안녕하세요. 고반입니다.
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오늘은 미네랄이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
미네랄이란?
미네랄은 우리 건강과 생명에 필수적인 요소입니다. 예를 들어, 미네랄은 심장과 뇌 기능은 물론 호르몬과 효소 생산에도 필요합니다. 미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. 미네랄은 인체가 필요로 하는 양에 따라 두 가지로 나뉩니다. 매크로미네랄은 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인, 마그네슘을 포함한 많은 양이 필요합니다. 똑같이 중요하지만 철, 구리, 불화물, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간을 포함한 미량 무기물은 더 적은 양으로 필요합니다. 미네랄은 다양한 식품에서 찾을 수 있지만 일부 식품에는 이러한 중요한 영양소가 특히 풍부합니다.
1. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗에는 다양한 미네랄이 들어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄, 인이 풍부합니다. 특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 두드러집니다. 예를 들어, 브라질 너트 1개는 일일 셀레늄 요구량의 174%를 제공하는 한편, 호박씨 1/4컵(28g)은 일일 마그네슘 요구량의 40%를 제공합니다. 견과류와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식이 되며, 샐러드에 곁들이거나 스무디 같은 음료에 추가하여 즐길 수도 있습니다.
2. 조개류
굴, 조개, 홍합을 비롯한 조개류는 농축된 미네랄 공급원이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 굴 6개(84g)를 섭취하면 아연과 구리에 대한 일일 필요량을 충족하고 셀레늄 및 철에 대해 일일 필요량의 30% 및 22%를 제공합니다. 아연은 면역 기능, DNA 생산, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다. 임산부와 수유부, 위장병이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람, 청소년 및 노인은 면역 반응을 손상시키고 성장과 발달을 방해하고 감염 위험을 증가시킬 수 있는 아연 결핍의 위험이 있는 집단입니다. 조개는 농축된 아연 공급원을 제공하며 이 필수 영양소가 결핍될 위험이 있는 사람들을 위한 현명한 선택입니다.
3. 십자화과 채소
콜리플라워, 브로콜리, 근대, 방울양배추와 같은 십자화과 채소를 섭취하면 만성 질환 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양 밀도와 직접적인 관련이 있습니다.
브로콜리, 케일, 양배추, 물냉이를 비롯한 십자화과 야채에는 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 신체에서 생성되는 강력한 항산화제인 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 유황이 특히 풍부합니다. 유황 이외에도 십자화과 채소는 마그네슘, 칼륨, 망간, 칼슘을 제공합니다.
4. 내장육
닭고기와 스테이크와 같은 단백질 공급원만큼 인기가 있지는 않지만 내장육은 먹을 수 있는 가장 미네랄 밀도가 높은 식품 중 하나입니다. 예를 들어, 소고기 간 한 조각(85g)은 일일 구리 필요량을 충족하고 일일 필요량의 55%, 41%, 31% 및 33%의 셀레늄, 아연, 철 및 인을 제공합니다. 또한 내장육은 비타민 B12, 비타민 A, 엽산의 공급원이기도 합니다.
5. 달걀
달걀은 종종 자연의 종합 비타민이라고 불리는데, 그럴만한 이유가 있습니다. 달걀 전체는 영양소가 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다. 그것들은 철, 인, 아연, 그리고 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 항산화제, 그리고 단백질을 함유하고 있습니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 달걀 노른자를 기피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰자만 먹지 말고 전체 달걀을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 콩류
콩은 섬유질과 단백질로 포장되어 있는 것으로 알려져 있지만, 그것들은 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리, 그리고 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다. 그러나 콩에는 영양소 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트를 비롯한 항영양소도 포함되어 있습니다. 하지만 연구에 따르면 콩을 싹이 트거나 담그고 요리하여 적절하게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 됩니다.
