1. 풍부한 항산화제 제공
호두는 다른 어떤 견과류보다 항산화 활성도가 높습니다. 이 활성은 비타민 E, 멜라토닌 및 폴리페놀이라고 하는 식물성 화합물에서 비롯되며 특히 호두의 껍질에 많이 들어 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 소규모 예비 연구에서는 호두가 풍부한 식사를 하면, 식사 후 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 예방하는 반면, 정제 지방 식사는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 죽상경화증을 일으킬 수 있습니다.
2. 풍부한 오메가-3 제공
호두는 약 28g에 오메가-3 지방을 2.5g 제공하는, 다른 어떤 견과류보다 훨씬 더 많은 오메가3 지방을 제공하는 견과류입니다. 호두를 포함한 식물의 오메가-3 지방을 알파 리놀렌산(ALA)이라고 합니다. 이는 필수 지방이므로 식단에서 섭취해야 합니다.
의학 연구소에 따르면 알파 리놀렌산(ALA)의 적절한 섭취는 남성과 여성 각각 하루에 1.6그램과 1.1그램입니다. 호두 1인분은 그 지침을 충족합니다. 관찰 연구에 따르면 하루에 섭취하는 알파 리놀렌산(ALA) 1그램은 심장병으로 사망할 위험을 10% 낮춥니다.
3. 염증 감소에 도움
염증은 심장병, 2형 당뇨병, 알츠하이머병 및 암을 비롯한 많은 질병의 근원이며 산화 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 호두의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘라지탄닌이라고 하는 폴리페놀의 하위 그룹이 특히 관련될 수 있습니다.
장에 있는 유익한 박테리아는 엘라지탄닌을 염증으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 유로리틴이라는 화합물로 전환합니다. 알파 리놀렌산(ALA) 오메가-3 지방, 마그네슘 및 호두의 아미노산 아르기닌도 역시 염증을 감소시킬 수 있습니다.
4. 장 건강에 도움
연구에 따르면, 장에 건강을 돕는 박테리아와 기타 미생물(장내 미생물군)이 풍부하면 장과 전반적인 건강이 더 좋아질 가능성이 높습니다. 장내 미생물군이 건강에 해로운 것들로 구성되면, 이는 염증과 질병을 유발할 수 있으며, 비만, 심장병 및 암의 위험을 증가시킵니다.
우리가 평소에 먹는 것은 미생물군의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 호두를 먹는 것은 미생물군과 장의 건강을 유지하는 한 가지 방법일 수 있습니다.
194명의 건강한 성인이 8주 동안 매일 43g의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않은 기간에 비해 유익한 박테리아가 증가했습니다. 여기에는 장에 영양을 공급하고 장 건강을 촉진하는 지방인 부티레이트를 생성하는 박테리아의 증가가 포함됩니다.
5. 일부 암 위험 감소에 도움
시험관, 동물 및 인간 관찰 연구에 따르면, 호두를 섭취하면 유방암, 전립선암, 결장직장암을 포함한 특정 암의 위험이 감소할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이 호두에는 폴리페놀 엘라지탄닌이 풍부합니다. 특정 장내 미생물은 이들을 우롤리틴이라고 불리는 화합물로 바꿀 수 있습니다. 우롤리틴은 장에 항염증 특성을 가질 수 있으며, 이는 호두를 섭취하는 것이 결장직장암을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다.
우롤리틴의 항염 작용은 또한 다른 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 우롤리틴은 호르몬과 유사한 성질을 가지고 있어 체내 호르몬 수용체를 차단할 수 있습니다. 이것은 호르몬 관련 암, 특히 유방암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두 섭취가 암 및 기타 암의 위험 감소에 미치는 영향을 확인하고 호두가 도움이 될 수 있는 모든 방법 또는 메커니즘을 명확히 하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
6. 체중 조절에 도움
호두는 칼로리 밀도가 높지만, 연구에 따르면 호두에서 흡수되는 에너지는 영양소 기준으로 예상되는 것보다 21% 낮습니다. 게다가 호두를 먹으면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
10명의 비만인을 대상으로 한 잘 통제된 연구에서, 5일 동안 하루에 한 번 약 48g의 호두로 만든 스무디를 마시면 칼로리와 영양소가 동일한 위약 음료에 비해 식욕과 배고픔이 감소했습니다.
또한 5일 동안 호두 스무디를 섭취한 후 뇌 스캔 결과 참가자들이 케이크와 감자 튀김과 같은 유혹적인 음식 신호에 저항하는 데 도움이 되는 뇌 영역의 활성화가 증가한 것으로 나타났습니다. 더 크고 장기적인 연구가 필요하지만, 호두가 식욕과 체중 조절에 어떻게 도움이 되는지에 대한 초기 가능성을 제공합니다.
