수면 방해 음식 6가지 알려드립니다. 잠 안 오게 하는 음식
안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 수면을 방해하는 음식에 대해 알려드리겠습니다.
1. 카페인 함유 식품 및 음료
즉각적인 에너지를 주는 음식과 음료를 생각할 때 커피 및 기타 카페인 제품이 떠오를 수 있습니다. 이는 카페인이 중추신경계 자극제이기 때문입니다. 즉, 각성감을 증가시키고 더 깨어있고 활력을 느끼게 합니다. 이러한 효과 때문에 탄산음료, 커피, 카페인이 함유된 차, 카페인이 함유된 초콜릿 제품을 포함한 카페인 함유 식품 및 음료는 수면에 부정적인 영향을 미치고 밤에 깨어 있게 할 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면, 잠들기 몇 시간 전에도 커피를 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 2013년 12명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 취침 전 400mg과 취침 3시간 및 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면이 크게 방해받는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 취침 6시간 전에 400mg의 카페인을 섭취하면 참가자들이 잠들기까지 걸리는 시간이 두 배 이상 늘어났고 총 수면 시간은 위약에 비해 1시간 단축되었습니다.
카페인 섭취로 인한 이러한 수면 부족은 피로감을 상쇄하기 위해 다음날 많은 양의 카페인을 섭취하게 할 수 있으며, 이는 다음날 밤의 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 이 주기를 커피 주기라고 부르기도 합니다. 일부 사람들은 카페인에 매우 민감하여, 소량을 섭취하더라도 수면 관련 문제를 경험하는 반면, 다른 사람들은 수면 문제 없이 취침 시간에 카페인 음료를 마실 수 있습니다. 따라서 전문가들이 편안한 수면을 위해 카페인 섭취를 줄이라고 권장하지만 카페인에 민감한 사람이라면 특히 중요합니다.
카페인이 포함된 식품의 예로는, 초콜릿, 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 에너지 드링크, 티라미수와 같이 카페인이나 커피를 성분으로 함유한 식품 등이 있습니다.
2. 매운 음식
취침 시간 가까울 때에 매운 음식을 먹으면 여러 가지 이유로 잠에서 깨어날 수 있습니다. 매운 음식은 소화 불량을 유발하고 속쓰림과 위산 역류 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
잠자리에 들기 위해 누우면 이러한 매운 음식 관련 증상이 악화될 수 있습니다. 산이 식도로 이동하여 자극을 유발할 수 있기 때문입니다. 이것은 밤에 깨어 있게 하고 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 따라서 매운 음식을 먹은 후 속 쓰림을 느끼거나 위산 역류가 있는 경우 자기 전에 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다.
특히 매우 매운 음식을 먹으면 코어와 표면 체온이 약간 증가합니다. 이 효과는 일시적입니다. 그러나 일부 연구자들은 자기 전에 매운 음식을 먹으면 체온이 상승하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다. 체온 상승은 수면 장애와 관련이 있습니다.
3. 혈당지수가 높은 식품과 설탕이 많은 음식
혈당지수(GI)가 높은 식품은 혈당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 이러한 식품에는 흰 빵, 과자 및 설탕이 많이 첨가된 식품과 같은 정제된 탄수화물이 포함됩니다. 높은 GI 식품이 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합된 결과를 보여줍니다. 일부 연구는 높은 GI 식단을 불면증 및 수면 문제와 연관시키는 반면, 다른 연구는 높은 GI 식사가 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 감소시킨다고 제안합니다.
77,000명 이상의 여성에 대한 데이터가 포함된 2019년 연구에 따르면 고혈당 식이 요법을 따르는 사람들은 3년의 추적 기간 동안 불면증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 이 연구는 또한 추가 설탕과 정제 탄수화물을 섭취하는 것이 불면증의 더 높은 확률과 관련이 있음을 발견했습니다.
다른 연구에서는 단 음식, 설탕이 첨가된 음료 및 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단이 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 18,779명의 성인에 대한 데이터를 포함하는 2016년 연구에 따르면 밤에 5시간 이하로 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들에 비해 설탕이 첨가된 카페인 음료를 21% 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이 연구가 관찰적이라는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 따라서 연관성이 있다는 것만 보여줄 뿐 사람들이 잠을 못 자게 한 원인을 확실히 말할 수는 없습니다.
