1. 풍부한 영양소
보리는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 껍질을 벗긴 보리에서 보리 가루, 플레이크 및 밀가루에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 껍질과 함께 외부 겨 층의 일부 또는 전체를 제거하기 위해 연마된 진주 보리를 제외하고 거의 모든 형태의 보리가 전체 곡물을 사용합니다.
통곡물로 섭취할 때 보리는 섬유질, 몰리브덴, 망간 및 셀레늄이 특히 풍부한 공급원입니다. 또한 다량의 구리, 비타민 B1, 크롬, 인, 마그네슘 및 니아신을 함유하고 있습니다. 또한 보리에는 암과 심장병의 위험을 낮추는 항산화제 그룹인 리그난이 들어 있습니다. 그러나 모든 곡물과 마찬가지로 보리에도 항영양소가 있어 신체의 소화와 영양소 흡수를 방해합니다.
항영양소 함량을 줄이기 위해 곡물을 담그거나 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 이러한 준비 방법은 보리의 영양소를 더 잘 흡수하도록 만듭니다. 싹을 틔우면 비타민, 미네랄, 단백질, 항산화 수치도 증가할 수 있습니다. 또한 베이킹에 발아 된 보리 가루를 사용할 수 있습니다.
2. 포만감 촉진 및 체중 감량에 도움
보리는 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진할 수 있습니다. 이 두 가지 모두 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 보리는 높은 섬유질 함량을 통해 배고픔을 크게 줄입니다. 베타글루칸으로 알려진 수용성 섬유질이 특히 도움이 됩니다.
베타글루칸과 같은 수용성 섬유질이 장에서 젤 같은 물질을 형성하는 경향이 있어 영양소의 소화와 흡수가 느려 지기 때문 입니다. 결과적으로 이것은 식욕을 억제하고 포만감을 촉진합니다.
44개의 연구를 검토한 결과 베타글루칸과 같은 가용성 섬유질이 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 가장 효과적인 섬유 유형이라는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 수용성 섬유소는 대사 질환과 관련된 뱃살을 표적으로 삼을 수 있습니다.
3. 장 건강 향상에 도움
보리는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 높은 섬유질 함량이 이러한 효능의 원인이며, 이 경우 특히 불용성 섬유질이 도움이 됩니다. 보리에서 발견되는 섬유질의 대부분은 용해성 섬유소와 달리 물에 녹지 않는 불용성입니다. 대신, 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 변비 가능성을 줄입니다.
성인 여성을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서 보리를 더 많이 섭취하면 장 기능이 개선되고 배변량이 증가했습니다. 반면에 보리의 가용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 짧은 사슬 지방산(SCFA)을 생성합니다. 연구에 따르면, SCFA는 장 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이며 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 장 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
4. 담석 예방에 도움
보리의 높은 섬유질 함량은 또한 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 담석은 간 아래에 위치한 작은 기관인 담낭에서 자발적으로 형성될 수 있는 고체 입자입니다. 쓸개는 몸이 지방을 소화하는 데 사용하는 담즙산을 생성합니다. 대부분의 경우 담석은 증상을 일으키지 않습니다. 그러나 때때로 큰 담석이 담낭관에 달라붙어 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 경우에는 종종 담낭을 제거하는 수술이 필요합니다.
보리에서 발견되는 불용성 섬유질 유형은 담석 형성을 예방하고 담낭 수술의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 16년 관찰 연구에서 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 담낭 제거가 필요한 담석이 발생할 가능성이 13% 낮습니다.
불용성 섬유질 섭취가 5g 증가할 때마다 담석 위험이 약 10% 감소하기 때문에 이러한 이점은 복용량과 관련이 있는 것으로 보입니다.
또 다른 연구에서 비만인 사람들은 두 가지 빠른 체중 감량 다이어트 중 하나를 선택했습니다. 하나는 섬유질이 풍부하고 다른 하나는 단백질이 풍부합니다. 급격한 체중 감소는 담석 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 5주 후, 섬유질이 풍부한 식단의 참가자는 단백질이 풍부한 식단의 참가자보다 건강한 담낭을 가질 가능성이 3배 더 높았습니다.
