신진대사란?
특정 식품에는 신체의 신진대사를 증가시키는 특정 영양소가 포함되어 있습니다. 신진 대사는 신체가 칼로리를 태우고 다른 과정을 수행하는 속도입니다.
신진대사율을 높임으로써 사람들은 과체중을 줄이고 비만 및 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 신진대사를 조절하기 위해서는 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단 외에 신진대사를 높이는 방법으로는, 충분한 수면입니다. 충분한 수면은 신진대사와 전반적인 건강에 필수적입니다. 몇몇 연구는 수면 부족이 대사 증후군의 결과인 비만 및 당뇨병 증가 추세에 기여할 수 있음을 시사합니다. 또한, 정기적으로 역기를 들어올리는 등의 근력운동을 시행하면 근육량을 늘리고 유지할 수 있으며 지방을 태울 수 있으며 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래에서는 신진대사를 촉진하는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 달걀
단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 달걀은 단백질이 풍부하며 크고 단단한 삶은 계란에는 약 6.29g의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서, 계란은 신진 대사 속도를 높이고 싶은 사람들에게 이상적인 선택입니다.
단백질은 신체가 지방이나 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 대사율을 높이는 데 가장 효과적인 영양소 중 하나입니다. 과학자들은 이러한 에너지 소비를 식품의 열 효과(TEF) 또는 식이 유발 열발생(DIT)이라고 부릅니다. 몇몇 연구에에 따르면, 총 일일 칼로리의 29%를 단백질로 섭취한 사람들은 총 칼로리의 11%를 단백질로 섭취한 사람들보다 대사율이 더 높았습니다.
2. 아마씨
아마씨는 단백질, 비타민 및 기타 주요 영양소를 함유한 씨앗입니다. 어떤 사람들은 아마씨를 건강상의 이점을 위해 먹는 것을 의미하는 "기능성 식품"이라고 생각합니다. 아마씨를 섭취하면 신진대사를 촉진하고, 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환에 기여하는 일련의 상태인 대사 증후군을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 미국 보완 및 통합 건강을 위한 국립 센터(NCCIH)는 대사 증후군에 대한 아마씨의 역할에 대한 연구에 자금을 지원하고 있습니다. 쥐에 대한 2019년 연구에 따르면, 아마씨가 신진대사를 촉진할 수 있다고 합니다. 이는 필수 오메가-3 지방, 항산화제 및 기타 필수 영양소 와 함께 충분한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다.
한편, 아마씨의 섬유질은 장내에서 발효되어 장내 세균 군집을 개선합니다. 이 과정은 신진대사 건강을 돕고 비만을 예방할 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 아마씨와 그 영양소는 관절염, 자가면역질환, 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 신경 장애, 골다공증 등을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 렌틸콩
렌틸콩은 대사증후군의 영향을 줄일 수 있는 또 다른 기능성 식품입니다. 2016년의 연구에 따르면, 41개 동물 연구 중에서 렌틸콩과 콩, 완두콩과 같은 다른 콩류를 섭취하면 대사 증후군을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 보고했습니다.
렌틸콩은 또한 단백질이 풍부하기 때문에 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 이에 더해, 장내 유익한 박테리아를 먹이기 위한 충분한 양의 섬유질을 함유하고 있어 더욱 유용합니다.
4. 고추
신선하거나 말린 고추가 포함된 매운 음식은 신진 대사와 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 캡사이신이라고 하는 고추의 화합물은 이러한 건강상의 이점 등을 담당합니다.
2015년의 연구에 따르면, 캡사이신을 섭취하면 대사율이 약간 증가한다고 보고했습니다. 연구는 또한 화합물이 신체가 지방을 연소시키는 속도를 증가시키고 식욕을 감소시켜 다른 방식으로 체중 관리에 기여할 수 있음을 시사합니다. 이것은 2012년에 발표된 기존 연구에 기반하며, 캡사이신은 신체가 매일 약 50칼로리를 추가로 태울 수 있도록 도와줍니다.
