하루 루틴으로 실천하는 항염증 식단 – 예시 식단표 포함 (항염증 2탄)

 

안녕하세요, 이마엘입니다 😊
항염증 식단 시리즈 1편에서는 염증을 줄이는 식단의 필요성과 효과에 대해 살펴봤죠.

 

이번 글에서는 이론이 아닌 ‘실제 일상에서 어떻게 먹을까?’에 대한 실전편을 준비했어요!

 

✔️ 하루 3끼 어떻게 구성해야 할지
✔️ 어떤 식재료를 장봐야 할지
✔️ 외식할 때는 뭘 골라야 하는지

 

모두 이 글 하나로 정리해드립니다.

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🧭 항염증 식단 루틴의 기본 원칙

1. 천연식품 위주: 가공 식품 대신 자연 그대로의 재료 사용
2. 다채로운 채소 섭취: 색깔 있는 채소로 항산화 강화
3. 오메가-3 지방산 보충: 연어, 들기름, 견과류
4. 저당·고섬유질 식단: 혈당 안정 + 장 건강 개선
5. 균형 잡힌 플레이트 구성: 탄수화물 25%, 단백질 25%, 채소/지방 50%

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🍽 하루 예시 식단표 (항염증 버전)

끼니	항염증 식단 예시
아침	귀리 오트밀 + 블루베리 + 아몬드 + 아몬드 우유
간식	호두 5알 + 녹차 1잔
점심	연어구이 + 브로콜리 나물 + 현미밥 + 김치
간식	당근 스틱 + 병아리콩 허머스
저녁	렌틸콩 샐러드 + 삶은 계란 + 엑스트라버진 올리브오일 드레싱

✔️ 하루에 물 1.5~2L 충분히 마셔주세요
✔️ 카페인 음료는 하루 1~2잔 이내로 제한

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🛒 항염증 장보기 리스트 [ TOP 15 ]

식품군	식재료
곡물	귀리, 현미, 통밀파스타
채소	브로콜리, 시금치, 양파, 토마토, 비트
과일	블루베리, 아보카도, 석류
단백질	연어, 닭가슴살, 두부, 병아리콩
건강 지방	아몬드, 호두, 올리브오일, 들기름
보조재료	생강, 강황, 마늘, 레몬, 녹차

💡 냉동 야채나 과일도 OK! 보관과 활용에 용이해요.

 

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🍱 외식 시 대안 메뉴 가이드

외식 종류	선택 팁
한식	된장찌개 + 밥 소량 + 나물 위주 반찬
일식	생선회 정식 + 샐러드
양식	연어 스테이크 + 구운 채소 + 통밀빵
샐러드 전문점	엑스트라버진 올리브오일 드레싱 요청
카페	아메리카노 + 견과류 or 과일 스낵

❗️튀김류, 크림소스, 흰빵은 피해주세요!

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🧘 항염증 식단 실천 팁

• 🗓 주 1회 밀프랩: 한 번에 채소/단백질 손질해두기
• 📦 냉동 활용: 냉동 블루베리, 시금치, 콩류 등 장기 보관
• 🍵 녹차 루틴화: 커피 대신 녹차/허브티로 항산화 강화
• 🥣 아침은 단백질+섬유질 조합으로 시작 → 포만감 유지

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📌 마무리 – 어렵지 않은 항염증 식단, 시작이 반입니다

특별한 재료가 필요한 것도 아니고, 무리한 다이어트도 아닙니다.
그냥 내 몸에 염증을 줄이는 음식을 조금씩 늘리고,
염증을 유발하는 식품을 줄이는 습관만 만들면 됩니다.

 

다음 편에서는 👉 “항염증 식단 실천 후기 + 1주 챌린지 플래너 제공” 을 통해
여러분이 직접 루틴을 기록하고 효과를 확인할 수 있는 콘텐츠로 찾아올게요 😄

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