7. 제 2형 당뇨병 관련 도움
관찰 연구에 따르면, 호두가 2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련된 한 가지 이유는 체중 조절에 도움이 되기 때문입니다. 과체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 그러나 호두를 먹으면 체중 조절에 미치는 영향을 넘어 메커니즘을 통해 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 100명을 대상으로 한 대조 연구에서, 3개월 동안 하루에 1 테이블스푼의 냉압착 호두 기름을 섭취하면서 평소의 당뇨병 약물과 균형 잡힌 식단을 지속하면 공복 혈당이 8% 감소했습니다.
또한, 호두 기름 사용자는 헤모글로빈 A1C(3개월 평균 혈당)가 약 8% 감소했습니다. 대조군은 A1C 또는 공복 혈당의 개선을 보이지 않았습니다. 두 그룹 모두 체중에 변화가 없었습니다.
8. 혈압을 낮추는 데 도움
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 일부 연구에서는 호두를 먹으면 고혈압이 있는 사람과 스트레스를 받을 때 건강한 사람을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
심장 질환 위험이 높은 약 7,500명의 성인을 대상으로 한 4년 간의 PREDIMED 연구에서는 매일 28g의 혼합 견과류가 보충된 지중해 식단을 테스트했으며 그 중 절반은 호두였습니다. 연구 말미에 견과류가 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 견과류를 섭취하지 않은 유사한 심장 건강 조절 식단을 섭취한 사람들보다 확장기 혈압(하단 수치)이 0.65mmHg 더 크게 감소했습니다.
이것은 견과류가 심장 건강에 좋은 식단의 혈압 이점을 약간 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 이는 혈압의 작은 차이가 심장병 사망 위험에 큰 영향을 미치는 것으로 생각되기 때문에 중요합니다.
9. 노화에 도움
나이가 들어감에 따라 좋은 신체 기능은 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적입니다. 신체 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지는 건강한 식습관입니다.
50,000명 이상의 나이든 여성을 대상으로 18년에 걸친 관찰 연구에서, 과학자들은 가장 건강한 식단을 가진 사람들이 신체 손상의 위험이 13% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 호두는 특히 이러한 건강한 식단에 가장 큰 기여를 한 식품 중 하나였습니다.
칼로리는 다소 높지만 호두에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 및 식물성 화합물이 풍부하여 나이가 들어감에 따라 좋은 신체 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 두뇌 건강에 도움
호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 단지 우연의 일치일 수도 있지만, 연구에 따르면 이 호두는 실제로 두뇌 건강에 좋을 수 있습니다.
동물 및 시험관 연구에 따르면, 고도불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 알츠하이머병에 대한 10개월간의 연구에서, 칼로리의 6-9%를 호두로 먹인 쥐(사람의 경우 매일 28-45g)는 호두가 없는 대조군에 비해 학습 능력, 기억력 및 불안 감소에 상당한 개선이 있었습니다.
노년층을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 호두를 먹는 것이 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함한 더 나은 뇌 기능과 관련이 있었습니다. 이러한 결과는 고무적이지만, 확고한 결론을 내리기 위해서는 인간의 뇌 기능에 대한 호두의 영향을 테스트하는 더 많은 연구가 필요합니다.
11.혈중 지방 개선
"나쁜" LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아집니다. 규칙적으로 호두를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 일관되게 나타났습니다.
예를 들어, 194명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근 연구에서 8주 동안 매일 43g의 호두를 섭취하면 그렇지 않은 사람에 비해 총 콜레스테롤이 5%, LDL 콜레스테롤이 5%, 중성지방이 5% 감소했습니다. 또한 호두를 먹는 사람들은 혈액에 얼마나 많은 LDL 입자가 있는지 나타내는 지표인 아포지단백-B가 거의 6% 감소했습니다. 아포지단백-B가 상승하면 심장병의 주요 위험인자입니다.
12. 남성 건강에 도움
가공 식품, 설탕 및 정제 곡물이 많이 함유된 전형적인 서양식 식단은 정자 기능 감소와 관련이 있습니다. 그런데 호두를 먹으면 정자 건강과 남성의 생식 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
117명의 건강한 젊은 남성이 3개월 동안 매일 75g의 호두를 서양식 식단에 포함시켰을 때 견과류를 먹지 않는 남성에 비해 정자 모양, 활력 및 이동성이 개선되었습니다. 동물 연구에 따르면, 호두를 섭취하면 정자막의 산화적 손상을 줄여 정자를 보호하는 데 도움이 될 수 있었습니다. 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 이는 분명 잠재적으로 주목할만한 연구 결과이며, 이러한 매커니즘은 매우 간단하고 편리하므로 유용합니다.
자, 이렇게 오늘은 호두 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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