5. 콜레스테롤 수치 저하에 도움
보리는 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 보리에서 발견되는 베타글루칸은 담즙산과 결합하여 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 몸은 간에서 콜레스테롤에서 생성하는 담즙산을 대변을 통해 제거합니다. 그러면 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용해야 하며, 결과적으로 혈액에서 순환하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 합니다.
한 소규모 연구에서 콜레스테롤이 높은 남성은 통밀, 현미 또는 보리가 풍부한 식단을 섭취했습니다. 5주 후, 보리를 섭취한 사람들은 다른 두 다이어트 참가자보다 콜레스테롤 수치를 7% 더 낮췄습니다. 게다가, 보리 그룹은 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 트리글리세리드 수치를 가장 많이 감소시켰습니다.
14개의 무작위 대조 시험(과학적 연구의 표준)을 평가한 최근 검토에서 유사한 결과가 발견되었습니다. 실험실, 동물 및 인간 연구에서도 건강한 장내 세균이 가용성 섬유질을 섭취할 때 생성되는 SCFA가 콜레스테롤 생성을 예방하여 콜레스테롤 수치를 더욱 낮출 수 있음을 보여줍니다.
6. 심장병 위험 감소
통곡물은 지속적으로 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다. 따라서 식단에 규칙적으로 보리를 추가하면 심장병 위험이 낮아질 수 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 이는 보리가 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 것 외에도 특정 위험 요소를 낮출 수 있기 때문입니다. 보리의 가용성 섬유질은 혈압 수치를 낮출 수 있습니다.
실제로, 무작위 대조 연구에 대한 최근 검토에 따르면 하루 평균 8.7g의 가용성 섬유질 섭취가 혈압을 0.3~1.6mmHg 감소시키는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 두 가지 알려진 위험 요소입니다. 따라서 이를 줄이면 심장을 보호할 수 있습니다.
7. 당뇨병 예방에 도움
보리는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 개선하여 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이것은 부분적으로 보리의 풍부한 마그네슘 함량 때문입니다. 이는 인슐린 생산과 신체의 당 사용에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.
보리는 또한 소화관을 통해 이동할 때 물 및 기타 분자와 결합하여 혈류로의 당 흡수를 늦추는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 연구는 보리 아침식사가 귀리와 같은 다른 통곡물로 구성된 아침식사보다 혈당과 인슐린 수치의 더 낮은 최대 상승을 제공한다는 것을 보여줍니다. 다른 연구에서는 공복 혈당이 손상된 참가자에게 매일 오트밀이나 보리 조각을 제공했습니다. 3개월 후, 공복 혈당과 인슐린 수치는 보리를 섭취한 사람들에 대해 9-13% 더 감소했습니다.
8. 결장암 예방에 도움
통곡물이 풍부한 식단은 일반적으로 특정 암, 특히 결장의 암을 포함한 많은 만성 질환의 낮은 확률과 관련이 있습니다. 이 역시도 보리의 높은 섬유질 함량은 핵심적인 역할을 합니다.
불용성 섬유소는 특히 음식이 장을 비우는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 특히 결장암을 예방하는 것으로 보입니다. 또한, 용해성 섬유는 장에서 유해한 발암 물질에 결합하여 신체에서 제거할 수 있습니다. 항산화제, 피트산, 페놀산 및 사포닌을 포함하여 보리에서 발견되는 다른 화합물은 암을 추가로 보호하거나 암의 발달을 늦출 수 있습니다. 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
자, 이렇게 오늘은 보리 효능에 대해 알아봤습니다.
보리는 효능에 비해서 값이 매우 저렴하고 식단에 추가하기 쉽습니다. 높은 섬유질 함량으로 인해 보리는 보다 정제된 곡물에 대한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 여러분도 식단에 보리를 활용하시어 이러한 효능들을 누려보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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