고혈당 식단과 설탕과 정제 곡물이 많이 함유된 음식이 수면의 질을 떨어뜨리는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 높은 GI 식품은 혈당 수치를 현저하게 급등시키고 떨어뜨립니다. 이것은 신체가 아드레날린, 코티솔 및 성장 호르몬과 같은 호르몬을 분비하도록 촉발하여 불안, 배고픔 및 과민성과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면, 저혈당은 수면 효율성을 감소시킬 수 있습니다. 반면 고혈당 식사 후 고혈당은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 결과적으로 인슐린을 포함한 호르몬의 변화로 인해 밤에 늦게 깨게 될 수 있습니다. 고혈당 식단은 또한 신체의 염증 반응을 유발 하고 유익한 장내 세균의의 불균형을 일으켜 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 기름진 음식
프라이드 치킨과 지방이 많은 고기와 같이 지방이 많은 음식을 섭취하면 수면 부족에 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 지방, 특히 포화 지방을 많이 섭취하면 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
26명의 성인을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 포화 지방을 많이 섭취하면 더 가볍고 회복력이 떨어지는 수면과 관련이 있습니다. 459명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 총 지방과 포화 지방을 더 많이 섭취한 참가자가 총 수면 시간을 단축한다는 사실을 발견했습니다. 211명의 남성을 대상으로 한 2015년 연구에 따르면 불면증이 있는 남성은 수면 장애가 없는 남성보다 포화 지방 섭취량이 더 많았습니다.
또한 15,273명의 남성에 대한 데이터를 분석한 2016년 연구에서는 불면증이 있는 남성이 그렇지 않은 남성보다 트랜스 지방이 많이 함유된 식단을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 또한 늦은 밤에 과식하고 지방이 많은 식사를 하면 잠드는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 잠을 잘 때 소화관이 느려지기 때문에 기름진 음식을 먹으면 소화 기관이 압도되어 밤에 잠을 깨게 할 수 있는 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한, 고지방 음식은 위산 역류의 증상을 악화시켜 밤에 잠을 깰 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 패스트푸드 및 초가공 식품
패스트푸드 및 초가공 식품들은 편안한 수면을 방해하는 선택이 될 수 있습니다. 연구에서는 초가공 식품이 많이 함유된 식단을 수면의 질 저하 및 짧은 수면 시간과 일관되게 연결짓습니다.
12세에서 18세 사이의 118,462명의 청소년에 대한 데이터를 포함한 2018년 연구는 더 짧은 수면 지속 시간과 낮은 수면 질은 패스트푸드, 인스턴트 라면, 그리고 단 음식을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 브라질 청소년의 수면 습관을 조사한 2020년 연구에서는 수면의 질이 좋지 않은 것과 가공 식품을 많이 섭취하는 것과 관련이 있었습니다. 2020년 연구 결과는 초가공 식품의 영양 성분을 고려할 때 놀라운 일이 아닙니다. 이러한 식품에는 정제된 탄수화물, 첨가된 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방을 포함하여 수면 장애와 관련된 성분들이 많은 경향이 있습니다.
게다가, 초가공 식품이 많이 함유된 식단은 체중 증가로도 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 과체중이나 비만이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수면 문제가 더 많은 경향이 있습니다. 비만은 폐쇄성 수면 무호흡증을 유발할 수 있으며, 이는 밤에 숨을 쉬기 어렵게 하여 수면 장애를 유발할 수 있는 건강 상태입니다.
6. 알코올 음료
많은 사람들이 밤에 자기 전에 긴장을 풀고 긴장을 풀기 위해 한두 잔의 술을 마시는 것을 좋아합니다. 사실, 알코올은 가장 일반적으로 사용되는 수면 보조제 중 하나입니다. 그러나, 몇 잔의 술을 마시면 처음에는 피곤할 수 있지만 연구에 따르면 음주는 수면 장애를 유발하고 밤에 깨어 있게 할 수 있습니다.
흥미롭게도, 알코올은 더 빨리 잠들게 하지만 혈중 알코올 농도가 감소하여 밤에 수면을 크게 방해합니다. 11,905명을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 알코올 섭취가 많을수록 수면 부족과 수면 시간 단축과 유의하게 관련이 있습니다. 25명의 사람들을 대상으로 한 2019년 연구는 많은 양의 알코올을 섭취하는 것이 총 수면 시간을 현저하게 감소시키고 스스로 수면 품질을 나타낸다는 것을 발견했습니다.
알코올은 불면증과 매우 밀접하게 연관되어 있기 때문에 의료 전문가들은 일반적으로 불면증 치료의 일환으로 자기 전에 알코올을 피하도록 권장합니다. 휴식을 취하기 위해 또는 잠들기 위해 취침 전에 정기적으로 술을 마시는 경우 알코올이 처음에는 피로하게 만들어 수면을 유도할 수 있지만, 전반적인 수면의 질에 부정적인 영향을 미치고 밤에 계속 깨게 할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
자, 이렇게 오늘은 수면 방해 음식들에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.