코브라 자세란?
코브라 자세만큼 접근 가능하고 전신적인 요가 자세는 거의 없습니다. 산스크리트어로 Bhujangasana로 알려진 Cobra Pose는 모든 수준과 모든 스타일의 요가에서 가르치는 소수의 자세 중 하나입니다.
코브라는 척추를 뒤로 아치형으로 만드는 백벤드(backbend)라는 포즈 범주에 속합니다. 이를 척추 확장이라고 합니다. 이 방향으로 움직이는 것은 부분적으로 컴퓨터와 기타 장치를 너무 자주 사용하기 때문에 하루 종일 많은 사람들이 만드는 모든 전진 동작과 더 둥근 모양을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
Cobra는 일반적으로 Sun Salutations의 워밍업 시퀀스에 짜여져 있지만 그 자체로 강력한 포즈이며 우리 모두가 적어도 하루에 한 번은 시도해야 하는 포즈입니다.
한편, 많은 요가 자세에서 몸의 한쪽이 늘어나면 반대쪽도 강화됩니다. 일반적으로 백벤드는 앞 몸의 근육을 늘리고 뒷 근육을 단련하는 경향이 있습니다. 코브라 자세에서 스트레칭되는 근육에는 발의 윗부분이나 또는 발목 배굴근(등뼈), 고관절 굴근, 복부, 가슴 근육, 이두근과 상완근, 목 앞쪽의 경추 굴근 등이 포함됩니다.
1. 우울증 증상 감소에 도움
2017년 연구에서는 일주일에 두 번 코브라 자세를 연습하는 것이 포함된 8주간의 하타 요가 프로그램에 참여한 후 경증에서 중등도의 우울증을 경험한 사람들의 증상이 통계적으로 유의하게 개선되었음을 발견했습니다. 전반적으로 연구에 따르면 지속적이거나 장기적인 요가 수련이 우울 증상의 개선에 기여한다고 합니다.
2. 요통 완화에 도움
요통에 대한 요가의 효과를 조사한 수많은 연구에 대한 2020년 검토에서 통계적으로 유의한 증상 개선이 발견되었습니다. 그러한 연구에 따르면 코브라 자세를 포함한 요가를 12주 동안 연습하면 자가 보고한 요통과 만성 통증으로 인한 불안을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 연구는 MRI로 측정한 추간판의 물리적 변화가 보고할 만큼 통계적으로 유의하지 않다고 언급했지만 참가자가 스스로 보고한 통증 완화 경험은 주목할 가치가 있습니다. 코브라 자세의 접근성은 물리 치료 또는 약물 치료에 대한 비용 효율적인 대안 또는 보완 치료가 될 수 있습니다.
3. 수면 개선에 도움
백밴딩 자세가 일화적으로 활력을 주는 자세로 간주 되지만 많은 연구에서 특히 사람들이 매일 코브라 자세를 연습했을 때 이를 수행한 후 수면의 질이 향상되었음을 발견했습니다.
2017년 소규모 연구에 따르면 코브라 자세가 포함된 요가 12주가 제2형 당뇨병 여성의 수면 개선에 있어 유산소 활동 12주보다 우수한 것으로 나타났습니다. 그리고 2014년 연구에서 코브라 자세와 관련된 18주간의 규칙적인 요가 연습은 폐경기 여성이 수면을 개선하는 데 도움이 되었습니다.
4. 자세 개선에 도움
우리 중 많은 사람들이 매일 앉아서 업무를 보고 밤에 휴대폰이나 다른 기기를 내려다보기 때문에 종종 자세가 좋지 않습니다. 코브라 자세와 같은 척추 신전 운동을 정기적으로 연습하면 머리를 앞으로 숙이거나 어깨를 움츠리는 것과 같은 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
5. 자존감 향상에 도움
많은 사람들이 스트레스와 불안을 줄이기 위해 요가를 수련하지만, 연구에 따르면 수련자의 자존감도 크게 향상되었습니다. 이것은 2019년 한 소규모 연구에서 4.5개월 동안 매일 요가를 연습한 학령기 아동의 자존감이 크게 개선된 것으로 나타났기 때문에 어린 나이부터 사실일 수도 있습니다.
2020년 소규모 연구에 따르면 요가는 오늘날의 청소년에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 전반적으로 청소년들은 자존감에 영향을 미치는 소셜 미디어 사용 증가로 인해 우울증과 외로움을 더 많이 경험하고 있습니다. 연구에 따르면 요가를 하는 참가자는 요가를 하지 않은 참가자에 비해 감정 조절과 자존감이 향상되었습니다.
6. 염증 감소에 도움
염증은 암 및 다양한 관절염 질환과 같은 만성 건강 상태의 일반적인 부산물입니다. 200명의 유방암 생존자를 대상으로 한 2014년 연구에서 참가자들은 코브라 포즈가 포함된 90분 요가 수업에 참석한 후 12주 동안 일주일에 두 번 염증이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
류마티스 관절염 환자에 대한 보다 최근의 연구에서는 참가자들이 8주 동안 일주일에 5번 코브라 포즈를 포함한 요가를 연습한 후 염증 및 기타 증상이 크게 개선되었음을 발견했습니다.
자, 이렇게 오늘은 코브라 자세 효과에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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