안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 체중감량에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
1. 계란
계란은 특히 아침 식사로 인기 있는 음식으로, 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서, 21명의 남성을 대상으로 연구원들은 아침 식사로 계란을 먹거나 베이글을 먹는 것이 음식 섭취, 배고픔 및 만족도에 미치는 영향을 비교했습니다. 그들은 또한 혈당, 인슐린 및 공복 호르몬으로도 알려진 그렐린 수치를 조사했습니다. 그들은 계란 아침 식사를 먹은 남성이 베이글 아침 식사를 먹은 남성보다 다음 식사와 다음 24시간 동안 훨씬 적게 먹는 것을 발견했습니다. 계란을 먹은 사람들은 또한 베이글을 먹은 사람들보다 아침 식사 후 3시간 후에 덜 배고프고 포만감을 느꼈다고 보고했습니다. 아침 식사 후 계란 그룹은 베이글 그룹보다 혈당과 인슐린 수치의 변화가 적었고 그렐린 수치도 낮았습니다.
2. 오트밀
오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에서, 47명의 성인이 참여하여 참가자들이 오트밀을 섭취한 후 식욕, 포만감 및 다음 식사 섭취량의 차이를 관찰했습니다. 오트밀을 먹은 후 참가자들은 시리얼을 먹은 후보다 훨씬 더 포만감과 덜 배고픔을 느꼈습니다. 또한 오트밀을 먹은 후 점심에 섭취한 칼로리가 아침 시리얼을 먹은 후보다 낮았습니다. 두 아침 식사 모두 동일한 양의 칼로리를 포함했지만 오트밀은 시리얼보다 더 많은 단백질, 더 많은 섬유질, 더 적은 설탕을 제공했습니다. 저자들은 섬유질의 차이, 특히 베타글루칸이라고 불리는 가용성 섬유질의 유형이 아마도 결과에 영향을 미쳤을 것이라고 결론지었습니다.
3. 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩
콩, 병아리콩, 렌즈콩 및 완두콩 등 콩류는 단백질 및 섬유질 함량뿐만 아니라 포만감에 대한 영향으로 인해 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 오트밀과 유사하게, 콩류에는 소화와 흡수를 늦출 수 있는 용해성 섬유질이 포함되어 있습니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 나타내는 호르몬이 분비됩니다.
연구원들은 체중 감소에 대한 맥박 섭취의 영향을 조사한 연구를 분석했습니다. 콩류를 포함한 체중 감량 식단은 그렇지 않은 식단보다 훨씬 더 큰 체중 감량을 가져왔습니다. 그리고 콩류가 포함된 체중 유지 식단은 그렇지 않은 식단에 비해 체중 감소를 가져왔습니다.
4. 견과류
과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 연구에서는, 하루에 아몬드 50g을 보충한 체중 감량 식단과 견과류가 포함되지 않은 체중 감량 식단을 비교했습니다. 3개월 후 아몬드 그룹의 여성은 견과류가 없는 그룹의 여성보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 아몬드 그룹의 여성은 또한, 허리 크기, 체질량지수(BMI), 총 콜레스테롤 수치, 그리고 중성지방 및 혈당 이 훨씬 크게 감소했습니다.
견과류에는 단백질과 섬유질이 포함되어 있어, 체중에 미치는 영향을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그들은 또한 심장에 좋은 지방과 기타 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 견과류는 건강에 좋은 식단의 일부로 포함될 수 있지만 에너지 밀도가 높은 식품이기 때문에 절제가 여전히 필수적입니다. 적절한 섭취가 중요합니다.
체중이 다시 돌아오는 것은 종종 체중 감량 후 관심사입니다. 유럽에서 실시된 대규모 연구에서 연구자들은 견과류를 가장 많이 섭취한 사람들이 견과류를 섭취하지 않은 사람들보다 5년 동안 살이 덜 찌는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 과체중이나 비만이 될 위험이 적었습니다.
5. 아보카도
아보카도는 섬유질, 유익한 지방 및 기타 많은 영양소를 제공하는 과일입니다. 그들은 또한 체중 관리를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서, 미국 성인은 아보카도를 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 덜하고 BMI도 낮다는 사실을 발견했습니다. 아보카도를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 과일, 야채, 섬유질을 더 많이 먹는 경향이 있었습니다. 아보카도를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전반적으로 더 건강한 식단을 유지했으며 첨가당을 훨씬 덜 섭취했습니다. 유사하게, 대사 증후군의 위험은 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 낮았습니다.
6. 베리류
섬유질은 체중 관리와 관련이 있으며 베리는 섬유질 함량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 라즈베리 또는 블랙베리 한 컵은 8g의 섬유질을 제공합니다. 베리는 단독으로 섭취해도 충분히 맛있지만, 오트밀, 요거트 또는 샐러드와 같은 많은 음식에 추가할 수 있어 더욱 유용하게 활용될 수 있습니다.
7. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추를 포함한 십자화과 야채에는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 섬유질이 포함되어 있습니다. 조리된 방울양배추 한 컵은 6g의 섬유질을 제공하며 이는 섬유질 일일 섭취량의 24%입니다. 십자화과 채소는 맛도 좋아 요리에서 활용도도 높기 때문에 더욱 유용하게 사용될 수 있습니다.
피해야 할 음식 및 체중감량 팁
체중감량을 위한 식단을 구성할 때, 반드시 튀긴 음식 대신에 구운 음식, 굽거나 삶은 음식을 선택해야 합니다. 콩, 닭고기, 계란, 생선 등을 포함한 저지방 단백질은 고지방 육류에 대한 좋은 대안입니다.
체중 감량을 위한 음식을 선택할 때는 건강에 좋은 음식일지라도 1인분의 양을 고려하는 것도 중요합니다. 설탕이 첨가된 음료는 상당한 양의 칼로리를 제공할 수 있지만 고체 음식과 같은 포만감을 주지는 않습니다. 따라서, 주스나 탄산음료 대신 물이나 무가당 차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
한편, 운동은 체중감량의 핵심요소입니다. American College of Sports Medicine은 성인이 일주일에 5일 동안 30분에 해당하는 중간 강도의 운동을 주당 150분 정도 실시할 것을 권장합니다. 또한, 체중계의 숫자에만 집중하는 대신 건강한 변화를 만드는 데 집중하는 것이 좋습니다. 작은 목표는 하나의 큰 목표보다 덜 부담을 느껴서 꾸준히 실천하기 좋습니다. 그리고 지나치게 배고픈 것을 피해야합니다. 굶어 죽을 때까지 기다리면 건강에 좋은 선택을 하기가 더 어려워질 수 있습니다. 수면과 스트레스는 건강에 영향을 미치므로 건강에 좋은 음식을 선택하고 활동적인 생활을 유지하는 것 외에도 적절한 수면을 취하고 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다.
자, 이렇게 오늘은 체중감량에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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