감자 효능 6가지 자세히 알아보기

1. 풍부한 영양소 제공 

 

감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 껍질을 포함한 중간 크기의 구운 감자(173g) 1개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

 

칼로리 : 161

탄수화물 : 36.6g

지방 : 0.2g

단백질 : 4.3g

섬유질 : 3.8g

비타민 C : 일일권장섭취량의 28 %

비타민 B6 : 일일권장섭취량의 27 %

칼륨 : 일일권장섭취량의 26 %

망간 : 일일권장섭취량의 19 %

마그네슘 : 일일권장섭취량의 12 %

인 : 일일권장섭취량의 12 %

나이아신 : 일일권장섭취량의 12 %

엽산 : 일일권장섭취량의 12 %

 

감자의 영양성분은 품종과 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 감자 튀김은 굽는 것보다 칼로리와 지방을 더 많이 갖고 있습니다.

 

감자의 껍질에는 다량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있다는 점도 중요합니다.  감자 껍질을 벗기면 영양 성분이 크게 감소 할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

2. 풍부한 항산화제 성분 

 

감자에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 화합물이 풍부합니다.

 

이 화합물은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자를 중화시켜 신체에서 중요한 항산화제 역할을 합니다.  자유라디칼이 축적되면 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

시험관 연구에 따르면 감자에 존재하는 항산화제가 간암 및 대장암 세포의 성장을 억제 할 수 있다고 합니다.

 

또 다른 연구에 따르면 자주색 감자와 같은 유색 감자는 흰 감자보다 3~4 배 더 많은 항산화제를 함유 할 수 있습니다.  이것은 잠재적으로 중화에 더 효과적일 수도 있습니다.

 

이 증거의 대부분은 시험관 연구에서 나온 것입니다. 위와 같은 효과를 검증하기 위해서는 더욱 지속적이고 장기적인 검증이 필요해 보입니다.

 

3. 혈당 조절에 도움 

 

감자에는 저항성 전분으로 알려진 특별한 유형의 전분이 포함되어 있습니다. 이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수됩니다. 대신 대장에 도달하여 장에 있는 유익한 박테리아의 영양소가됩니다.

 

연구에 따르면, 저항성 전분은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절을 개선하는 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

동물 연구에서 저항성 전분을 먹인 쥐는 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다.  이것은 그들의 몸이 혈액에서 과도한 설탕을 제거하는 데 더 효율적임을 의미합니다.

 

2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 저항성 전분이 함유 된 식사를 섭취하면 식사 후 과잉 혈당을 제거하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

또 다른 연구에서는 10명의 사람들에게 4주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 먹였습니다. 그 결과, 저항성 전분이 인슐린 저항성을 33% 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

 

흥미롭게도 감자의 저항성 전분 함량을 높일 수도 있습니다. 이렇게 하려면 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하고 차갑게 섭취하면 됩니다.

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 4. 소화기 건강 향상에 도움 

 

감자의 저항성 전분은 또한 소화기 건강을 개선할 수 있습니다. 저항성 전분이 대장에 도달하면 유익한 내장 박테리아의 먹이가 됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화시키고 단사슬 지방산으로 바꿉니다.

 

감자의 저항성 전분은 대부분 장내 세균이 선호하는 식품 공급 원인 단쇄 지방산 부티레이트로 전환됩니다.

 

연구에 따르면 부티레이트는 결장의 염증을 줄이고 결장의 방어력을 강화하며 결장 직장암의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

또한 부티레이트는 크론 병, 궤양 성 대장염 및 게실염과 같은 염증성 장 질환 환자를 도울 수 있습니다.

 

하지만, 부티레이트를 둘러싼 대부분의 근거들은 시험관이나 동물 연구에서 나온 것입니다. 위와 같은 근거들을 명확히하기 위해서는 더욱 많은 연구가 지속되어야 할 것으로 보입니다.

5. 글루텐으로부터 자유로움 

 

글루텐 프리 식단을 섭취하는 것은 전 세계적으로 가장 인기있는 식이요법 중 하나입니다. 그렇기에, 글루텐 프리 제품을 찾는 것이 화제인데, 감자는 글루텐으로부터 자유롭습니다.

 

대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다만, 셀리악병(체강질병) 또는 비복강 글루텐 민감성이 있는 사람은 글루텐이 포함 된 음식을 섭취 할 때 심한 불편함을 경험할 수 있습니다.

 

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 증상으로는 복통, 설사, 변비, 팽만감, 피부 발진 등이 있습니다. 이러한 증상을 경험하는 사람들은 더욱이 글루텐과 관련된 식품에 민감할 수 있습니다.

 

그런데 감자는 글루텐이 포함된 제품들과 유사한 맛과 성분을 지니면서도 글루텐이 포함되지 않았으니 안심하고 섭취하여도 좋습니다. 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 감자는 글루텐과 관련한 불편한 증상을 유발하지 않습니다.

 

그러나, 감자에는 글루텐이 없지만 많은 일반적인 감자 요리법은 그렇지 않습니다. 글루텐이 포함된 일부 감자 요리에는 특정 그라탕 요리법과 감자빵이 있습니다. 따라서, 글루텐 관련 질환을 앓고 계시는 분들은 이러한 점을 꼭 명심하시고 주의를 기울이시길 바랍니다.

 

6. 풍부한 포만감 제공 

 

영양가가 많이 있는 것 외에도 감자는 엄청난 포만감을 제공합니다.

 

한 연구에서 11명의 사람들에게 38가지 일반적인 음식을 먹였고 음식이 얼마나 포만감을 주었는지에 따라 음식을 평가하도록 요청했습니다. 그 결과, 감자는 그들 중 가장 높은 포만감 점수를 받았습니다. 한 예로, 감자는 크루아상보다 7배 더 포만감을 채우는 것으로 평가되었습니다.

 

포만감을 주는 음식은 배고픔과 관련된 통증을 줄여주므로 체중을 조절하거나 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 연구의 근거는 감자 단백질 분해 효소 억제제2 (PI2)로 알려진 감자의 특정 단백질이 식욕을 억제 할 수 있음을 보여줍니다. 이 단백질은 충만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비를 향상시키는 것으로 보여집니다.

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자, 이렇게 오늘은 감자 효능에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.