혈당 낮추는 음식 9가지 총정리

1. 고구마 

 

일반 감자는 GI 점수가 높지만 고구마와 참마는 점수가 낮고 영양가가 높습니다.

 

일부 연구에 따르면 고구마의 과육에는 껍질보다 섬유질이 더 많이 함유되어 있어 전체 고구마가 당뇨병 환자에게 유익할 수 있음을 나타냅니다. 고구마가 인간의 혈당 수치를 안정화하거나 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결정적인 증거는 아직 없지만 의심할 여지 없이 고구마는 GI 점수가 낮은 영양가 있는 식품입니다.

 

요리에서 활용할 때, 감자 튀김 등 감자가 활용되는 다양한 요리에서 고구마를 감자 대신 사용할 수 있습니다.

 

2. 통밀 빵 

 

많은 종류의 빵은 혈당 지수(GI) 점수가 높으며 혈당 수치를 급등시킬 수 있습니다. 따라서 당뇨병이 있는 사람들의 경우 많은 것을 피할 가치가 있습니다.

 

그러나 통곡물 식품의 섭취는 제2형 당뇨병의 낮은 위험과 관련 있습니다. 일부 빵은 통곡물 식품을 섭취하는 좋은 방법으로 간주됩니다.

 

호밀빵과 거칠게 빻은 통밀 빵은 GI 척도에서 55 이하로 낮은 GI 점수를 나타냅니다. 재료가 덜 가공되면 일반 통밀 빵보다 GI 점수가 낮습니다. 

 

가공은 곡물과 곡물의 섬유질 외부 껍질을 제거합니다. 섬유질은 소화를 느리게 하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

2020년 연구의 연구원들은 덜 가공된 곡물을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 개선된다는 사실을 발견했습니다. 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 별도의 2020년 연구에서도 빵에 들어 있는 통곡물의 입자 크기가 혈당 수치에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이것은 처리 수준을 반영합니다.

 

2021년 리뷰에서는 GI 점수가 낮은 기장의 효과를 살펴보았습니다. 연구자들은 수수를 포함한 기장을 규칙적으로 섭취하면 평균 공복 혈당 수치가 최대 12%, 식후 혈당 수치를 최대 15%까지 감소시켰습니다.

 

3. 신선한 과일 

 

파인애플과 멜론을 제외한 대부분의 과일은 GI 지수가 55 이하로 낮습니다. 대부분의 신선한 과일에는 과당이라고 하는 자연 발생 설탕의 균형을 맞추기 위해 많은 양의 물과 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다. 그러나 과일이 익으면 GI 점수가 증가합니다. 과일 주스는 또한 과즙이 섬유질 껍질과 씨앗을 제거하기 때문에 GI 점수가 매우 높습니다. 따라서 신선한 과일이 가장 좋습니다.

 

2020년의 연구에서는, 중국에서 7년 동안 약 50만 명의 사람들을 추적한 결과 매일 신선한 과일을 먹는 사람들이 제2형 당뇨병 발병률이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

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또한, 2013년에 이루어진 대규모 연구에서는, 전체 과일, 특히 블루베리, 포도, 사과를 섭취한 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 현저히 낮았다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 또한 과일 주스를 마시는 것이 이 질환의 발병 위험을 높인다고 보고합니다.

 

가장 추천할만한 과일의 예로는, 사과, 블루베리, 블랙베리, 살구, 아보카도, 포도, 복숭아, 자두, 딸기, 라즈베리 등입니다.

 

4. 견과류와 씨앗류 

 

견과류는 식이 섬유가 매우 풍부하고 GI 점수가 55 이하입니다. 견과류는 또한 높은 수준의 식물성 단백질, 불포화 지방산 및 항산화 비타민, 플라보노이드와 같은 파이토케미컬, 마그네슘과 칼륨을 포함한 미네랄 등을 포함한 아주 다양한 기타 영양소를 함유하고 있습니다.

 

2014년 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 이 기사의 다른 식품과 마찬가지로 견과류는 최대한 가공되지 않은 상태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 코팅 또는 향료가 있는 견과류는 일반 견과류보다 GI 점수가 더 높습니다.

