당신이 몰랐던 바나나 효능 10가지

1. 필수 영양소 다량 함유 

 

바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 동남아시아가 원산지이며 현재 세계의 많은 따뜻한 지역에서 자랍니다.

 

바나나는 색상, 크기 및 모양이 다양합니다. 가장 일반적인 유형은 디저트 바나나의 일종인 Cavendish입니다. 익지 않으면 녹색, 성숙함에 따라 노랗게 변합니다.

 

바나나에는 상당한 양의 섬유질과 여러가지 항산화제가 포함되어 있습니다. 

 

중간 크기 바나나 1개(118g)는 다음과 같은 영양소를 포함하고 있습니다.

 

비타민 B6 : 일일 권장 섭취량의 33 %

비타민 C :일일 권장 섭취량의11 %

칼륨 : 일일 권장 섭취량의 9 %

마그네슘 : 일일 권장 섭취량의 8 %

구리 : 일일 권장 섭취량의 10 %

망간 : 일일 권장 섭취량의 14 %

순 탄수화물 : 24g

섬유질 : 3.1g

단백질 : 1.3g

지방 : 0.4g

 

이렇게 다양한 영양소를 포함하고 있는 바나나는 약 105 칼로리이며 거의 대부분이 물과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 

 

바나나는 단백질이 거의없고 지방도 거의 없습니다. 녹색의 덜 익은 바나나의 탄수화물은 대부분 전분과 저항성 전분으로 구성되어 있지만 바나나가 익으면 전분이 설탕(포도당, 과당 및 자당)으로 변합니다.

 

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2. 식후 혈당 수치 조절에 도움

 

바나나는 과육에 스폰지 같은 구조 형태를 주는 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 설익은 바나나에는 수용성 섬유질처럼 작용하고 소화를 피하는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.

 

펙틴과 저항성 전분은 모두 식사 후 혈당 수치를 완화하고  위 배출을 늦추어 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

 

또한 바나나는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는 지에 대한 측정 값인 혈당 지수(GI)에서 낮음에서 중간까지에 위치합니다. 익지 않은 바나나의 GI 값은 약 30이고 익은 바나나는 약 60입니다. 모든 바나나의 평균 값은 51입니다. 이는 바나나가 건강한 사람의 혈당수치를 크게 높이지 않음을 의미합니다.

 

그러나 이것은 잘익은 바나나를 많이 먹지 않아야 하는 제 2형 당뇨병 환자에게는 적용되지 않을 수 있으며 이 환자는 혈당을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

3. 체중 감소에 도움 

 

체중 감량에 대한 바나나의 효과를 직접 테스트 한 연구는 없습니다. 그러나 바나나에는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 속성이 있습니다.

 

우선, 바나나는 상대적으로 칼로리가 적습니다. 평균적인 바나나는 100칼로리가 조금 넘지만 영양가가 높고 포만감을 줍니다. 

 

바나나와 같은 야채와 과일에서 섬유질을 더 많이 섭취하면 분명 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

 

또한, 설익은 바나나는 저항성 전분으로 가득 차 있기 때문에 포만감을 많이 느낄 수 있고, 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

4. 소화기 건강에 도움 

 

식이 섬유는 소화 개선을 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 중간 크기의 바나나에는 약 3g의 섬유질이 포함되어 있어 바나나를 상당히 좋은 섬유질 공급원으로 만듭니다.

 

바나나에는 두 가지 주요 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다. 펙틴과 저항성 전분이 그것입니다. 펙틴은 바나나가 익을수록 감소합니다. 저항성 전분은 잘 익은 바나나에서 발견됩니다.

 

저항성 녹말은 소화를 피하고 끝에는 대장에 들어가  장내의 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 또한 일부 시험관 연구에서는 펙틴이 결장암 예방에 도움이 될 수 있다고 보고하기도 했습니다.

 

5. 심장 건강에 도움 

 

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이 두 영양소는 심장건강에 필수적입니다.

 

칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 조절에 필수적인 미네랄입니다. 그 중요성에도 불구하고, 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 

 

바나나는 이러한 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 바나나 1개(118g)에는일일 권장 섭취량의 약 9%가 포함되어 있습니다.

 

칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 칼륨을 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환 위험을 최대 27%까지 낮출 수 있습니다.

 

또한 바나나에는 마그네슘이 적당량 포함되어 있어 심장 건강에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 강력한 항산화제 함유 

 

과일과 채소는 식이 항산화제의 훌륭한 공급원이며 바나나도 역시 마찬가지입니다. 그들은 도파민과 카테킨을 포함한 여러 유형의 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

이러한 항산화제는 심장질환 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상 이점과 관련이 있습니다. 그러나, 바나나의 도파민이 뇌에서 기분 좋은 화학 물질로 작용한다는 것은 일반적인 오해입니다.

 

실제로 바나나의 도파민은 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않습니다. 호르몬이나 기분을 바꾸는 대신 강력한 항산화제 역할을 합니다.

 

7. 높은 포만감 제공 

 

저항성 전분은 잘 익은 바나나 및 기타 음식에서 발견되는 소화가 불가능한 탄수화물의 일종으로, 체내 수용성 섬유질과 같은 기능을 합니다. 바나나가 푸르스름 할수록 저항성 전분의 함량이 높다고 추정 할 수 있습니다.

 

반면에, 노란색 익은 바나나는 저항성 전분과 총 섬유질 함량이 적지만 이에 비례하여 수용성 식이섬유의 함량이 높습니다.

 

펙틴과 저항성 전분은 모두 식욕 감소 효과를 제공하고 식사 후 포만감을 증가시킵니다.

 

8. 인슐린 감수성 향상에 도움 

 

덜 익은 바나나는 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 제 2형 당뇨병을 포함한 세계에서 가장 심각한 질병의 주요 위험 요소입니다.

 

여러 연구에 따르면, 하루에 15~30g의 저항성 전분은 4주 만에 인슐린 감수성을 33~50% 향상시킬 수 있었습니다.

 

설 익은 바나나는 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 따라서인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

9. 신장 건강에 도움 

 

칼륨은 혈압 조절과 건강한 신장 기능에 필수적입니다. 바나나는 칼륨의 좋은 식이 공급원으로서, 특히 건강한 신장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

여성을 대상으로 한 13년 간의 한 연구에 따르면, 바나나를 일주일에 2~3회 먹은 사람들은 신장 질환에 걸릴 확률이 33% 낮았습니다.

 

다른 연구에 따르면 일주일에 4~6회 바나나를 먹는 사람들은 먹지 않는 사람들보다 신장 질환에 걸릴 확률이 거의 50% 낮았습니다.  

 

10. 운동에 도움 

 

바나나는 주로 미네랄 함량과  쉽게 소화되는 탄수화물로 인해 운동인들에게 완벽한 음식으로 불립니다.

 

바나나를 먹는 것은 운동과 관련된 근육 경련과 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 이것은 일반 인구의 95%까지 영향을 미칩니다.

 

경련의 원인은 거의 알려지지 않았지만 대중적인 이론은 탈수와 전해질 불균형의 혼합을 지적합니다. 일부 연구에서 도움이 되는 반면 다른 연구에서는 효과가 없다고도 합니다. 하지만, 일반적으로는 바나나가 지구력 운동 전, 도중 및 후에 우수한 영양을 제공한다고 알려져 있습니다.

 

자, 이렇게 오늘은 바나나의 효능 10가지에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.