아몬드 효능 9가지 자세히 알아보기

1. 풍부한 영양소를 제공 

 

30그램의 아몬드에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.

 

비타민E 일일권장량의 37%

망간 일일권장량의 32%

마그네슘 일일권장량의 20%

섬유질 3.5g

지방 14g (단일 불포화 지방9g)

단백질 6g

 

이밖에도 상당 양의 구리, 리보플라빈(비타민B2), 인을 포함하고 있습니다.

 

위와 같은 다양한 영양소를 포함하고 있는 아몬드 30g은 겨우 161칼로리이며, 소화 가능한 탄수화물 2.5g 밖에 포함되지 않습니다.

 

또한, 아몬드는 특정 미네랄과 결합하고, 흡수를 방지하는 등의 역할을 하는 피트산이라는 물질 역시 풍부하게 포함하고 있습니다. 피트산은 일반적으로 건강한 항산화제로 간주되지만, 아몬드에서 얻는 철, 아연 및 칼슘의 양을 약간 감소시키기도 한다고 하니 참고하시는 것이 좋을 것 같습니다.

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2. 항산화제를 포함 

 

아몬드는 항산화제(산화 방지제)의 효과적인 공급원입니다. 산화 방지제는 세포의 분자를 손상시키고, 염증, 노화 및 암과 같은 질병의 원인이 될 수 있는 산화스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 아몬드의 강력한 항산화제는 아몬드의 껍질의 갈색층에 주로 집중되어 있다고 합니다. 그러니, 껍질을 제거한 아몬드는 건강적인 측면에서 최선의 선택은 아닙니다.

 

아몬드의 항산화제 관련 연구를 찾아보면, 60명의 남성 흡연자를 대상으로 한 임상 실험에서 하루에 약 84g의 아몬드가 4주 동안 산화 스트레스 바이오 마커를 약 23~34% 감소시키는 것으로 나타났다고 합니다.

 

이러한 연구 결과는 메인 식사와 함께 아몬드를 먹으면 산화 손상의 일부 지표를 감소시킬 수 있다는 다른 연구 결과를 뒷받침합니다.

3. 풍부한 비타민E 공급원 

 

비타민 E는 지용성 항산화제의 계열입니다. 이러한 항산화제는 신체의 세포막에 축적되는 경향이 있어 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다.

 

아몬드는 세계에서 가장 좋은 비타민 E의 공급원 중 하나이며, 단 30g의 양으로 일일 권장 섭취량의 약 37%를 공급합니다.

 

여러 연구에 따르면, 비타민 E 섭취가 많을수록 심장병, 암 및 알츠하이머 병의 발병률이 낮아집니다.

 

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4. 혈당 조절에 도움 

 

견과류는 탄수화물이 적지만 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 이것은 당뇨병 환자에게 완벽한 선택입니다.

 

아몬드의 또 다른 장점은 마그네슘 함량이 매우 높다는 것입니다. 마그네슘은 혈당 조절을 포함한 300가지 이상의 신체 과정에 관여하는 미네랄입니다.

 

마그네슘의 현재 일일 권장 섭취량은 310–420mg입니다. 60g의 아몬드는 그 양의 거의 절반, 즉 이렇게 중요한 마그네슘을 약 150mg을 제공합니다.

 

제 2형 당뇨병 환자의 25~38%는 마그네슘이 부족합니다. 이 결핍을 교정하면 혈당 수치가 현저하게 낮아지고 인슐린 기능이 향상됩니다.

 

당뇨병이 없는 사람들은 마그네슘을 보충할 때 인슐린 저항성이 크게 감소합니다. 이것은 아몬드와 같은 고 마그네슘 식품이 주요 건강 문제인 대사 증후군과 제 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

 

5. 혈압을 낮추는 데 도움 

 

아몬드의 마그네슘은 추가로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 원인 중 하나입니다.

 

마그네슘의 결핍은 과체중 여부와 상관없이 고혈압과 강하게 연관되어 있습니다

 

연구에 따르면 마그네슘 결핍을 교정하면 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 마그네슘에 대한 식단 권장 사항을 충족하지 못하는 경우 식단에 아몬드를 추가하면 큰 도움을 받을 수도 있습니다.

 

6. 콜레스테롤 수치 낮추는 데 도움 

 

"나쁜" 콜레스테롤이라고도 하는 혈액 내 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소입니다. 식단의 구성에 따라 LDL 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

일부 연구에서는 아몬드가 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

65명의 당뇨병 전 환자를 대상으로 한 16주 연구에 따르면, 아몬드에서 20%의 칼로리를 제공하는 식단이 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 12.4mg / dL까지 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에 따르면, 하루에 42g의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5.3mg / dL 낮추면서, 동시에 "좋은" HDL 콜레스테롤을 유지하는 것으로 나타났습니다.

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7. LDL 콜레스테롤의 유해한 산화를 방지 

 

아몬드는 혈중 LDL 수치를 낮추는 것 이상의 역할을 합니다. 그들은 또한 LDL을 산화로부터 보호하는데, 이는 심장 질환 발병의 중요한 단계에 관여하는 것입니다.

 

아몬드 껍질에는 폴리 페놀 항산화제가 풍부하여 시험관 및 동물 연구에서 콜레스테롤 산화를 방지하는 것으로 나타나기도 했습니다. 이 효과는 비타민 E와 같은 다른 항산화제와 함께 사용하면 더욱 강해질 수 있습니다.

 

사람을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 아몬드를 한 달 동안 간식으로 섭취하면 산화 된 LDL 콜레스테롤 수치가 14 % 감소했다고 합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있음을 나타냅니다.

 

8. 포만감 증가, 칼로리 섭취량 감소 

 

아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 높습니다. 단백질과 섬유질 모두 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

이렇게하면 칼로리 섭취를 줄일 수도 있습니다. 137명의 참가자를 대상으로 한 4주 간의 연구에 따르면 매일 43g의 아몬드를 섭취하면 배고픔과 식사 욕구를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

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9. 체중감소에 효과적 

 

견과류에는 신체가 분해 및 소화하기 위해 고군분투하는 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다. 우리의 몸은 견과류 칼로리의 약 10-15%를 흡수하지 않습니다.

 

또한 일부 근거에 따르면 견과류를 섭취하면 신진 대사를 약간 높일 수 있습니다.

 

포만감을 주는 특성으로 인해 견과류는 효과적인 체중 감량 식단이 될 수 있습니다.

 

양질의 인간 대상 연구가 이를 증명합니다. 한 연구에서, 84g의 아몬드를 사용한 저칼로리 식단은 복합 탄수화물이 풍부한 식단에 비해 체중 감소가 62% 증가했습니다.

 

100명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 아몬드를 섭취하는 사람들은 견과류가 없는 식단보다 더 많은 체중을 감량했습니다.

 

그들은 또한 허리 둘레 및 기타 건강 지표에서도 좋은 결과를 냈습니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고 아몬드는 확실히 체중 감량에 도움이 되는 식품입니다. 하지만, 뭐든지 과하면 안 된다는 것을 잊지 말아야 할 것입니다.

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자, 이렇게 오늘은 아몬드 효능에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.