비타민 B12란?
코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 신체가 필요로 하지만 생성할 수 없는 필수 비타민입니다. 이것은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되지만 특정 식품에 첨가되고 경구 보충제 또는 주사제로 사용할 수 있습니다.
비타민 B12는 신체에서 많은 역할을 합니다. 그것은 신경 세포의 정상적인 기능을 지원하고 적혈구 형성과 DNA 합성에 필요합니다. 에너지 증진, 기억력 향상, 심장병 예방과 같은 인상적인 방식으로 신체에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 성인에게 권장되는 일일 섭취량(RDI)은 2.4mcg이지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 더 높습니다. 아래에서는 비타민B12의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 적혈구 형성 및 빈혈 예방에 도움
비타민 B12는 신체가 적혈구를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 낮은 비타민 B12 수치는 적혈구 형성을 감소시키고 적혈구가 적절하게 발달하는 것을 방해합니다.
건강한 적혈구는 작고 둥글지만 비타민 B12 결핍의 경우에는 더 커지고 일반적으로 타원형입니다. 이 크고 불규칙한 모양 때문에 적혈구는 골수에서 혈류로 적절한 속도로 이동할 수 없고, 거대아세포성 빈혈을 유발합니다.
빈혈이 있을 때 신체에는 산소를 중요한 기관으로 운반하기에 충분한 적혈구가 없습니다. 이것은 피로와 약점과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 건강한 임신에 중요한 역할
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하기 위해서는 엄마로부터 충분한 B12 수치가 필요합니다.
임신 초기의 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 기형의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 산모의 비타민 B12 결핍은 조산이나 유산의 원인이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 250mg/dL 미만인 여성은 적절한 수치를 가진 여성에 비해 선천적 결함이 있는 아이를 낳을 가능성이 3배 더 높습니다. 비타민 B12가 결핍되고 수치가 150mg/dL 미만인 여성의 경우 수치가 400mg/dL 이상인 여성에 비해 위험이 5배 더 높았습니다.
3. 뼈 건강 지원 및 골다공증 예방
적절한 비타민 B12 수치를 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 2,500명 이상의 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 비타민 B12 결핍증이 있는 사람들도 정상 골밀도보다 낮은 것으로 나타났습니다.
무기질 밀도가 감소된 뼈는 시간이 지남에 따라 연약해지고 약해져서 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 다른 연구에서도 특히 여성에서 낮은 비타민 B12 수치와 뼈 건강 악화 및 골다공증 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
4. 황반변성 위험 감소에 도움
황반변성은 주로 중심 시력에 영향을 미치는 안과 질환입니다. 적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 노화 관련 황반변성의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 비타민 B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산 유형인 호모시스테인을 낮출 수 있다고 믿습니다. 호모시스테인 수치의 상승은 연령 관련 황반변성의 위험 증가와 관련이 있습니다.
40세 이상의 여성 5,000명을 대상으로 한 연구에서는 엽산 및 비타민 B6와 함께 비타민 B12를 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다. 7년 동안 이러한 보충제를 투여받은 그룹은 위약 그룹에 비해 황반 변성 사례가 더 적었습니다. 어떤 형태의 상태라도 발병할 위험은 34% 낮았고, 더 심각한 유형에서는 41% 낮았습니다.
5. 기분 개선에 도움
비타민 B12는 기분을 개선할 수 있습니다. 기분에 대한 비타민 B12의 효과는 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 이 비타민 b12는 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 B12 결핍은 세로토닌 생성을 감소시켜 우울한 기분을 유발할 수 있습니다.
연구에서는 비타민 B12가 결핍된 사람들의 우울증 증상을 개선하기 위한 비타민 B12 보충제의 사용을 지지합니다. 우울증과 비타민 B12 수치가 낮은 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 항우울제와 비타민 B12를 모두 투여받은 사람들은 항우울제만 투여받은 사람들에 비해 우울증 증상이 개선될 가능성이 더 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 심각한 우울증 위험의 두 배와 관련이 있습니다. 또한, 높은 비타민 B12 수치는 더 나은 치료 결과와 주요 우울 장애(MDD)로부터의 회복 가능성 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B12 보충제가 결핍증이 있는 사람들의 기분과 우울증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 현재 연구에서는 비타민 B12 수치가 정상인 사람들에게 동일한 효과가 있다고 제안하지 않습니다.
6. 뉴런 손실 방지 및 뇌 건강에 도움
비타민 B12 결핍은 특히 노인에서 기억 상실과 관련이 있습니다. 비타민은 뇌의 뉴런 손실이며 종종 기억 상실이나 치매와 관련된 뇌 위축을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
초기 치매 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 B12와 오메가-3 지방산 보충제의 조합이 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 정상보다 낮더라도 기억력 저하에 기여할 수 있습니다. 결과적으로 이 비타민을 보충하면 임상적으로 진단된 결핍이 없더라도 기억력이 향상될 수 있습니다.
7. 에너지 보충에 도움
비타민 B12 보충제는 에너지 급증을 위한 필수 제품으로 오랫동안 선전되어 왔습니다. 모든 비타민 B는 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을 하지만 반드시 스스로 에너지를 제공하지는 않습니다. 현재 비타민 B12 보충제가 비타민 B12 가 충분한 수준의 사람들에게 에너지를 증가시킬 수 있다는 과학적 증거는 없습니다.
그러나, 비타민 B12가 현저히 결핍된 경우 보충제를 섭취하거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상될 수 있습니다. 실제로, 비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 징후 중 하나는 피로 또는 에너지 부족입니다. 따라서 비타민B12가 에너지 보충에 도움이 될 수 있다는 것은 주목할만합니다.
8. 심장 건강 개선에 도움
일반적인 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 농도는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 비타민 B12가 현저히 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아집니다.
연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 현재 비타민 B12 보충제가 이와 관련하여 효과적이라는 과학적 증거는 거의 없습니다. 비타민 B12와 심장 건강의 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 피부 건강에 도움
세포 생성에서 비타민 B12의 역할을 감안할 때 이 비타민의 적절한 수준은 건강한 모발, 피부 및 손톱을 촉진하는 데 필요합니다. 실제로, 낮은 비타민 B12 수치는 과색소침착, 손발톱 변색, 모발 변화, 백반증(반점의 피부색 손실) 및 구각염(입꼬리에 염증이 생기고 갈라짐)을 포함한 다양한 피부과 증상을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12를 보충하면 B12 결핍증이 있는 사람들의 피부 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. 하지만 영양이 풍부하고 이 비타민이 결핍되지 않은 경우에는 보충제를 복용해도 피부, 손톱 강도 또는 모발 건강이 개선되지 않을 것입니다.
자, 이렇게 오늘은 비타민B12 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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