 성장과 발달을 지원합니다. 낮은 아연 수치는 질병과 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
아래에서는 아연의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.
1. 다양한 주요 신체 역할에 기여
아연은 신체가 수많은 방법으로 사용하는 필수 미네랄입니다. 실제로 아연은 철 다음으로 신체에서 두 번째로 풍부한 미량 무기질이며 모든 세포에 존재합니다.
아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300가지 이상의 효소의 활동에 필요합니다. 또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다.
이 미네랄은 또한 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산에 기본입니다. 게다가, 신체 성장과 발달은 세포 성장과 분열에서 아연의 역할 때문에 아연에 의존합니다.
이 뿐만 아니라, 아연은 미각과 후각에도 필요합니다. 적절한 미각과 후각에 중요한 효소 중 하나가 이 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍은 미각이나 후각 능력을 감소시킬 수 있습니다.
2. 면역 체계 강화
아연은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍되면 면역 반응이 약해질 수 있습니다. 아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다.
예를 들어, 7개의 연구를 검토한 결과 아연을 하루 80~92mg 섭취하면 감기의 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 또한 아연 보충제는 감염 위험을 크게 줄이고 노인의 면역 반응을 촉진합니다.
3. 상처 치유 촉진
아연은 일반적으로 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 병원에서 사용됩니다. 아연은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 필요합니다.
실제로, 피부는 신체의 아연 함량 중 약 5%에 해당하는 상대적으로 많은 양을 보유하고 있습니다. 아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있지만 아연을 보충하면 상처가 있는 사람들의 회복 속도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병성 족부궤양이 있는 60명을 대상으로 한 12주 연구에서 하루 200mg의 아연으로 치료한 사람들은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 크게 감소했습니다.
2018년의 연구는 아연이 피부 회복에서부터 감염 예방에 이르기까지 상처 치유의 모든 단계에서 중요한 역할을 한다고 지적했습니다. 저자들은 아연이 상처를 치료하는 데 어떻게 작용하는지 정확하게 규명하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 했지만, 그들은 이것이 치료하기 어려운 상처에 대한 새로운 치료법으로 이어질 수 있다고 말합니다.
4. 특정 연령 관련 질병 위험 감소에 도움
아연은 폐렴, 감염 및 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 연령 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 아연은 감염으로부터 신체를 보호하는 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 증가시켜 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선할 수 있습니다.
연구에 의하면 아연을 보충한 노인들은 인플루엔자 예방 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상되었습니다. 한 연구에서는 하루 45mg의 아연 원소가 노인의 감염 발병률을 거의 66% 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.
또한 4,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 같은 매일의 항산화제와 아연 80mg을 섭취하면 시력 상실이 감소하고 진행성 AMD의 위험이 크게 감소했습니다.
5. 여드름 치료에 도움
여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다. 여드름은 피지선, 박테리아 및 염증의 폐쇄로 인해 발생합니다.
연구에 따르면, 국소 및 경구 아연 치료는 염증을 감소시키고, P. 아크네스 박테리아의 성장을 억제하며 지성선 활동을 억제 함으로써 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 제안합니다. 특히 여드름이 있는 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 아연을 보충하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 염증 감소에 도움
아연은 산화 스트레스를 감소시키고 신체의 특정 염증 단백질 수치를 감소시킵니다. 즉, 항산화 특성이 있습니다. 항산화 특성은 산화 스트레스를 중화시킵니다. 이러한 산화 스트레스는 심장병, 암, 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인인 만성 염증을 유발합니다.
40명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루에 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 위약 그룹보다 염증 지표가 더 크게 감소했습니다. 또한, 2018년의 연구는 아연이 대사증후군을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안했습니다.
7. 성 건강에 도움
아연 수치가 낮으면 남성의 성 발달 지연, 출산율 문제 및 기타 성 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
2018년 신뢰할 수 있는 출처의 연구 저자들은 아연이 남성의 성 건강에 필수적인 것으로 묘사하고 있습니다. 이러한 이유에는 항산화제와 호르몬 균형자로서 아연의 역할이 포함될 수 있습니다.
