안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 콜린 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
콜린이란?
콜린은 신진 대사, 신경 전달 물질 합성, 뇌 발달 등을 포함한 많은 신체 과정에 필요한 영양소입니다. 신체는 자연적으로 이 영양소를 소량 생성하지만, 필요를 충족시키기에는 충분하지 않으므로 식단에서 일부를 섭취해야 합니다.
성인 남성과 여성은 각각 하루 550mg과 425mg의 콜린이 필요하지만 많은 사람들이 이 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 콜린은 태아의 성장과 발달에 중요하기 때문에 이 영양소의 필요성은 임신과 모유 수유 중에 증가합니다. 따라서 임산부는 하루 450mg의 콜린이 필요하고 모유 수유 중인 사람은 550mg가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 많은 태아 보조제에는 콜린이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그렇기 때문에 임산부나 모유 수유 중인 사람들은 고품질의 산전 보충제를 선택하고 식단에 콜린이 풍부한 음식을 추가하는 것이 중요합니다. 다행히도 이 영양소는 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견됩니다.
1. 달걀
달걀은 147mg을 제공하는 계란 1개와 함께 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다. 이것은 하루에 단 2개의 계란을 섭취하는 것이 일일 권장 섭취량(RDI)의 54%를 차지한다는 것을 의미합니다.
계란의 콜린 함량은 거의 전적으로 노른자에 집중되어 있습니다. 실제로 달걀 노른자 100g당 680mg의 영양소가 있고 달걀 흰자 100g당 1mg의 영양소가 있으므로 가장 많은 콜린을 섭취하려면 전체 달걀을 먹는 것이 중요합니다.
연구에 따르면, 계란의 천연 콜린은 식이 보조제에서 발견되는 영양소 형태보다 더 잘 흡수될 수 있습니다. 계란의 콜린은 인지질이라는 지방 유형에 결합되어 있기 때문입니다. 이들은 친수성(물에 대한 친화력이 있음) 및 소수성(물을 싫어함) 성분으로 구성되어 소화관에서 직접 흡수될 수 있습니다. 이러한 달걀은 요리에서 다양하게 활용할 수 있기 때문에 활용도도 높습니다.
2. 내장육
간과 신장과 같은 내장 고기는 콜린의 가장 좋은 공급원입니다. 실제로, 조리된 소고기 간 85g은 이 영양소에 대한 일일 권장 섭취량(RDI)의 65%인 240mg을 제공합니다.
또한 내장 고기에는 철, B12, 엽산, 비타민 A, 구리 및 셀레늄을 비롯한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 식단에 내장 고기를 소량만 추가하면 콜린뿐만 아니라 다양한 신체 필수 영양소를 섭취하기 좋습니다. 게다가 내장 육류는 다양하게 요리에서 활용할 수 있기 때문에 더욱 유용합니다.
3. 캐비어
어란 또는 캐비어는 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 혼합종 캐비어 85g에는 일일 권장 섭취량(RDI)의 52%인 285mg이 들어 있습니다.
캐비어는 또한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 가득 차 있으며 , 둘 다 항염 효과가 있고 건강에 유익합니다. 캐비어는 비싼 식재료라는 이미지가 있지만, 비교적 저렴한 어란으로도 이러한 효능을 누려볼 수있을 것으로 보입니다.
4. 생선
연어, 참치, 대구와 같은 생선을 포함한 해산물은 콜린의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 85g의 연어는 187mg 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 34%를 제공합니다.
따라서 일부 연구에서 특정 인구집단에서 낮은 생선 섭취와 낮은 혈중 콜린 수치가 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 예를 들어, 222명의 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면 주당 75g 이하의 생선을 섭취하는 여성은 150g 이상을 섭취하는 여성보다 콜린, DHA 및 비타민 D의 섭취와 이러한 영양소의 혈중 농도도 낮았습니다. 이렇게 높은 콜린 제공량을 공급하는 생선도 역시 요리로 활용할 수 있는 방법이 많기 때문에 콜린 섭취에 있어서 더욱 유용합니다.
