안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 셀레늄 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
셀레늄이란?
셀레늄은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 미량 원소 또는 영양소입니다. 셀레늄은 갑상선 기능, 성 기능, DNA 생산, 활성산소로부터 신체 보호 효과, 감염으로부터 신체 보호 효과 등 많은 역할을 합니다. 셀레늄의 가장 좋은 공급원은 견과류, 생선 및 가금류입니다.
사람들에게 필요한 셀레늄의 양은 나이에 따라 다릅니다. 다른 요인으로는 임신 여부 또는 모유 수유 여부가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 권장되는 일일 섭취량은 다음과 같습니다. 출생 ~ 6개월의 경우 15마이크로그램(mcg), 7-12개월 유아의 경우 20mcg, 1~3세 어린이의 경우 20mcg, 4~8세 어린이의 경우 30mcg, 9-13세 어린이의 경우 40mcg, 14-18세 청소년의 경우 55mcg, 성인의 경우 55mcg, 임산부의 경우 60mcg, 모유 수유 중인 사람의 경우 70mcg 입니다.
일반적으로 셀레늄 결핍은 선진국에서 드뭅니다. 그러나 발생할 수 있으며, 셀레늄 결핍이 발생하면 심장병의 일종인 케산병, 남성의 불임, 관절에 영향을 미치는 관절염의 일종인 카신-벡병 등과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 과학자들은 현재 셀레늄 결핍과 암, 심혈관 질환, 기억력이나 문제해결 및 집중력 문제를 포함하는 인지 저하, 심혈관 질환, 갑상선 질환 등의 연관성에 대해 많은 연구를 진행하고 있습니다. 아래에서는 셀레늄 많은 음식 15가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 브라질너트
브라질 너트 28g 또는 6-8개의 견과류가 544mcg를 함유할 정도로 셀레늄이 매우 높습니다. 이는 성인의 일일 권장량(DV)의 989%입니다. 브라질너트는 간식으로 섭취하기도 용이합니다.
2. 참치
약 100g의 조리된 참치에는 92mcg의 셀레늄, 즉 성인 일일 권장량(DV)의 167%가 들어 있습니다. 참치는 다양한 요리로 활용이 가능하고 맛도 좋아 더욱 유용합니다.
3. 넙치
참치와 같은 크기의 넙치에는 47mcg, 즉 성인 일일 권장량(DV)의 85%가 들어 있습니다. 넙치도 다양하게 섭취할 수 있어 유용합니다.
4. 정어리
외국에서 흔히 구할 수 있는 정어리 통조림의 경우에, 약 100g 캔의 정어리가 성인 일일 권장량(DV)의 82%를 차지합니다. 그것은 45mcg의 셀레늄을 함유하고 있습니다.
5. 구운 햄
놀랍게도 구운 햄 약 100g에는 42mcg의 셀레늄이 들어 있습니다. 이는 성인 일일 권장량(DV)의 76%에 해당합니다.
6. 새우
새우 약 100g에는 40mcg의 셀레늄이 들어 있으며, 이는 성인 일일 권장량(DV)의 73%입니다. 새우는 다양한 요리에서 활용이 가능하고 맛있기 때문에 더욱 유용합니다.
7. 일부 마카로니
흥미롭게도, 일부 브랜드의 마카로니에는 셀레늄이 풍부합니다. 일단 요리되면 이러한 유형의 마카로니 한 컵에는 37mcg, 즉 성인 일일 권장량(DV)의 67%가 들어 있습니다.
8. 칠면조
뼈 없는 구운 칠면조 약 100g에는 성인 일일 권장량(DV)의 56%, 약 31mcg가 들어 있습니다.
9. 소 간
약 100g의 소 간에는 28mcg의 셀레늄이 포함되어 있는데, 이는 성인 일일 권장량(DV)의 51%를 제공할 수 있습니다.
10. 닭고기
닭고기에도 셀레늄이 포함되어 있습니다. 닭고기 약 100g에는 셀레늄 22mcg 또는 성인 일일 권장량(DV)의 40%의 셀레늄을 제공합니다. 닭고기는 매우 다양한 요리로 활용이 가능하고, 셀레늄 많은 음식 중 손에 꼽힐만큼 맛있고 소비도 많이 이루어지기 때문에 셀레늄의 주요 공급원이라고 할 수 있습니다.
11. 코티지 치즈
1% 유지방 코티지 치즈 한 컵에는 20mcg, 즉 성인 성인 일일 권장량(DV)의 36%가 들어 있습니다.
12. 현미
밥 한 컵 정도의 현미에는 성인 셀레늄 일일 권장량(DV)의 35% 또는 19mcg가 들어 있습니다.
13. 달걀
계란은 또한 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 크고 단단한 삶은 달걀 1개는 15mcg의 영양소를 제공합니다. 이는 성인 일일 권장량(DV)의 27%에 해당합니다. 달걀은 다양한 요리로 활용이 가능하고 맛도 좋아 셀레늄 섭취를 위한 좋은 음식이 될 수 있습니다.
14. 통밀빵
빵, 특히 갈색 품종을 선택하는 경우 셀레늄 섭취를 높일 수 있습니다. 평균적으로 보면, 통밀 빵 한 조각에는 성인 일일 권장량(DV)의 24% 또는 13mcg의 셀레늄이 들어 있습니다.
15. 콩
콩은 단백질뿐만 아니라 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 한 컵은 셀레늄 성인 일일 권장량(DV)의 24% 또는 13mcg를 제공합니다.
셀레늄 부작용
셀레늄이 너무 많으면 해로울 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 시간이 지남에 따라 구취, 메스꺼움, 설사, 발진, 짜증, 입안의 금속 맛, 치아의 변색, 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 탈모 등과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
셀레늄의 최대 가능량은 사람의 나이에 따라 달라집니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 출생 ~ 6개월의 경우 하루 45mcg 이하, 7~12개월 유아의 경우 하루 60mcg 이하, 1~3세 어린이의 경우 하루 90mcg 이하, 4~8세 어린이의 경우 하루 150mcg 이하, 9-13세 어린이의 경우 하루 280mcg 이하, 14세 이상 청소년 및 성인의 경우 하루 400mcg 이하로 섭취하길 권장합니다.
자, 이렇게 오늘은 셀레늄 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
셀레늄은 필수 영양소입니다. 생식, 갑상선 기능 및 DNA 생산을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 매일 섭취해야 하는 셀레늄의 양은 나이가 들면서 변합니다. 아기에게는 가장 적게 필요하고 성인에게는 가장 많이 필요합니다. 영양소는 많은 식품에 존재하므로 선진국에서는 결핍이 드뭅니다. 셀레늄의 필요성을 느끼시는 분들이라면, 위와 같은 식품들을 참고하시어 식단에서 충분히 섭취해보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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