망간 효능 10가지 및 망간 결핍 부작용 알아보기
망간이란?
망간은 신체에 소량으로 필요한 미량 무기질입니다. 이것은 뇌, 신경계 및 신체의 많은 효소 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다. 신체는 신장, 간, 췌장 및 뼈에 최대 약 20mg의 망간을 저장하지만 식단을 통해서도 섭취해야 합니다.
망간은 필수 영양소로 간주되며 특히 씨앗과 통곡물뿐만 아니라 콩류, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서도 소량으로 발견할 수 있습니다. 아래에서는 망간이 우리에게 주는 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 뼈 건강 개선에 도움
망간은 뼈의 발달과 유지를 포함한 뼈 건강에 필수적입니다. 망간은 칼슘, 아연 및 구리 영양소와 결합하여 골밀도를 지원합니다. 이것은 노인들에게 특히 중요합니다.
연구에 따르면 폐경 후 여성의 약 50%와 50세 이상 남성의 약 25%가 골다공증과 관련된 뼈 골절을 겪습니다. 연구에 따르면 칼슘, 아연, 구리와 함께 망간을 섭취하면 노인 여성의 척추 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈가 약한 여성을 대상으로 한 1년 간의 연구에 따르면 비타민 D, 마그네슘, 붕소와 함께 이러한 영양소가 포함된 보충제를 섭취하면 골량을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D만 함유한 보충제도 비슷한 효과가 있습니다. 따라서 뼈 건강에서 망간의 역할은 여전히 연구되고 있습니다.
2. 강력한 항산화 특성
망간은 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)의 일부이며, 이는 틀림없이 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 세포에 손상을 줄 수 있는 분자인 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 노화, 심장병 및 일부 암에 기여하는 것으로 믿어집니다. SOD는 특히 슈퍼옥사이드(가장 위험한 활성산소 중 하나)를 세포를 손상시키지 않는 더 작은 분자로 전환하여 활성산소의 부정적인 영향을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
42명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서, 연구자들은 낮은 수준의 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)와 낮은 총 항산화 상태가 총 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수준보다 심장 질환 위험에 더 큰 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다. 또 다른 연구에 따르면 SOD는 류마티스 관절염이 없는 사람에 비해 류마티스 관절염이 있는 사람에게서 덜 활동적이었습니다. 따라서 연구자들은 항산화 영양소의 적절한 섭취가 활성산소 생성을 감소시키고 질병에 걸린 사람들의 항산화 상태를 개선할 수 있다고 제안했습니다. 망간은 SOD 활동에 중요한 역할을 하므로 미네랄을 섭취하면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 염증 감소에 역할
강력한 항산화제 SOD(Superoxide Dismutase)의 일부로서의 역할 때문에 망간은 염증을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 SOD는 염증성 질환의 치료제로 잠재적으로 유용합니다. 망간과 글루코사민 및 콘드로이틴을 결합하면 골관절염 통증을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.
골관절염은 연골 손실과 관절 통증을 유발하는 마모성 질환으로 간주됩니다. 관절 내부 막의 염증인 활막염은 골관절염의 중요한 원인입니다. 골관절염 환자 93명을 대상으로 한 한 연구에서 52%가 망간, 글루코사민 및 콘드로이틴 보충제를 복용한 지 4개월 및 6개월 후에 증상이 개선되었다고 보고했습니다. 그러나 경미한 골관절염이 있는 사람들만이 보충제의 혜택을 받는 것으로 보입니다. 심각한 상태를 가진 사람들은 동일한 개선을 보고하지 않았습니다. 그리고, 만성 통증과 퇴행성 관절 질환이 있는 남성을 대상으로 한 또 다른 16주 연구에서는 보충제를 복용하면 특히 무릎의 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
4. 혈당 조절에 역할
망간은 혈당을 조절하는 역할을 하는 것으로 보입니다. 일부 동물 종에서 망간 결핍은 당뇨병과 유사한 포도당 불내증을 유발할 수 있습니다. 인간 연구의 결과는 혼합되어 있습니다.
여러 연구에 따르면 당뇨병 환자는 혈중 망간 수치가 낮습니다. 연구자들은 낮은 수준의 망간이 당뇨병 발병에 기여하는지 또는 당뇨병 상태가 망간 수준을 감소시키는지 여부를 결정하기 위해 여전히 노력하고 있습니다. 또한 망간은 췌장에 많이 집중되어 있습니다. 그것은 혈액에서 당을 제거하는 인슐린 생산에 관여합니다. 따라서 망간은 인슐린의 적절한 분비에 기여하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 당뇨병 환자는 항산화 효소인 MnSOD(망간 슈퍼옥사이드 디스뮤타제) 수치가 낮으며, 이는 낮은 혈중 망간 수치와 혈당 문제를 더욱 연관시킵니다.
5. 뇌졸중 위험 감소에 도움
뇌졸중은 35세 이상의 성인에서 간질의 주요 원인입니다. 뇌졸중은 뇌로 가는 혈류 감소로 인해 발생합니다. 망간은 혈관을 확장시켜 뇌와 같은 조직으로 혈액을 효율적으로 운반하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 혈관 확장제입니다. 신체의 적절한 망간 수치는 혈류를 증가시키고 뇌졸중과 같은 일부 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 신체의 망간 함량의 일부는 뇌에서 발견됩니다. 몇몇 연구에 따르면 망간 수치는 발작 장애가 있는 사람에서 더 낮을 수 있습니다. 그러나 발작이 신체의 망간 수치를 감소시키는지 또는 낮은 수치로 인해 개인이 경련을 일으키기 쉬운지 여부는 불분명합니다.
