콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 신체가 세포를 만들고 복구하며 호르몬을 만드는 데 필요한 지방 유형입니다. 간은 콜레스테롤을 만들고 일부 음식에는 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤에는 여러 유형이 있으며 각각은 혈액에서 콜레스테롤을 운반하는 다른 단백질의 이름을 따서 명명되었습니다.이 중 특히 핵심적인 두 가지 유형이 있습니다.
LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)은 소위 '나쁜' 콜레스테롤로 알려진 콜레스테롤입니다. 반면에, HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤)은 '좋은' 콜레스테롤로 알려진 콜레스테롤입니다.
고 콜레스테롤은 현대 사회에서 꽤 흔합니다. 시간이 지남에 따라 '나쁜' 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 벽에 플라크라고 하는 지방 침착물이 형성됩니다. 이로 인해 동맥이 좁아지고 경화되어 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
생활 방식을 바꾸고 때로는 약을 복용하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 아래에서 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이 필요한 이유
신체가 제대로 작동하려면 약간의 콜레스테롤이 필요합니다. 예를 들어, 콜레스테롤은 세포벽을 만들고 일부 호르몬을 생성하는 데 사용됩니다. 체내 콜레스테롤의 대부분은 간에서 생성됩니다. 나머지는 우리가 먹는 음식에서 나옵니다.
콜레스테롤은 지단백질에 의해 혈액으로 운반됩니다. 지단백질의 주요 유형은 고밀도 지단백질(HDL)과 저밀도 지단백질(LDL)입니다.
HDL 콜레스테롤은 '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있습니다. HDL은 콜레스테롤을 간으로 운반하여 폐기함으로써 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.
LDL 콜레스테롤은 '나쁜' 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL이 동맥에 콜레스테롤을 남기기 때문입니다.
총콜레스테롤 검사는 HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 모두 측정하는 혈액검사입니다. 의사는 콜레스테롤 수치를 검사하여 심장병이나 뇌졸중의 위험을 알아낼 수 있습니다. 연령, 가족력, 고혈압, 비만, 2형 당뇨병, 비활동성 및 흡연과 같은 기타 위험 요소도 고려해야 합니다.
트리글리세라이드는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 혈액 내 지방의 일종입니다. 중성지방은 일반적으로 콜레스테롤 혈액 검사를 받을 때 콜레스테롤과 함께 검사됩니다. 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드에 대한 검사는 지질 프로파일로 알려져 있습니다.
콜레스테롤 검사 방법
콜레스테롤은 '지질 프로파일'이라는 혈액검사를 사용하여 측정될 수 있습니다. 이것은 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 혈액 내 또 다른 유형의 지방인 트리글리세리드를 측정합니다. 일반적으로 검사 전 약 10시간 동안 금식하고 물만 마셔야 합니다.
성인은 45세부터 시작하여 5년마다 혈중 지질을 측정하는 것이 좋습니다. 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 확인하게 됩니다. 이렇게 함으로써 5년 동안 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 위험을 평가할 수 있습니다.
높은 콜레스테롤 위험성
혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 너무 많으면 심장 및 혈관 질환(심혈관 질환)의 위험이 증가할 수 있습니다. 과도한 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 플라크(plaque)라고 불리는 지방 침착을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 플라크는 동맥의 협착 및 경화(동맥 경화증)를 유발합니다.
이로 인해 몇 가지 질환이 발생할 수 있습니다. 그것의 예로는 협심증, 심장마비, 뇌졸중, 말초혈관질환 등이 있습니다.
협심증
이것은 심장에 혈액을 공급하는 주요 동맥, 즉 관상 동맥에 플라크가 쌓이면 동맥이 좁아지고 부분적으로 차단되어 심장으로 가는 혈류와 산소 공급이 감소합니다. 협심증은 숨가쁨과 가슴 통증을 유발할 수 있습니다.
심장마비
관상동맥의 플라크가 파열(파열)되면 혈전이 형성되어 심장으로의 혈액 공급을 차단하여 산소가 부족할 수 있습니다. 이렇게 되면 심장마비가 발생할 수 있습니다.
뇌졸중
뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 좁아지거나 플라크에 의해 막히면 뇌로 가는 혈액 공급이 심각하게 감소하거나 차단되어 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 뇌졸중은 신체의 다른 부분에서 온 응고가 혈액을 통해 이동하여 뇌의 동맥에 박힐 때도 발생할 수 있습니다.
말초혈관질환
이것은 일반적으로 다리와 발에 혈액을 공급하는 동맥에 영향을 미치며, 걸을 때 다리 통증(간헐적 파행으로 알려짐)을 유발하고, 순환이 더 심하게 영향을 받는 경우 휴식 시 통증을 유발합니다.
HDL 콜레스테롤은 혈액에서 다른 형태의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 높은 수준의 HDL 콜레스테롤이 좋은 것입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
의사가 조언하는 경우 생활 방식을 변경하고 약을 복용하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 어떤 사람들은 콜레스테롤을 안전한 수준으로 유지하기 위해 생활 방식과 식단을 개선하기만 하면 됩니다. 다른 사람들은 콜레스테롤 저하제를 복용해야 할 수도 있습니다.