5. 표고버섯
표고버섯은 인상적인 영양소를 함유하고 있으며 식물성 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 표고버섯 1컵(145g)은 116mg 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 21%를 제공합니다. 또한, 표고버섯은 비타민 B5, 셀레늄, 구리와 같은 영양소가 풍부하며 연구에 따르면 이를 섭취하면 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 52명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 매일 5~10g의 표고버섯을 섭취하면 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다. 같은 연구에서 연구자들은 장 건강과 면역에 중요한 항체인 분비성 면역글로불린 A(sIgA)와 중요한 면역 세포의 생산 증가도 관찰했습니다. 이러한 표고버섯은 요리에서도 다양하게 활용할 수 있기 때문에 콜린을 섭취하기 더욱 유용합니다.
6. 콩
콩류, 특히 대두는 식물성 콜린의 또 다른 풍부한 공급원입니다. 볶은 콩 한 컵(93g)에는 214mg 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 39%가 포함되어 있습니다.
대두는 또한 식물성 단백질, 섬유질, 망간, 마그네슘, 아연 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 콜린 섭취를 늘릴 뿐만 아니라 단백질이나 섬유질의 섭취를 늘리기 위해서 대두를 활용할 수 있는 방법은 많습니다. 간식으로 섭취할 수도 있고 두유로 섭취할 수도 있고 밥에 곁들일 수도 있어 활용도가 높습니다.
7. 소고기
소고기는 콜린을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다. 조리된 쇠고기 85g에는 115mg이 들어 있으며, 이는 이 영양소에 대한 일일 권장 섭취량(RDI)의 21%를 충족합니다. 소고기는 또한 생체 이용률이 높은 단백질과 철분의 공급원이기도 합니다.
적혈구가 너무 적거나 제 기능을 하지 못하는 빈혈이 있는 사람의 경우 특히 소고기를 먹으면 혈중 철분 수치를 높이고 체내 철분 저장량을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소고기는 맛도 좋을 뿐만 아니라 요리에서 다양하게 활용할 수 있고 영양소도 높아서 과하게 섭취하지만 않는다면 우리 신체에 매우 유용한 식품이 될 수 있습니다.
8. 밀배아
밀배아는 섬유소의 농축된 공급원으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 비타민 E, 망간, 마그네슘, 아연, 콜린 역시 제공하는 유용한 식품입니다. 구운 밀 배아 85g에는 153mg의 콜린, 즉 일일 권장 섭취량(RDI)의 28%가 포함되어 있습니다.
다소 생소할 수 있는 식재료인 밀배아는 오트밀, 요거트 또는 스무디에 추가하여 식사와 간식에 콜린과 섬유질을 강화하는 데 활용할 수 있습니다.
9. 닭고기 또는 칠면조
닭고기와 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식은 식사 사이에 포만감을 주고 혈당 관리를 개선하며 중요한 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다. 또한 닭고기는 85g 당 72mg 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 13%를 제공하는 좋은 콜린 공급원입니다.
이러한 닭고기는 다양한 영양소를 제공할 뿐만 아니라, 맛도 좋고 요리에서도 다양하게 활용할 수 있어서 더욱 유용합니다.
10. 십자화과 야채
콜리플라워, 브로콜리 등과 같은 특정 십자화과 야채에는 콜린이 포함되어 있습니다. 조리된 콜리플라워 한 컵(160g)에는 일일 콜린 요구량의 13%인 72mg이 들어 있는 한편, 같은 양의 조리된 방울양배추와 브로콜리는 각각 약 30mg 또는 일일 필요량의 5%를 제공합니다.