하지만, 아연 결핍이 부정적인 영향을 미칠 수 있는 반면, 너무 많은 아연은 독성으로 이어질 수 있고, 이것은 정자에 해로울 수 있습니다. 자신의 성 건강을 지원하기 위해 아연 보충제를 고려하는 사람은 의사와 상담해야 하고, 과도하게 복용하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
기타 잠재적 이점
8. 골다공증에 도움
2020년 연구에 따르면, 아연은 뼈의 형성과 건강에 필수적인 역할을 하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 했습니다.
9. 신경학적 증상 개선에 도움
2020년의 소규모 연구에서는 낮은 아연 수치와 신경학적 증상 사이에 연관성이 있을 수 있다고 결론지었습니다. 연구원들은 두통, 따끔거림, 말초 신경병증과 아연 및 기타 미량 영양소 결핍증이 있는 63명의 사람들을 조사했습니다. 이러한 결핍을 치료한 후 참가자들은 신경학적 증상이 개선되었다고 보고했습니다.
10. 학습과 기억 개선에 도움
설치류에 대한 일부 연구에서는 아연이 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 2017년 연구에 따르면 아연 보충제를 받은 쥐는 사고와 기억과 관련된 작업에서 더 나은 성과를 보였습니다. 그러나 아연이 인간의 기억력이나 학습을 향상시킬 수 있다는 충분한 근거는 아직 없습니다.
아연 결핍 증상
심각한 아연 결핍은 드물지만, 희귀 유전 돌연변이가 있는 사람, 아연이 부족한 엄마의 모유 수유 중인 유아, 알코올 중독이 있는 사람, 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.
심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성적 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 있습니다.
경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발도상국의 어린이에게 더 흔합니다. 전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식이 섭취로 인해 아연이 결핍된 것으로 추정됩니다. 아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 높이므로 아연 결핍은 매년 5세 미만 어린이의 450,000명 이상의 사망을 초래하는 것으로 생각됩니다.
아연 결핍의 위험이 있는 사람들의 예로는, 크론병과 같은 위장 질환이 있는 사람, 채식주의자, 임산부 및 수유부, 전적으로 모유수유를 하는 나이 있는 유아, 겸상 적혈구 빈혈이 있는 사람, 거식증 또는 폭식증이 있는 사람을 포함하여 영양실조인 사람, 만성 신장 질환이 있는 사람, 술을 남용하는 사람 등이 있습니다.
가벼운 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역 저하, 모발 가늘어짐, 식욕 감퇴, 기분 장애, 피부 건조, 생식 능력 문제 및 상처 치유 장애 등이 있습니다. 아연 결핍은 아연 수준에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 실험실 검사를 통해 감지하기 어렵습니다. 따라서 검사에서 정상 수준을 나타내더라도 여전히 결핍일 수 있습니다.
아연 권장 복용량
과다 섭취를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리해야 합니다. 아연의 권장 일일 섭취량(RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 수유부는 각각 1일 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.
의학적 상태가 아연의 흡수를 방해하지 않는 한 식단만으로도 아연의 일일 권장 섭취량에 쉽게 도달할 수 있습니다. 아연의 허용 상한선은 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수도 있는 아연 결핍이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다. 보충제를 복용하는 경우 구연산 아연 또는 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하는 것이 좋습니다.
아연 부작용
아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼, 아연의 과도한 섭취도 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 아연 독성의 가장 흔한 원인은 너무 많은 아연 보충으로 인해 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다.
아연 독성의 증상으로는, 메스꺼움 및 구토, 식욕 상실, 설사, 복부 경련, 두통, 면역 기능 감소, "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 감소 등입니다.
아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소도 결핍될 수 있습니다. 예를 들어, 만성 높은 아연 섭취는 구리와 철의 흡수를 방해할 수 있습니다. 구리 수치의 감소는 10주 동안 하루 60mg의 적당량의 아연만 섭취한 사람들에게서도 보고되었습니다.
자, 이렇게 오늘은 아연에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.