6. 영양소의 대사 역할
망간은 신진대사에서 많은 효소를 활성화하는 데 도움이 되며 신체의 다양한 화학 과정에서 역할을 합니다. 단백질과 아미노산의 소화와 이용, 콜레스테롤과 탄수화물 대사에 도움을 줍니다.
망간은 신체가 콜린, 티아민, 비타민 C 및 E와 같은 다양한 비타민을 활용하도록 돕고 적절한 간 기능을 보장합니다. 또한 발달, 생식, 에너지 생산, 면역 반응 및 뇌 활동 조절에 보조 인자 또는 조력자로 작용합니다.
7. 월경전증후군(PMS) 증상 개선에 도움
많은 여성들이 월경 주기의 특정 시기에 다양한 증상으로 고통받습니다. 여기에는 불안, 경련, 통증, 기분 변화, 심지어 우울증이 포함될 수 있습니다. 초기 연구에 따르면 망간과 칼슘을 함께 복용하면 월경 전(PMS) 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 혈중 망간 수치가 낮은 사람들은 칼슘이 아무리 많이 공급되더라도 월경 전 기간 동안 더 많은 통증과 기분 관련 증상을 경험했습니다. 하지만 이 효과가 망간, 칼슘 또는 이 둘의 조합에 의한 것인지에 대해서는 결과가 결정적이지는 않습니다.
8. 뇌 보호 및 뇌 기능 향상에 역할
망간은 건강한 뇌 기능에 필수적이며 특정 신경 장애를 치료하는 데 종종 사용됩니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 항산화 특성, 특히 강력한 항산화 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)의 기능에서의 역할을 통해 이루어지며, 이는 그렇지 않으면 신경 경로에서 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 보호할 수 있습니다.
또한 망간은 신경 전달 물질에 결합하여 신체 전반에 걸쳐 전기 자극의 더 빠르고 효율적인 움직임을 자극할 수 있습니다. 결과적으로 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 적절한 망간 수치는 뇌 기능에 필요하지만 미네랄이 너무 많으면 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 하루 11mg의 허용 상한 섭취 제한(UL) 이상을 섭취하거나 환경에서 너무 많이 흡입하면 너무 많은 망간을 얻을 수 있습니다. 이것은 떨림과 같은 파킨슨병과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
9. 갑상선 건강에 기여
망간은 다양한 효소의 필수 보조인자입니다. 즉, 이러한 효소가 신체에서 제대로 기능하고 작동하도록 도와줍니다. 또한 티록신 생성에 중요한 역할을 합니다. 티록신은 갑상선의 정상적인 기능에 중요한 필수 호르몬으로, 적절한 식욕, 신진대사, 체중 및 장기 효율성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 망간 결핍은 갑상선 기능 저하증을 유발하거나 이에 기여할 수 있으며, 이는 체중 증가와 호르몬 불균형에 기여할 수 있습니다.
10. 콜라겐 생성 역할
망간과 같은 미량 미네랄은 상처 치유 과정에서 중요합니다. 상처 치유를 위해서는 콜라겐 생성이 증가해야 합니다. 망간은 인간 피부 세포에서 콜라겐 형성과 상처 치유에 필수적인 아미노산 프롤린을 생산하는 데 필요합니다. 초기 연구에 따르면 12주 동안 만성 상처에 망간, 칼슘 및 아연을 바르면 치유가 향상될 수 있었습니다.
망간 복용량
망간에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 없지만 적절한 섭취량(AI) 권장 사항은 하루 1.8-2.3mg입니다. 어린이용 AI는 연령에 따라 다릅니다. 허용 상한 섭취량(UL)은 19세 이상 성인의 경우 하루 11mg입니다. 아연, 구리, 셀레늄 및 철과 마찬가지로 망간은 중금속으로 간주되며 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다.
망간은 결핍을 교정하고 아연과 구리의 균형을 맞추기 위해 치료적으로 사용됩니다. 일반적으로 경구로 복용하지만 결핍된 사람들에게는 정맥 주사(IV)할 수 있습니다. 많은 음식에 망간이 많이 들어 있습니다. 그것은 씨앗과 통곡물에서 가장 높은 농도로 발견될 수 있을 뿐만 아니라 콩과 식물, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서 더 적은 양으로 발견될 수 있습니다.
망간 부작용 및 위험
성인이 하루에 최대 11mg의 망간을 섭취하는 것이 안전한 것으로 보입니다. 19세 이하 청소년의 안전량은 1일 9mg 이하입니다. 간과 신장이 기능하는 건강한 사람은 식이성 망간을 과잉 배출할 수 있어야 합니다. 단, 간질환이나 신장질환이 있는 분은 주의가 필요합니다.
또한 연구에 따르면 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들은 더 많은 망간을 흡수할 수 있습니다. 따라서 이 상태를 가진 개인은 미네랄 섭취를 주의해야 합니다. 또한 용접 시 발생할 수 있는 흡입을 통해 과량의 망간을 섭취하면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 이 경우 망간은 신체의 정상적인 방어 메커니즘을 우회합니다. 축적되면 폐, 간, 신장 및 중추 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 장기간 노출은 떨림, 느린 움직임, 근육 경직 및 균형 불량과 같은 파킨슨병과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 음식에서 망간을 섭취하는 대부분의 사람들은 과다 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
자, 이렇게 오늘은 망간 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.