1. 풍부한 영양소 제공
생 귀리 100g의 영양소는 다음과 같습니다.
칼로리 : 389
물 : 8 %
단백질 : 16.9g
탄수화물 : 66.3g
섬유질 : 10.6g
지방 : 6.9g
설탕 : 0g
귀리의 탄수화물 중 약 11%는 섬유질이고 85%는 녹말입니다.
귀리의 섬유질 대부분은 용해성이며, 대부분 베타 글루칸이라 불리는 섬유질입니다. 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 담즙산 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 매일 베타 글루칸을 섭취하는 것은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
귀리는 또한 리그닌, 셀룰로스 및 헤미 셀룰로스를 포함한 불용성 섬유질을 제공합니다.
게다가 귀리는 다른 곡물보다 더 많은 수용성 섬유질을 제공하여 소화 속도가 느려지고 포만감이 증가하며 식욕을 억제토록 합니다.
귀리는 또한 망간, 인, 구리, 비타민 B1, 철, 셀레늄, 마그네슘, 아연 등과 같은 다양한 미네랄이 풍부합니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 데 도움
연구에 따르면, 귀리가 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음이 반복적으로 확인되었습니다.
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인이며 높은 콜레스테롤, 특히 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 주요 위험 요소입니다.
콜레스테롤을 낮추는 귀리의 능력은 주로 베타 글루칸 함량에 기인합니다. 베타 글루칸은 섭취한 음식의 점도를 높여 지방과 콜레스테롤 흡수를 늦출 수 있습니다. 장에 들어가면 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 간에서 소화를 돕습니다. 그런 다음 베타 글루칸은 이러한 산을 소화관으로 운반하여 마지막으로 신체 밖으로 배출합니다.
일반적으로 담즙산은 소화계로 재흡수되지만 베타 글루칸은 이 과정을 억제하여 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
하루에 최소 3g의 베타 글루칸을 포함한 식품을 섭취하는 것은 심장질환의 위험을 낮출 수 있다고 말하기도 합니다.
3. 제2형 당뇨병 예방에 도움
2형 당뇨병은 최근 몇 년 동안 훨씬 더 흔해졌습니다. 이 질환은 일반적으로 인슐린에 대한 민감도가 감소하여 혈당이 비정상적으로 조절되는 것이 특징입니다.
귀리에서 추출한 수용성 섬유질인 베타 글루칸은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 귀리에서 추출한 적당한 양의 베타 글루칸은 탄수화물이 풍부한 식사 후에 포도당과 인슐린 반응을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다.
2형 당뇨병과 심한 인슐린 저항성이 있는 사람들의 경우, 귀리를 이용한 4주 간의 식이 요법으로 혈당 수치를 안정화하는 데 필요한 인슐린 용량이 40% 감소했습니다 .
연구에 따르면 베타 글루칸은 인슐린 감수성을 개선하여 2형 당뇨병 발병을 지연 또는 예방할 수 있지만 검토 연구에서는 그 근거가 명확히 일치하지 않는다는 결론을 내리기도 했습니다.
삶은 귀리는 낮은 포도당과 인슐린 반응을 유발하지만, 귀리를 요리하기 전에 밀가루로 분쇄하면 반응이 크게 증가합니다.
4. 포만감에 크게 도움
포만감은 다시 배고픔이 돌아올 때까지 식사를 하지 않을 수 있게 하는데, 특히 에너지 균형에 중요한 역할을합니다.
38가지 일반 식품의 포만감 효과를 평가한 연구에서 귀리는 전체 3위, 아침식사 중 1위를 차지했습니다.
베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질은 배를 비우고 포만감 호르몬의 분비를 촉진하여 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
인간 연구에 따르면 귀리는 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼 및 기타 유형의 식이 섬유보다 포만감을 높이고 식욕을 감소시킬 수 있다고 합니다.
또한 귀리는 칼로리가 낮고 섬유질 및 기타 건강한 영양소가 풍부하여 효과적인 체중 감량 식단이라 할 수 있습니다.
5. 글루텐 함량이 거의 없음
글루텐이 없는 식단은 셀리악병(체강질병)을 앓고 있는 개인뿐 아니라 글루텐에 민감한 많은 개인에게도 유일한 해결책입니다. 귀리는 글루텐이 아니지만 아베닌이라는 유사한 유형의 단백질을 함유하고 있습니다.
임상 연구에 따르면 귀리의 경우 셀리악병을 가진 사람들의 대부분이 견딜 수 있다고 합니다.
귀리는 글루텐이 없는 식단의 영양가를 높이고 미네랄과 섬유질 섭취를 모두 증가 시키는 것으로 나타났습니다.
6. 기타 건강상 이점
귀리는 몇 가지 다른 잠재적인 이점이 있습니다. 생후 6개월 미만의 영아에게 귀리를 먹이는 것은 어린 시절 천식 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 몇 가지 연구에 따르면 귀리가 면역 체계를 강화하여 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충과 싸우는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
노인의 경우 귀리의 겨 섬유질을 섭취하면 전반적인 건강이 향상되고 완화제 등의 필요성이 감소할 수 있습니다.
잠재적 부작용
귀리는 일반적으로 잘 소화되며, 건강한 사람에게는 특별한 부작용이 없습니다.
그러나 아베닌에 민감한 사람들은 글루텐 불내증과 유사한 부작용을 경험할 수 있으므로 귀리를 식단에서 제외해야 합니다.
또한 귀리는 밀과 같은 다른 곡물로 인해 오염이 될 위험이 있는데, 이런 경우 셀리악병(체강질병)이나 밀 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않아 이상 반응을 불러올 수 있습니다. 밀 또는 기타 곡물에 알레르기가 있는 사람들은 특히 주의해야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 귀리 효능에 대해 알아보았습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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