아연 많은 음식 10가지 자세히 알아보기

아연이란?

 

아연은 우리에게 다소 생소할 수 있지만, 건강에 필수적인 미네랄입니다. 300가지가 넘는 효소의 기능에 필요하며 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다. 아연은 영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체 조직을 성장시키고 복구합니다.

 

몸은 아연을 저장하지 않으므로 일일 요구량을 충족하려면 매일 충분히 섭취해야 합니다. 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 임신 중이라면 하루에 11mg이 필요하고, 모유 수유 중인 경우에는 12mg이 필요합니다.

 

어린이, 10대, 노인 및 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성을 포함하여 일부 사람들은 아연 결핍의 위험이 있습니다. 그러나 아연이 풍부한 음식이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 모든 사람의 필요를 충족시킬 수 있습니다. 아래에서는 아연이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

1. 고기 

 

고기는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 붉은 고기는 특히 훌륭한 공급원인데, 소고기, 양고기, 돼지고기 등 모든 종류의 고기에서 충분한 양을 찾을 수 있습니다.

 

100g의 간 생 소고기에는 4.8mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 44%입니다. 이 양의 고기는 또한 176칼로리, 20그램의 단백질 및 10그램의 지방을 제공합니다. 또한 철분, 비타민 B 및 크레아틴과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

다량의 붉은 고기, 특히 가공육을 섭취하면 심장병 및 일부 암의 위험 증가와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 가공육 섭취를 최소화하고 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은 붉은 육류를 섭취하는 한 걱정할 필요가 없을 것입니다.

 

2. 조개류, 갑각류 

 

조개류는 건강에 좋은 저칼로리 아연 공급원입니다. 특히, 6개의 중간 크기 굴은 32mg 또는 일일 섭취량(DV)의 291%를 제공하는 많은 양을 함유하고 있습니다. 다른 유형의 조개류는 굴보다 아연이 적지만 여전히 좋은 공급원입니다.

 

알래스카 게는 100g당 7.6mg을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 69%입니다. 새우와 홍합과 같은 작은 조개류도 좋은 공급원이며 둘 다 100g(3.5온스)당 14%의 일일 섭취량(DV)을 함유합니다. 그러나 임신한 경우 식중독의 위험을 최소화하기 위해 조개류를 먹기 전에 완전히 익혀야 합니다.

 

3. 콩류 

 

병아리콩, 렌틸콩, 대두와 같은 콩류는 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다. 조리된 렌틸콩 100g에는 일일 섭취량(DV)의 약 12%가 들어 있습니다.

 

그러나 그들은 또한 피테이트를 함유하고 있습니다. 이러한 항영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제합니다. 즉, 콩과 식물의 아연은 동물성 제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 완전채식이나 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다. 

 

또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 콩과 같은 아연의 식물 공급원을 가열, 발아, 담그거나 발효시키면 이 미네랄의 생체 이용률이 증가할 수 있습니다.

 

4. 씨앗류 

 

씨앗은 식단에 건강에 좋고 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 종자는 다른 종자보다 더 많은 양을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 햄프씨드(대마씨) 3테이블스푼(30g)에는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 각각 31%와 43%가 들어 있습니다. 상당한 양의 아연을 함유한 다른 씨앗에는 호박씨 및 참깨가 포함됩니다.

 

아연 섭취를 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 식단에 훌륭하게 추가할 수 있습니다. 건강한 식단의 일부로 포함하는 것은 콜레스테롤 및 혈압 감소를 포함한 일부 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 햄프씨드, 아마씨, 호박씨 등은 요거트에 곁들이거나 샐러드에 곁들이는 등 다양하게 섭취할 수 있습니다.

 

5. 견과류 

 

잣, 땅콩, 캐슈넛, 아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 견과류는 또한 건강한 지방과 섬유질뿐만 아니라 많은 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다른 건강한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

아연 함량이 높은 견과류를 찾고 있다면 캐슈넛이 좋은 선택입니다. 캐슈넛 공급량 약 28g에는 일일 섭취량(DV)의 15%가 포함되어 있습니다.

 

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견과류는 또한 빠르고 편리한 간식이며 심장병, 암 및 당뇨병에 도움이 되는 효능을 갖추고 있습니다. 게다가 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있어 식단에 견과류를 추가하는 것은 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 유제품 

 

치즈나 우유와 같은 유제품은 아연을 포함한 많은 영양소를 제공합니다. 우유와 치즈는 생체이용 가능한 아연을 많이 함유하고 있어 두 가지 주목할만한 공급원입니다.

 

예를 들어, 체다 치즈 100g에는 일일 섭취량(DV)의 약 28%가 들어 있는 한편, 전지방 우유 한 컵에는 약 9%가 들어 있습니다. 이러한 식품에는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 중요하다고 여겨지는 많은 다른 영양소가 포함되어 있어 유용합니다.

 

7. 달걀 

 

달걀에는 적당한 양의 아연이 포함되어 있으며 일일 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 1개의 큰 계란에는 일일 섭취량(DV)의 약 5%가 들어 있습니다. 여기에는 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방 및 비타민 B와 셀레늄을 포함한 기타 비타민과 미네랄이 많이 들어 있습니다.

 

계란은 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 중요한 공급원입니다. 이러한 달걀은 다양한 요리에도 활용될 수 있기 때문에 유용한 영양소 공급원이 될 수 있습니다.

 

8. 통곡물 

 

밀, 퀴노아, 쌀, 귀리와 같은 통곡물에는 약간의 아연이 포함되어 있습니다. 그러나 콩과 식물과 마찬가지로 곡물에는 아연과 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 포함되어 있습니다.

 

통곡물은 정제된 것보다 더 많은 피테이트를 함유하고 더 적은 아연을 제공할 것입니다. 그러나 그들은 건강에 훨씬 더 좋으며, 아연뿐만 아니라 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다. 그리고 통곡물을 섭취하면 비만, 2형 당뇨병 및 심장병의 위험 감소를 포함하여 수명 연장 및 기타 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

9. 일부 채소 

 

일반적으로 과일과 채소에는 아연이 부족합니다. 그러나 일부 야채에는 적당한 양이 포함되어 있으며 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.

 

그중에서 감자는 큰 감자당 약 1mg을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 9%입니다. 녹두 및 케일과 같은 다른 야채에는 100g당 일일 섭취량(DV)의 약 3%로 덜 함유되어 있습니다.

 

아연이 아주 많이 포함되어 있지는 않지만, 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

10. 다크 초콜릿 

 

놀랍게도 다크 초콜릿에는 적절한 양의 아연이 들어 있습니다. 70-85% 다크 초콜릿의 100그램에는 3.3mg의 아연 또는 일일 섭취량(DV)의 30%가 포함되어 있습니다.

 

그러나 동시에 다크 초콜릿 100g에는 600칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 일부 건강에 좋은 영양소를 제공하지만 고칼로리 식품인 것을 알아야 합니다. 간식으로 약간의 추가 영양소를 얻을 수 있지만 아연의 주요 공급원으로 의존해야 하는 식품은 아닙니다.

 

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자, 이렇게 오늘은 아연 많은 음식에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.