안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 당근 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 영양소
당근의 수분 함량은 86~95%이며 식용 가능한 부분은 약 10%의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이러한 당근에는 지방과 단백질이 거의 포함되어 있지 않습니다.
생 당근 약 61g의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리: 25
물: 88%
단백질: 0.9g
탄수화물: 9.6g
설탕: 4.7g
섬유질: 2.8g
지방: 0.2g
칼슘: 20.1mg
칼륨: 195mg
비타민C: 3.6mg
엽산: 11.6mcg
비타민A: 509mcg
비타민E: 0.4g
비타민K: 8.1g
당근은 주로 물과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 전분과 자당, 포도당과 같은 당으로 구성되어 있습니다. 또한 당근은 1개(약 61g)가 2g 제공하는 비교적 좋은 섬유질 공급원입니다. 당근은 음식이 식사 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수(GI)에서 낮은 순위를 기록합니다. 저혈당 식품을 섭취하는 것은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 특히 당뇨병 환자에게 유익한 것으로 간주됩니다.
2. 시력에 영향
당근이 어둠 속에서의 시력에 도움이 될 수 있습니다. 야맹증과 관련이 있다는 의미입니다. 당근에는 비타민 A가 포함되어 있으며 비타민 A 결핍은 진행성 안구 질환인 안구 건조증을 유발할 수 있습니다. 안구 건조증은 야맹증을 유발하거나 빛의 수준이 낮을 때 보는 데 어려움을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면, 비타민 A 부족은 어린이 실명의 주요 예방 가능한 원인 중 하나입니다. 따라서 당근은 어떤 면에서는 어둠 속에서 잘 볼 수 있도록 도와줍니다. 그러나 대부분의 사람들은 비타민 A 결핍증이 없는 한, 당근을 먹는다고 시력이 개선되지 않을 수 있습니다. 비타민A 결핍증이 있는 사람에게만 시력 효과가 있을 수 있다는 것입니다. 이와 관련해서는 더 많은 연구가 필요해보입니다.
또한, 당근은 항산화제인 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 이러한 두 성분의 조합은 시력상실의 일종인 노화 관련 황반변성을 예방하는 데도움이 될 수 있습니다.
3. 암 관련 효과
몸에 너무 많은 자유 라디칼이 존재하는 것은 다양한 유형의 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당근 및 기타 채소에 존재하는 노란색, 주황색 및 빨간색 유기 색소와 같은 식이 카로티노이드의 항산화 효과는 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 이러한 카로티노이드의 두 가지 예입니다.
중간 크기의 생 당근 1개, 무게 약 61g에는 509마이크로그램(mcg)의 비타민A를 제공합니다. 또한 5,050mcg의 베타 카로틴과 2,120mcg의 알파 카로틴, 신체가 필요에 따라 더 많은 비타민 A로 전환할 수 있는 두 가지 프로비타민A 항산화제를 제공합니다.
2015-2020년의 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 여성 성인은 최소한 700mcg남성 성인은 최소 900mcg이 필요한데, 특히 매일 비타민 A를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 다음은 당근이 잠재적으로 효능을 발휘할 수 있는 암의 유형입니다.
전립선암
2015에 이루어진 연구에서는 카로티노이드가 풍부한 식단과 전립선암의 위험 감소 사이의 연관성을 제안했습니다. 그러나 연관성을 확인한 다음 원인을 파악하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
백혈병
2011년의 연구에 의하면, 연구자들은 당근 주스 추출물의 영양소가 백혈병 세포를 죽이고 진행을 늦추거나 멈출 수 있다는 증거를 발견 했습니다.
폐암
또한 2011년에는 당근 주스를 마시는 것은 흡연자의 폐암으로 이어지는 손상 유형을 예방하는 데 도움이 될 수 있었습니다. 앞서 2008년 메타분석 에 따르면 다양한 카로티노이드를 많이 섭취한 참가자는 대조군에 비해 흡연을 조정한 후 폐암 위험이 21% 낮았습니다.
4. 소화기 건강에 도움
당근에는 섬유질이 풍부합니다. 펙틴은 당근에 있는 수용성 섬유질의 주요 형태입니다. 수용성 섬유질은 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한, 장에 있는 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 건강을 개선하고 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
한편, 당근의 주요 불용성 섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌입니다. 불용성 섬유는 변비의 위험을 줄이고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
893명의 데이터가 포함된 2014년 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 결장암의 위험이 더 낮아질 수 있습니다. 다음 해에 발표된 연구에서는 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 사람들이 섬유질이 적은 식단을 섭취하는 사람들 보다 결장직장암의 위험이 더 낮다고 제안했습니다.
중간 크기의 당근에는 1.7g의 섬유질, 또는 일상적으로 사람의 하루 필요량의 5%에서 7.6%를 포함합니다. 한편, 다진 당근 1컵에는 3.58g의 섬유질이 있습니다.
