1. 심혈관 건강 개선
미국의 경우, 심장 협회 등과 대부분의 의사가 심장 질환을 앓고 있거나 발병 위험이있는 사람들에게 유산소 운동을 권장합니다.
유산소 운동은 심장을 강화하고 몸 전체에 혈액을 보다 효율적으로 공급하는 데 도움이 되기 때문입니다.
심혈관 운동은 또한 "좋은" 고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤을 높이고 혈액의 "나쁜" 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추어, 혈압을 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특별히 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 싶다면, 매주 3~4회 정도 중강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을약 40분 동안 하는 것을 목표로 삼으면 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.
2. 혈당 조절에 도움
규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하면서 인슐린 수치를 조절하고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서, 연구자들은 유산소 성이든 무산소 성이든 모든 형태의 운동이 이러한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
3. 혈압 조절에 도움
심혈관 운동은고혈압 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이되기 때문 입니다.
고혈압은 의학적 도움이 필요하겠지만, 그와는 별개로 저강도의 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.
4. 만성 통증 감소
만성 허리 통증이 있는 경우 심혈관 운동, 특히 수영이나 아쿠아 에어로빅과 같이 충격이 적은 활동은 허리 근육 기능과 지구력을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다.
근육 기능과 지구력을 얻게 되면 만성 통증 감소에 도움이 됩니다. 운동은 또한 체중 감량에 도움이 되기도 합니다.
5. 천식 증상 감소
유산소 운동은 천식 환자가 천식 발작의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 주의할 점은, 천식이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 운동하는 동안 안전을 지키는 데 도움이 되는 특정 활동이나 예방 조치 등을 도움받기 위해서입니다.
6. 체중 조절에 도움
여러분들도 식단 조절과 운동이 체중 감량의 기본 요소라고 익히 들으셨을 겁니다. 그러나, 유산소 운동만으로도 체중 감량을 할 수 있고, 체중감량을 하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
한 연구에서, 연구원들은 과체중 참가자들에게 그들의 식단은 동일하게 유지하되, 10개월 동안 일주일에 5번 400에서 600칼로리를 소모하는 운동에 참여하라고 요청했습니다. 결과는 남성과 여성 모두에서 시작 체중의 4.3~ 5.7%로 상당한 체중 감소를 보여주었습니다. 대부분의 참가자는 대부분의 운동 세션 동안 러닝 머신에서 걷거나 조깅을 했습니다.
런닝 머신을 이용할 수 없는 경우, 점심 시간이나 저녁 식사 전과 같이 하루에 몇 번의 활발한 산책이나 조깅을 시도하는 것이 좋습니다.
체중과 속도에 따라 400에서 600칼로리를 소모하려면 최대 6-7km까지 걷거나 조깅해야 할 수 있습니다. 유산소 운동과 함께, 식단에서 섭취하는 칼로리를 줄이면 같은 양의 체중을 줄이는 데 필요한 운동량을 줄일 수 있습니다.
7. 수면에 도움
밤에 수면활동에 문제가 있는 경우, 깨어있는 시간에 심혈관 운동, 즉 유산소 운동을 적절히 시도하는 것이 좋습니다.
만성 수면 문제가 있는 개인을 대상으로 한 연구에 따르면, 수면 위생 교육과 함께 정기적인 운동 프로그램이 불면증 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다.
참가자들은 16주 동안 유산소 활동에 참여한 후 수면 및 일반적인 기분에 대한 설문지를 작성했습니다. 그 결과, 유산소 운동을 했던 활동 그룹은 더 나은 수면의 질과 지속 시간은 물론 주간의 각성 및 활력 또한 개선되었다고 말했습니다.
그러나, 여기서 주의할 점은 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 오히려 잠을 잘 수 없을 수 있습니다. 따라서, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
8. 두뇌 능력 향상
여러분은 혹시 만 30세가 되면 뇌가 조직을 잃기 시작한다는 사실을 알고 계셨습니까? 과학자들은 유산소 운동이 이러한 손실을 늦추고, 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
이 이론을 테스트하기 위해 55명의 노인들이 평가를 위해 자기 공명 영상(MRI) 스캔을 제출했습니다. 참가자들은 유산소 체력을 포함한 건강을 평가하기 위해 조사에 참여하기도 했습니다.
가장 건강한 성인은 뇌의 전두엽, 정수리 및 측두부 영역에서 더 적은 감소를 보였습니다. 전반적으로 이들의 뇌 조직은 더욱 견고했습니다. 이것은 유산소 운동이 우리 신체 활동능력뿐만 아니라 뇌에 좋은 역할을 한다는 것을 의미합니다.
9. 면역체계 강화
펜실베니아 주립대학의 연구원들은 활동적이고 앉아서 일하는 여성들과 그들의 면역 체계에 미치는 운동의 영향을 조사했습니다. 그들은 러닝머신에서 30분 동안 운동한 그룹, 30초 동안 강렬한 운동을 한 그룹, 그리고 마지막으로 운동을 하지 않은 그룹으로 나뉘었습니다.
모든 여성들은 이러한 운동 시간 전과 후, 그리고 운동시간 이후의 요일과 주에 걸쳐 각기 다른 간격으로 그들의 혈액을 채취했습니다. 그 결과, 규칙적이고 적당한 유산소 운동이 면역글로불린이라고 불리는 혈액 내의 특정 항체를 증가시킨다는 것을 보여주었습니다.
그것은 궁극적으로 면역체계를 강화합니다. 앉아서 일하는 여성 그룹은 면역체계 기능이 향상되지 않았고, 그들의 코르티솔 수치는 활동적인 여성 그룹보다 훨씬 더 높았습니다.
10. 기분 향상에 도움
몸을 움직이면 기분도 좋아질 수 있습니다. 우울증이 있는 개인에 대한 한 연구에서, 참가자는 세션 당 30분 동안 러닝 머신을 걸었습니다. 10일 후, 그들은 기분의 변화를 보고했습니다.
그 결과, 모든 참가자는 우울증 증상이 크게 감소했다고 보고되었습니다. 이러한 결과는 단기간이라도 운동을 하는 것이 기분에 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
이렇게 개선되었다는 결과를 보기 위해 열흘이라는 기간을 기다릴 필요가 없습니다. 연구 결과에 따르면, 단 한 번의 운동으로도 도움이 될 수 있기 때문입니다.
자, 이렇게 오늘은 유산소 운동의 효과에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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