마그네슘이란?
마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며, 마그네슘이 없이는 신체가 제대로 작동할 수 없습니다.
또한, 마그네슘은 에너지 생산에서부터 DNA와 같은 중요한 단백질 생성에 이르기까지 수 가지의 대사 과정과 기타 중요한 신체 기능에 필수적입니다. 마그네슘의 식품 공급원으로는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다.
한편, 고기와 생선에서는 이보다 더 적은 양이 발견됩니다.
그런데, 연구에 따르면, 마그네슘의 중요성에도 불구하고 많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 낮은 수준의 마그네슘은 제 2형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머와 같은 여러 질병과 관련이 있기 때문에
신경을 써야 합니다.
충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 있어 중요합니다.
식단에서 충분한 양의 마그네슘을 얻을 수도 있지만, 음식을 통해 충분한 양을 얻을 수 없다면, 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 결핍을 해소한다면, 심장병과 같은 상태의 위험이 낮아지고, 혈압, 기분 및 혈당 조절이 개선될 수 있습니다. 아래에서 이러한 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 혈압을 낮추는 데 도움
마그네슘 보충제를 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 고혈압 환자는 마그네슘을 충분히 섭취할 때, 증상의 개선을 경험할 수 있습니다.
실제로 22건의 연구에 대한 한 검토에 의하면, 매일 평균 410mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압(상위 수치)이 3~4mmHg, 이완기 혈액이 2~3mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 최근 34건의 연구에 대한 검토에 따르면 평균 3개월 동안 하루에 약 350mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 우울증 증상 개선에 도움
일부 연구는 낮은 수준의 마그네슘과 우울증을 연관시켜 마그네슘을 보충하는 것이 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있는지에 대해 연구했습니다.
제 2형 당뇨병, 마그네슘 결핍 및 우울증을 앓고 있는 노인을 대상으로 한 12주 동안의 무작위 대조 시험에 따르면, 매일 450mg의 마그네슘을 섭취하면, 우울증 증상 개선에 항우울제 이미프라민(Imipramine) 50mg만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
경증 또는 중등도 우울증을 앓고있는 126명을 대상으로 한 또 다른 6주 간의 연구에 따르면, 하루에 248mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 정상적인 치료와 함께 우울증 점수가 크게 개선되었다고 보고했습니다.
그러나 이러한 연구는 블라인드 테스트가 아니었기 때문에, 참가자들이 마그네슘을 섭취한다는 것을 알고 있었고, 이것은 결과를 왜곡할 우려도 존재합니다. 이 점은 고려하셔서 정보를 받아들이시면 될 것 같습니다.
3. 혈당 조절에 도움
마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을 합니다. 많은 제 2형 당뇨병 환자들은 이 영양소가 부족합니다.
부분적으로, 고혈당 또는 인슐린 수치가 소변을 통해 손실되는 마그네슘의 양을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 신진 대사 문제인 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 보고되기도 했습니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 중요한 호르몬입니다.
따라서, 인슐린 저항성을 개선하면 특히 당뇨병 환자에서 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
3개월간의 연구에서 하루에 300mg의 마그네슘을 섭취한 제 2형 당뇨병 환자는 위약그룹에 비해 공복 및 식후 혈당 수치가 현저하게 감소했습니다.
또한 한 연구에서는 마그네슘 보충제를 4개월 이상 복용하면 인슐린 민감성과 혈당조절에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘은 제 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 효과적인 것으로 보입니다.
그러나 당연스럽게도, 제 2형 당뇨병 환자는 마그네슘에만 의존해서는 안 됩니다. 이 질병이 의심된다면, 반드시 전문가의 진단을 먼저 받아야 할 것입니다.
4. 심장병 위험 감소에 도움
낮은 수준의 마그네슘은 심장 질환의 위험 증가와 연관이 있습니다.
마그네슘의 수치가 낮으면, 혈당 조절 및 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
28건의 연구에 대한 최근 검토에 따르면, 마그네슘은 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮춤으로써 제 2형 당뇨병 환자의 일부 심장 질환 위험요소에 긍정적인 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다.
즉, 마그네슘 보충제를 복용하면 특히 마그네슘이 결핍된 사람들의 심장병 위험요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 연구 결과들은 유익하지만, 이 분야에 대한 연구는 장기적으로 더 지속되어야 할 것입니다.
5. 편두통 개선에 도움
낮은 수준의 마그네슘은 반복적인 두통이 특징인 편두통과 연관되어 있습니다.
12주 동안 이루어진 한 연구에 따르면, 600mg의 마그네슘이 포함된 보충제를 섭취한 편두통 환자는 편두통 발작이 42% 감소했으며 발작 역시 덜했습니다.
5건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면, 600mg의 마그네슘으로 편두통을 치료하는 것이 가장 안전하고 효과적이었다고 합니다. 하지만 편두통 치료를 위한 마그네슘의 확실한 권장 복용량이 나와있는 것이 아니기 때문에, 편두통 개선을 이유로 마그네슘만 사용하는 것보다는 의사의 진단이 우선되어야 합니다.
마그네슘의 부작용 및 위험성
마그네슘, 그리고 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 건강에 이상이 있는 경우에는 특히 마그네슘 보충제를 복용 전 반드시 의료진과 상담해야합니다.
마그네슘 보충제는 특정 이뇨제, 심장약 또는 항생제를 복용하는 사람들에게 안전하지 않을 수 있습니다.
또한, 마그네슘 보충제를 복용하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만, 일부는 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 장 관련 문제를 일으킬 수 있습니다.
특히, 신장에 문제가있는 사람들은 마그네슘 보충제와 관련된 부작용을 경험할 위험이 더 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
마그네슘 하루 섭취량
일일 마그네슘 권장량은 일반적으로 남성 400~420mg, 여성 320~360mg입니다.
이 정도 양의 마그네슘을 식단만으로 얻을 수도 있지만, 대부분의 음식에는 마그네슘이 아주 풍족하지 않는 것이 문제입니다. 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수없다면 가장 좋은 방법은 마그네슘 보충제를 섭취하는 것입니다.
그런데, 보충제를 섭취하더라도 일일 권장량을 딱 맞추어서 섭취하는 것은 안 좋습니다. 우리도 모르게 식단을 통해 어느 정도의 마그네슘은 섭취하기 때문에 일일 권장 섭취량을 넘어설 수 있기 때문입니다.
그러므로, 마그네슘 보충제를 구입할 때에는 반드시 마그네슘 함량을 꼼꼼하게 살필 필요가 있습니다.
그리고, 건강상 문제가 있는 분들은 어떤 보충제(영양제)든지 상관없이 반드시 섭취 전 의료진과의 상의를 거쳐야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 마그네슘에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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