포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기
포화지방과 트랜스지방이 적은 건강한 식단을 채택하고 따라야 합니다. 이러한 지방이 많은 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체입니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품 뿐만 아니라 팜유, 코코넛 오일 및 풀 크림 우유에서도 발견됩니다.
트랜스 지방은 매장에서 구입한 구운 식품, 스낵 식품 및 튀긴 식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 반면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 감소시킨다는 강력한 증거가 있습니다. 일부 식품에는 콜레스테롤('식이 콜레스테롤'로 알려짐)이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤을 함유한 식품에는 간, 신장, 새우 및 계란 노른자가 포함됩니다. 이러한 종류의 음식은 일반적으로 대량으로 섭취되지 않으므로 소량으로 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 포화 지방을 함유한 식품은 식이 콜레스테롤을 함유한 식품보다 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.
건강한 지방으로 대체하기
주로 포화 지방을 함유한 식품을 다중불포화 지방 및 단일불포화 지방과 같은 불포화 지방을 함유한 식품으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 요리에 버터와 크림 대신에 올리브 오일, 견과류 버터 또는 아보카도를 사용할 수 있습니다. 건강한 불포화 지방은 견과류(아몬드, 호두 등), 올리브, 기름기 많은 생선, 아보카도, 씨앗(아마씨, 해바라기씨, 치아씨드), 식물과 씨앗으로 만든 기름(올리브유, 땅콩유, 카놀라유, 대두유) 등에서 발견됩니다.
수용성 식이섬유 섭취하기
수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 감소시키고 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 지속시킵니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 귀리, 렌즈콩, 완두콩, 콩, 차전자피, 보리, 과일과 채소(사과, 당근 등) 등이 있습니다.
식물성 스테롤 섭취
식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 화합물입니다. 이들은 식물, 과일, 야채, 견과류 및 곡물에서 자연적으로 발생하며 스프레드, 시리얼, 저지방 요구르트 및 저지방 우유와 같은 일부 포장 식품에 첨가됩니다.
식품에 자연적으로 존재하는 식물성 스테롤은 식품에 첨가되는 식물성 스테롤에 비해 소량만 존재합니다. 매일 2~3g의 특정 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.
식단에 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 추가하는 것은 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 식단 변화입니다. 그러나 임산부나 모유 수유 중인 여성에게는 권장되지 않습니다.
신체 활동 늘리기
신체활동은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 '좋은' 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 격렬한 유산소 운동이 가장 좋습니다. 최근에 운동을 많이 하지 않았다면 점진적으로 권장되는 신체 활동량까지 늘리는 것이 좋습니다.
예를 들어, 18-64세의 사람들은 일주일 중 대부분의 요일에 30-60분의 중간 강도의 신체 활동을 해야 합니다.65세 이상의 사람들은 대부분의 날에 총 30분의 중간 정도의 신체 활동을 목표로 해야 합니다. 중강도 운동은 심박수와 호흡을 증가시키지만 계속 말을 할 수 있게 해주는 수준입니다.
격렬한 강도의 운동은 심박수를 높이고 호흡을 더 많이 하게 만듭니다. 저항 훈련(웨이트, 저항 밴드 또는 자신의 체중 사용)과 근육 강화 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
과체중이면 체중 줄이기
비만이거나 과체중인 경우 체중 감량은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올 섭취 줄이기
알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 함께 트리글리세리드 수치가 높으면 심장병 위험이 높아집니다. 과도한 알코올 섭취는 또한 혈압을 높이고 비만을 유발할 수 있습니다.
두 가지 모두 심장 질환의 추가 위험 요소입니다. 심장병 및 알코올로 인한 기타 위험의 위험을 줄이려면 섭취량을 제한해야 합니다.
담배 끊기
흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 동맥 벽에 지방 플라크가 형성되는 속도를 높입니다. 또한 혈액이 응고될 가능성이 높아집니다. 이러한 요인은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
약 복용하기
생활 방식을 변경하는 것 외에도 일부 사람들은 심혈관 질환으로 알려진 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤 저하제를 복용해야 합니다. 가장 일반적으로 사용되는 약물은 스타틴이라고 합니다.
의사는 콜레스테롤 및 지질 결과뿐만 아니라 약물을 제안하기 전에 심혈관 질환에 대한 모든 위험 요소를 고려할 것입니다. 이미 심장마비나 뇌졸중을 겪은 적이 있는 경우 스타틴을 복용하면 또 다른 발병 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 스타틴은 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양을 늦춤으로써 작용합니다.
이에 대한 반응으로 간은 결핍을 보충하기 위해 이미 혈액에 있는 콜레스테롤을 사용합니다. 이것은 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 스타틴만으로는 콜레스테롤 수치를 충분히 낮추지 못하면 추가 약이 필요할 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 콜레스테롤에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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