눈에 좋은 영양성분
사람들은 종종 시력 저하가 노화나 눈의 피로의 불가피한 결과라고 믿습니다. 사실, 건강한 생활 방식은 눈 건강 문제의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2001년에 발표된 연령 관련 안구 질환 연구(AREDS)에 따르면, 아연, 구리, 비타민 C, 비타민 E, 그리고 베타 카로틴과 같은 특정한 영양소가 눈 건강의 노화와 관련된 감소의 위험을 25퍼센트까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 원래 공식의 다른 버전을 테스트하기 위해 2013년에 업데이트되었습니다. 수정에는 오메가-3 지방산, 제아잔틴, 루테인 및 베타 카로틴이 포함됩니다. 연구에 따르면 특정 조합이 다른 조합보다 더 효과적일 수 있습니다.
추가적인 연구는 오메가-3 지방산(도코사헥사엔산 포함), 구리, 루테인, 그리고 제아잔틴이 눈 건강에 필수적이라는 것에 동의합니다.
아래에서는 눈 건강에 좋은 음식들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 생선
많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다. 기름진 생선은 내장과 신체 조직에 기름이 많은 생선이므로 섭취하면 오메가-3가 풍부한 생선 오일을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 가장 유익한 수준의 오메가-3를 함유한 생선으로는, 참치, 연어, 송어, 고등어, 멸치, 청어, 정어리 등입니다.
일부 연구에 따르면, 생선오일(어유)는 컴퓨터에 너무 많은 시간을 할애하여 발생하는 안구 건조를 포함하여 전반적인 안구 건조 증상을 되돌릴 수 있었습니다.
2. 견과류 및 콩류
견과류에는 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 그리고 견과류에는 또한 노화 관련 손상을 보호할 수 있는 높은 수준의 비타민E가 포함되어 있습니다.
견과류는 다양한 효능에도 불구하고 굉장히 쉽고 저렴하게 구할 수 있고 편리하게 섭취할 수 있어 더욱 유용합니다.
눈 건강에 좋은 견과류와 콩류의 예시로는, 호두, 브라질너트, 캐슈넛, 땅콩, 렌틸콩 등입니다.
3. 씨앗류
견과류와 콩류와 마찬가지로 씨앗에는 오메가-3가 풍부하고 비타민 E가 풍부합니다. 씨앗 역시 견과류와 마찬가지고 식료품점이나 마트뿐만 아니라 인터넷에서도 쉽게 구할 수 있고 편리하게 섭취할 수 있습니다.
오메가-3가 풍부한 씨앗의 예시로는, 치아씨드, 아마씨, 햄프씨드(대마씨) 등입니다.
4. 감귤류
감귤류에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 노화 관련 안구 손상을 방지하기 위해 AOA에서 권장하는 항산화제입니다.
비타민 C가 풍부한 감귤류의 예시로는, 오렌지, 레몬, 자몽 등입니다.
5. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 루테인과 제아잔틴이 모두 풍부하며 눈에 좋은 비타민 C의 공급원이기도 합니다.
잘 알려진 잎이 많은 채소는 시금치, 케일, 콜라드 그린 등이 있습니다.
6. 당근
당근은 이미 오래전부터 눈 건강에 좋은 식품의 대표격으로 잘 알려져 있었습니다. 당근은 비타민 A와 베타 카로틴이 모두 풍부합니다. 베타 카로틴은 당근에 주황색을 부여합니다.
연구에 따르면, 비타민A는 시력에 필수적인 역할을 합니다. 그것은 망막이 빛을 흡수하도록 돕는 로돕신이라는 단백질의 구성 요소입니다.
7. 고구마
당근과 마찬가지로 고구마에는 베타카로틴이 풍부합니다. 고구마는 또한 항산화 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
고구마는 이렇게 건강에 유익한 영양소를 제공할 뿐만 아니라 맛도 매우 좋고 식이섬유가 많아 다이어트에도 도움이 되는 걸로 잘 알려져 있습니다.
8. 소고기
소고기에는 아연이 풍부하게 함유되어 있어 더 나은 장기적인 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 아연은 노화 관련 시력 상실 및 황반변성을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
눈 자체는 특히 망막과 망막을 둘러싼 혈관 조직에 높은 수준의 아연을 함유하고 있습니다. 닭 가슴살과 돼지 등심과 같은 고기에도 아연이 포함되어 있지만, 소고기보다 낮은 수준이기 때문에 소고기를 섭취하는 것이 다른 고기를 섭취하는 것보다 눈 건강에 더 도움이 될 수 있습니다.
9. 달걀
계란은 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원으로 노화와 관련된 시력 상실의 위험을 줄일 수 있습니다.
계란은 또한 비타민 C와 비타민 E, 아연의 좋은 공급원입니다.
10. 물
생명에 필수적인 액체가 눈 건강에도 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물을 많이 마시면 탈수를 예방할 수 있으며, 이는 안구 건조증의 증상을 줄일 수 있습니다.
기타 눈 건강 관련 팁
AAO(American Academy of Ophthalmology)가 안구 질환의 진행을 늦추기 위해 제안한 건강한 안구에 필요한 영양소에 대한 현재 일일 권장 사항으로는, 비타민C 500mg, 비타민E 400IU, 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg, 산화아연 80mg 등입니다.
또한 AAO에 따르면, 건강한 눈을 보장하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
그것들의 예시로는, 과도한 태양 노출은 백내장을 유발할 수 있으므로 야외에서 선글라스를 착용하기, 금연하기, 정기적인 안과 검진, 특히 안과 질환의 가족력이 있는 경우,
눈에 자극을 줄 수 있는 물질이나 위험한 화학 물질을 다룰 때 눈 보호 장비를 착용하기, 눈에 접촉하기 전에 손 씻기, 콘택트렌즈 유의해서 착용하기, 20분마다 20초 동안 시선을 멀리 돌려 컴퓨터로 인한 눈의 피로로부터 눈을 보호하기 등입니다.
한편, 당뇨병은 실명의 주요 원인입니다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링하고 의사가 처방한 대로 정확히 약을 복용하고 탄수화물 섭취를 관리하면서 중간 정도의 혈당 지수(GI) 음식을 섭취해야 합니다.
눈 건강 문제는 조기에 치료하면 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 따라서 시력의 변화를 감지한 사람들은 빠른 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
사람들이 일반적으로 시력 문제를 경험할 수 있는 가능한 증상으로는 시각적 선명도의 빈번한 변화, 왜곡된 이미지, 시야에서 부유물 또는 섬광을 보는 것, 감소된 주변 시력 등이 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 눈 건강에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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