캡사이신은 또한 통증과 염증을 줄이고 항암제로 작용하며 항산화 효과를 제공할 수 있습니다. 그 결과 일부 연구자들은 이 화합물이 류마티스 관절염 및 알츠하이머병과 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
5. 생강
식단에 생강을 추가하면 체온과 대사율을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년의 연구에 따르면, 과체중인 사람들의 체중 감소 및 대사 프로필에 대한 생강의 효과를 평가했습니다. 향신료가 체중과 공복 혈당 수치를 낮추는 동시에 고밀도 지단백질(HDL) 또는 "좋은" 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
생강은 또한 항염 효과가 있으며, 임신 중 및 화학 요법 치료 후 메스꺼움을 줄이기 위해 도움이 될 수도 있습니다.
6. 녹차
연구자들이 잠재적인 건강상의 이점에 대해 밝히면서 녹차는 최근 몇 년 동안 많은 관심을 받아왔습니다. 여러 연구에 따르면, 녹차 추출물(GTE)이 휴식과 운동 중에 지방 대사를 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 일부 다른 연구에서는 눈에 띄는 효과가 없다고도 보고하기도 했습니다.
한편, 2013년에 이루어진 연구에 따르면, 63명의 2형 당뇨병 환자가 참여한 연구에서는 매일 4잔의 녹차를 마시면 체중, 체질량 지수(BMI), 허리 크기 및 수축기 혈압을 크게 줄일 수 있다고 제안했습니다.
녹차의 또 다른 건강상 이점으로는 항염 효과, 항산화 특성, 항균 활성, 항암 효과, 심장 및 구강 건강에 대한 이점 등이 있습니다. 녹차는 쉽고 저렴하게 구할 수 있으며 간편하게 즐길 수 있기 때문에 더욱 유용합니다.
7. 커피
커피는 카페인 함량 덕분에 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면, 카페인 섭취는 에너지 소비에 자극 효과가 있고 신진대사를 증가시킬 수 있다고 보고합니다. 그러나 총 소비량을 염두에 두는 것이 중요합니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 몇 가지 부작용을 일으킬 우려가 있기 때문입니다.
한편, 디카페인 커피는 동일한 신진대사 촉진 효과가 없습니다. 또한 크림이나 설탕을 추가하면 칼로리 함량이 증가하여 신진대사에 대한 카페인의 유익한 효과에 반할 수 있습니다. 이 점을 유의해야 합니다.
8. 브라질너트
브라질너트는 신진대사, 생식 및 면역 기능에 필수적인 미네랄인 셀레늄의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그들은 또한 사람들이 포만감을 느끼게 하는 단백질과 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
셀레늄은 대사 기능을 조절하고 여러 가지 중요한 호르몬을 생성하는 갑상선에 특히 중요합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 각 브라질 너트는 68~91마이크로그램(mcg)의 셀레늄을 제공하며, 이는 하루 권장 식이 허용량(RDA) 55mcg보다 많습니다.
그러나 일부의 경우에 셀레늄 독성을 유발할 수 있으므로 견과류를 너무 많이 섭취하는 것은 피해야 합니다. NIH는 셀레늄 섭취의 상한선을 400mcg로 설정했습니다. 연구에 따르면 브라질 너트는 건강한 사람들의 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 비정상적인 콜레스테롤 수치는 대사 증후군의 지표입니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 글루코라파닌이라는 물질을 함유하고 있기 때문에 신진대사에 도움이 될 수 있습니다. 글루코라파닌은 신진대사를 "재조정"하고, 혈중 지방 수치를 낮추고, 많은 연령 관련 질병의 위험을 줄입니다.
브로콜리와 다른 십자화과 야채는 또한 여러 형태의 암을 예방하거나 늦출 수 있습니다. 보다 중요한 신진대사 향상 효과를 보려면 글루코라파닌 함량이 높은 브로콜리 종류를 구입하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
10. 어둡고 잎이 많은 채소
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소는 철분 함량 덕분에 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 철분은 신진대사, 성장, 발달에 필수적인 미네랄입니다.
잎이 많은 채소는 비헴 또는 비동물성 철분의 공급원입니다. 레몬, 토마토 등과 같은 비타민 C 공급원과 잎이 많은 채소를 함께 사용하여 이러한 유형의 철분의 신체 흡수를 증가시키는 것이 좋습니다. 많은 잎이 많은 채소는 또한 신진대사 기능을 지원하고 300개 이상의 신체의 과정에 도움이 됩니다.
자, 이렇게 오늘은 신진대사를 높이는 음식들에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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