7. 코코아
음료에 코코아 가루를 추가하거나 다크 초콜릿 조각을 먹거나 요구르트에 카카오 닙스를 뿌리는 것은 미네랄 섭취를 늘리는 만족스러운 방법입니다. 코코아 제품은 영양 밀도와 관련이 없는 경우가 많지만 코코아 제품에는 미네랄이 풍부합니다. 코코아와 코코아 제품은 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다. 마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다. 구리는 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철 흡수, 적혈구 형성 및 기타 여러 중요한 신체 과정에 필요합니다.
8. 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 크림 같은 과일입니다. 특히 마그네슘, 칼륨, 망간, 구리가 풍부합니다. 칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다.
연구에 따르면 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식이 많이 함유된 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 128,644명이 포함된 33개의 연구를 검토한 결과 칼륨 섭취가 많을수록 뇌졸중 위험이 24% 감소하고 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 베리류
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리를 포함한 베리는 맛있을 뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
베리류는 특히 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 면역 및 신경계 기능뿐만 아니라 에너지 대사와 관련된 여러 대사 기능에 필수적인 미네랄입니다. 이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지, 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 생성에도 필요합니다.
10. 요거트 및 치즈
요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식단에서 가장 흔한 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하는 데 필요하며 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.
연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다. 요거트와 같은 고품질 유제품 을 식단에 추가하는 것은 칼슘과 칼륨, 인, 아연, 셀레늄 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 그러나 일부 사람들은 유제품을 즐기지 못할 수 있습니다. 만일 유제품을 먹을 수 없다면 콩, 견과류, 잎이 많은 채소를 비롯한 많은 다른 식품에 칼슘이 포함되어 있는 것을 참고하는 것도 좋습니다.
11. 정어리
정어리는 다양한 영양소의 집합체이며 신체가 건강해지는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 106g의 정어리 통조림 캔은 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 및 셀레늄에 대한 일일 필요량의 27%, 15%, 9%, 36%, 8% 및 88%를 제공합니다. 또한 항염증성 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
12. 스피루리나
스피루리나는 분말 형태나 알약과 같은 형태로 판매되는 청록색 조류로, 영양제처럼 섭취하거나 요리에 음료에도 활용할 수 있습니다. 스피루리나는 철분, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간과 같은 미네랄이 풍부하고 이를 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나를 섭취 하면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 전통적인 곡물류
아마란스, 기장, 퀴노아, 수수를 비롯한 전통 곡물을 섭취하는 것은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 정제된 곡물과 달리 이러한 곡식에는 마그네슘, 칼륨, 인, 아연, 망간 및 구리를 비롯한 여러 중요한 영양소가 풍부합니다. 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제 곡물 및 곡물 제품을 이 같은 제품들로 대체하면 미네랄 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
14. 고구마 및 감자
고구마, 감자 등과 같은 녹말 채소는 흰 쌀이나 파스타 같은 정제된 탄수화물의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 이러한 녹말 채소는 영양가가 높고 섬유질과 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 많은 사람들이 탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말이 많은 채소를 피합니다. 하지만, 녹말 같은 야채는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철, 그리고 구리와 같은 미네랄을 포함한 영양소의 중요한 원천을 제공합니다.
15. 열대 과일
열대과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고, 파인애플, 패션후르츠, 구아바, 그리고 잭프룻 등이 여기에 포함됩니다. 항산화제, 섬유질, 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리, 마그네슘과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.
열대과일 중 특히 가장 인기 있는 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘, 망간 등이 포함되어 있습니다. 이러한 열대 과일을 스무디로 즐기거나 샐러드에 활용하거나 요거트에 곁들이는 등 다양하게 즐기면서 미네랄 섭취와 비타민 및 섬유질, 항산화제 섭취를 늘릴 수 있습니다.
16. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 비트, 루꼴라, 양상추, 물냉이, 콜라드그린 등을 비롯한 잎이 많은 채소는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간, 구리를 비롯한 건강 증진 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 질병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 잎이 많은 녹색 채소 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다. 그리고 또 좋은 점은 이러한 채소를 다양하게 요리에 활용할 수 있다는 점입니다.
자, 이렇게 오늘은 미네랄이 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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