연어, 계란, 닭고기, 쇠고기 또는 칠면조와 같은 콜린이 풍부한 다른 식품과 함께 십자화과 야채를 제공하는 것은 이 영양소에 대한 일일 필요량을 충족시키는 맛있는 방법입니다. 예를 들어, 1컵(160g)의 구운 콜리플라워와 112g의 연어는 일일 콜린 요구량의 거의 60%를 차지합니다. 아침 식사로 계란 2개를 추가하거나 코티지 치즈와 같은 단백질이 풍부한 간식을 추가하면 하루 동안 필요한 콜린이 충족될 것입니다.
11. 아몬드
아몬드는 많은 건강상의 이점과 관련된 인기 있는 견과류 입니다. 예를 들어, 연구에 따르면 이를 섭취하면 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 건강한 신체 구성을 촉진할 수 있습니다. 또한 비타민 E, 단백질, 섬유질 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.
또한 아몬드는 식물성 콜린 공급원으로 확인되었습니다. 아몬드 28g를 섭취하면 신체에 약 15mg의 영양소가 제공되며 이는 일일 권장 섭취량(RDI)의 2.5%를 차지합니다. 여기서 말씀드린 다른 식품보다 적은 양의 콜린이 포함되어 있지만 아몬드를 정기적으로 간식으로 섭취하면 콜린 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 특히 아몬드는 간식으로 단독 섭취하기에 매우 간편하고, 저렴한 편이기 때문에 더욱 유용할 수 있습니다.
12. 리마콩
다소 어색할 수 있는 식재료이지만, 흥미롭게도 연구에 따르면 미숙한 리마콩은 완전채식을 하는 사람들에게 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다. 익지 않은 리마콩 1컵(170g)에는 일일 권장 섭취량(RDI)의 14%를 차지하는 75mg의 콜린이 들어 있습니다.
13. 붉은 감자
붉은 감자는 탄수화물과 비타민 C, 칼륨, 그리고 콜린과 같은 다른 중요한 영양소의 맛있는 공급원입니다. 실제로 1개의 큰(299g) 붉은 감자에는 57mg의 콜린이 함유되어 있어 이 영양소에 대한 일일 권장 섭취량(RDI)의 10%를 충족합니다. 콜린이 풍부한 요리를 위해 붉은 감자를 닭고기, 생선 또는 계란과 함께 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
14. 강낭콩
강낭콩은 콜린의 좋은 공급원이기도 한 영양가 있는 콩과 식물입니다. 조리된 강낭콩 한 컵(177g)은 54mg의 영양소를 제공하며 이는 일일 권장 섭취량(RDI)의 10%에 해당합니다. 이러한 강낭콩은 콜린을 제공하는 것 뿐만아니라 다른 영양소도 제공하고, 또 많은 요리에서 활용될 수 있기 때문에 더욱 유용합니다.
15. 퀴노아
퀴노아는 인기 있는 글루텐 프리 유사곡물입니다. 즉, 식물적으로는 곡물이 아니지만 일반적으로 곡물로 사용됩니다. 이러한 퀴노아는 콜린을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
조리된 퀴노아 1컵(185g)에는 43mg의 영양소 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 8%가 들어 있습니다. 편리하게도 퀴노아는 다재다능하며 다른 음식과 결합하여 맛있고 콜린이 풍부한 식사를 만들 수 있습니다. 여기서 말씀드린 식재료와 결합하여 다양한 요리를 만들 수 있어서 더욱 유용합니다.
16. 코티지 치즈
많은 유제품은 콜린의 좋은 공급원입니다. 여기에는 코티지 치즈 등과 같은 영양가 있고 단백질이 풍부한 음식이 포함됩니다. 플레인 코티지 치즈 1컵(210g)에는 39mg 또는 콜린의 경우 일일 권장 섭취량(RDI)의 7%가 포함되어 있습니다.
코티지 치즈는 또한 칼슘, 셀레늄, 리보플라빈 및 B12의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소는 우리 몸에 필수적인 영양소이기 때문에 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 요리에서 코티지 치즈를 활용하는 것은 많은 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 콜린이 많은 음식들에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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