 

5. 콩류 

 

콩, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 GI 점수가 매우 낮습니다. 그다지 바람직하지 않은 구운 콩도 여전히 중간 GI의 점수를 가지고 있습니다.

 

콩류는 또한 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 영양소의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소에는 섬유질, 복합 탄수화물, 단백질 등이 포함됩니다.

 

2012년의 연구에 따르면, 식이 요법에 콩과 식물을 통합하면 혈당 조절이 개선되고 2형 당뇨병 환자의 관상 동맥 심장 질환 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 

 

6. 오트밀 및 귀리 

 

귀리는 55 이하의 GI 점수를 가지므로 혈당 수치의 급등과 하락을 일으킬 가능성이 적습니다. 귀리는 또한 식사 후 포도당 및 인슐린 반응 감소, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절 유지에 도움, 혈중 지질(지방) 감소 등과 같은 기능을 하는 β-글루칸을 함유하고 있습니다. 

 

2021년의 103건의 시험 중 베타글루칸이 식사 후 혈당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 베타글루칸을 함유한 탄수화물 기반 식사가 그렇지 않은 식사보다 혈당 수치를 낮추는 것과 관련이 있다는 증거를 발견했습니다.

 

또한, 2015년에 이루어진 16개 연구 중 귀리는 제2형 당뇨병 환자의 포도당 조절 및 지질 프로필에 유익한 효과가 있다고 결론지었습니다. 그러나 1형 당뇨병에 대한 귀리 섭취의 영향을 결정 하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7. 기름진 생선 

 

생선 및 기타 육류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않기 때문에 GI 점수가 없습니다. 그러나 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산을 함유한 생선을 섭취하면 다른 육류보다 당뇨병을 더 잘 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2021년 연구의 연구원들은 기름진 생선을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 2형 당뇨병 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 2017년 연구에 따르면, 기름진 생선을 많이 먹은 참가자들은 생선을 피한 사람들보다 식사 후 포도당 조절이 더 잘되는 것으로 나타났습니다.

 

2014년의 연구에서는 5년 동안 33,704명의 노르웨이 여성의 데이터가 포함되었습니다. 연구자들은 매일 75-100g의 대구, 대구 또는 명태를 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 위험 감소가 생선 섭취의 직접적인 결과인지 또는 운동과 같은 다른 건강한 생활 습관 요인이 결과에 영향을 미칠 수 있는지 확신하지 못했습니다. 전문가들은 특히 임산부, 모유 수유 중인 사람 및 어린이의 경우 수은 함량이 높은 생선은 피하는 것을 권장합니다. 

 

8. 플레인 요거트 

 

매일 플레인 요거트를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2014년의 대규모 연구에 따르면, 요거트가 질병 발병 위험을 낮추는 유일한 유제품일 수 있다고 결론지었습니다. 연구원들은 요거트가 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 왜 도움이 되는지 여전히 확신하지 못합니다. 그러나 플레인 요거트는 일반적으로 GI가 낮은 식품입니다.

 

 대부분의 무가당 요거트는 GI 점수가 50 이하입니다. 혈당 수치를 낮추고자 하는 사람에게는 종종 너무 많은 설탕이 함유된 가당 또는 맛을 낸 요거트를 피하는 것이 가장 좋습니다. 특히 그릭 요거트는 당이 많이 함유된 요거트의 건강한 대안이 될 수 있습니다.

 

9. 마늘 

 

마늘은 당뇨병 및 기타 다양한 질환에 대한 전통 의학에서 널리 사용되는 성분입니다. 마늘의 화합물은 인슐린 감수성과 분비를 개선하여 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2017년의 연구에 따르면, 마늘 보충제가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치, 콜레스테롤 및 지질 수치를 관리하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 2013년 연구에 따르면, 2형 당뇨병과 비만이 있는 60명의 사람들은 12주 동안 매일 2회 식후 메트포르민 단독 또는 메트포르민과 마늘 조합을 복용했습니다. 메트포르민과 마늘을 섭취한 사람들은 금식과 식후 혈당 수치가 더 크게 감소했습니다. 마늘은 다양한 요리에서 활용될 수 있으므로 더욱 유용합니다. 

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자, 이렇게 오늘은 혈당 낮추는 음식에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.