5. 당뇨병 관리에 도움
당근은 단맛이 나며 천연당을 함유하고 있습니다. 탄수화물은 당근의 약 10%를 구성하고 있으며, 이것의 거의 절반은 설탕입니다. 이 탄수화물 함량의 또 다른 30%는 섬유질입니다. 중간 크기의 당근은 25칼로리를 제공합니다.
이러한 사실들은 전반적으로 당근을 상대적으로 설탕이 적은 저칼로리 고섬유질 식품으로 만듭니다. 이러한 이유로 혈당 지수(GI)에서 낮은 점수를 받습니다. 이 지수는 당뇨병 환자가 혈당 수치를 높일 가능성이 있는 음식을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶은 당근은 GI 점수가 약 39입니다. 이것은 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 적고 당뇨병 환자가 먹기에 안전하다는 것을 의미합니다. 한편, 2018년에 이루어진 연구의 저자들은 고섬유질 식단을 섭취하는 것이 2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 고섬유질 식품은 또한 2형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 혈압과 심혈관 건강
당근의 섬유질과 칼륨은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그래서 미국 심장 협회는 사람들이 식사에 소금 또는 나트륨을 적게 첨가하고 당근과 같이 칼륨이 함유된 식품을 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 고혈압 및 기타 심혈관 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
중간 크기 당근 1개는 사람의 일일 칼륨 요구 섭취량의 약 4%를 제공합니다. 한편, 2017년의 연구에 따르면, 섬유소를 많이 섭취하는 사람은 섬유소를 적게 섭취하는 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 낮다고 결론지었습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 혈액 내 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 면역 기능과 치유
당근이 제공하는 또 다른 항산화제는 비타민 C입니다. 비타민C는 콜라겐 생성에 기여합니다 . 콜라겐은 결합 조직의 핵심 구성 요소이며 상처 치유와 신체 건강 유지에 필수적입니다.
비타민은 또한 신체가 질병과 싸우는 데 도움이 되는 면역 세포에 존재합니다. 2017년의 연구에 따르면 건강한 면역 체계는 암을 포함한 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 사람이 몸이 좋지 않으면 면역 체계가 더 열심히 일해야 하는데, 이는 곧 비타민C 수치를 낮추게 될 수 있습니다. 일부 전문가들은 또한 스트레스를 받을 때 비타민C를 섭취하면 면역 체계의 기능이 향상될 수 있다고 믿습니다. 또한, 비타민C를 섭취하면 감기의 중증도와 기간이 약간 줄어들 수 있습니다.
8. 뼈 건강
당근에는 비타민K와 소량의 칼슘과 인이 들어 있습니다. 이 모든 것이 뼈 건강에 기여하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 뼈를 건강하게 유지하는 데 특히 도움이 됩니다.
당근 위험 및 부작용
당근은 일반적으로 위험하지 않은 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 당근에 포함된 비타민A와 관련하여 위험성이 나타날 수 있습니다. 예를들어, 비타민A를 과도하게 섭취하면 독성이 나타날 수 있습니다. 또한 건강에 해롭지는 않지만 피부에 약간의 주황색을 유발할 수 있습니다.
비타민A의 과다 복용은 식이 요법만으로는 발생하지 않을 수 있지만 보충제 사용으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한, 일부 약물, 예를들면 여드름 치료제인 이소트레티노인이나 건선 치료제인 아시트레틴과 같은 것은 비타민 A에서 추출 합니다. 이러한 약물을 사용하는 사람들은 비타민 A의 과다 복용을 피하기 위해 당근을 적당히 먹어야 합니다. 당근과 관련해서뿐만 아니라, 새로운 약물 복용을 시작하는 사람은 권장되는 식단 변화에 대해 의사와 상의해야 합니다.
한편, 어떤 사람들은 당근이나 당근 추출물, 당근 속 화합물에 알레르기가 있을 수 있습니다. 당근을 먹은 후 두드러기, 붓기 및 호흡 곤란이 발생하는 사람은 긴급 의료 조치가 필요합니다. 이때 만약 증상이 심각해지면 아나필락시스를 경험할 수 있으며, 이는 빠르게 발전할 수 있는 잠재적으로 생명을 위협하는 반응입니다. 자신이 당근에 알레르기가 있다는 것을 알고 있는 사람은 다양한 제품의 성분을 주의 깊게 확인해야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 당근 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
'건강 정보 > 식품 백과' 카테고리의 다른 글
| 클로렐라 효능 알려드립니다. 9가지 (0) | 2022.02.11 |
|---|---|
| 프로바이오틱스 효능 알려드립니다. 8가지 (0) | 2022.02.10 |
| 코코넛 오일 효능 10가지 알려드립니다. (0) | 2022.02.07 |
| 유칼립투스 효능 알려드립니다. 7가지 (1) | 2022.02.07 |
| 비타민B3 나이아신 효능 알려드립니다. 5가지 (0) | 2022.02.06 |