안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 식물성 단백질 많은 음식들에 대해 알려드리겠습니다.
1. 콩류
콩 제품은 식물성 식단에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩을 준비하는 방법에 따라 다릅니다. 단단한 두부에는 ½ 컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다. 완두콩에는 ½컵당 8.5g의 단백질이 포함되어 있습니다. 템페는 ½컵당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다.
두부는 특히 요리에서 굉장히 활용도가 높기 때문에 더욱 유용합니다. 사람들은 고기 대용품으로 주로 두부를 활용할 수 있습니다. 두부는 또한 이미 일부 요리에서 인기 있는 고기 대용품입니다. 이 콩 관련 식품들은 또한 칼슘과 철분이 풍부하여 유제품을 건강하게 대체할 수 있습니다.
2. 렌틸콩
적색 또는 녹색 렌틸콩에는 단백질, 섬유질, 철과 칼륨을 비롯한 주요 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 조리된 렌틸콩에는 ½컵당 8.84g의 단백질이 들어 있습니다.
렌틸콩은 식단에 다양하게 활용하여 추가할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 카레, 샐러드, 밥 등 여러가지 요리에 함께 첨가하여 단백질을 추가로 섭취할 수 있습니다.
3. 병아리콩
조리된 병아리콩은 ½컵당 약 7.25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 병아리콩은 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 많은 요리법을 활용할 수 있는 매우 다재다능한 식품입니다. 버터 대신 건강에 좋고 단백질이 풍부한 대안으로 병아리콩 페이스트로 만든 것을 활용할 수도 있습니다. 병아리콩을 자신이 좋아하는 요리에 추가하는 것이 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
4. 땅콩
땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있으며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 ½ 컵당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
땅콩 버터는 또한 스푼당 3.6g의 단백질이 풍부하여 땅콩 버터 샌드위치를 건강에 좋은 완전한 단백질 간식으로 만들어줍니다.
5. 아몬드
아몬드는 ½ 컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 피부와 눈에 좋은 비타민 E를 많이 제공합니다. 간편하게 아몬드만 섭취할 수도 있고 다양한 요리에서 활용할 수도 있어 유용합니다.
6. 스피루리나
스피루리나는 2테이블스푼당 약 8g의 단백질을 함유하는 청색 또는 녹조류입니다. 또한 철분, 비타민 B(비타민 B-12는 아니지만), 망간과 같은 영양소가 풍부합니다.
스피루리나는 분말 또는 보충제로 쉽게 구매할 수 있습니다. 이것을 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가할 수도 있고 물과 함께 섭취할 수 있습니다. 단백질 함량을 높이기 위해 스피루리나 가루를 샐러드나 간식 위에 뿌릴 수도 있습니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완전한 단백질입니다. 조리된 퀴노아에는 컵당 8g의 단백질이 들어 있습니다. 이 곡물은 또한 마그네슘, 철, 섬유질 및 망간을 포함한 다른 영양소가 풍부 합니다. 또한 활용할 수 있는 방법도 매우 다양합니다.
8. 진균단백질
Mycoprotein이라고 하는 진균단백질은 곰팡이 기반 단백질입니다. 마이코프로틴 제품에는 ½컵 제공량당 약 13g의 단백질이 포함되어 있습니다.
진균단백질이 함유된 제품은 종종 육류 대용품으로 홍보되며 치킨너겟이나 고기처럼 보이는 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품들에는 계란 흰자가 많이 포함되어 있으므로 식물성 단백질만을 섭취하기 위한 사람들은 반드시 라벨을 확인해야 합니다. 한편, 아주 소수의 사람들이 Fusarium venenatum , Quorn으로 알려진 진균단백질 곰팡이에 알레르기가 있습니다. 버섯 알레르기의 병력이 있거나 음식 알레르기가 많은 사람은 다른 단백질 공급원을 고려할 수 있습니다.
9. 치아씨드
치아씨드는 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 치아씨드는 큰 스푼당 2g의 단백질을 함유한 완전한 단백질 공급원입니다.
여러 요리에 치아씨드를 추가하거나 식물성 요거트 위에 뿌려 섭취할 수도 있습니다. 치아씨드는 마트나 인터넷에서 쉽게 구할 수 있습니다.
10. 햄프씨드
치아씨드와 마찬가지로 햄프씨드 역시 완전한 단백질입니다. 햄프씨드는 한 스푼당 5g의 단백질을 제공합니다. 그들은 치아씨드와 유사한 방식으로 사용될 수 있습니다. 햄프씨드 역시 인터넷에서 쉽게 구할 있고 마트에서도 구할 수 있으며, 다양한 요리에 마음껏 활용할 수 있습니다.
11. 쌀과 콩
쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹으면 이 고전적인 식사는 컵당 7g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 콩밥을 먹는 기본적인 식사방법만으로도 단백질이 풍부한 식단이 될 수도 있습니다.
12. 감자
큰 구운 감자는 1인분에 8g의 단백질을 제공합니다. 감자는 또한 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소도 풍부합니다. 버터로 뒤덮인 감자보다는 건강하고 단백질 함량을 증가시키는 풍미 있는 간식을 위해 조미료를 더하지 않은채로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
13. 단백질이 풍부한 채소
짙은 색의 잎이 많은 채소나 일반적인 채소에는 단백질이 많이 들어 있습니다. 이러한 식품만으로는 일일 단백질 요구량을 충족하기에 충분하지 않지만 몇 가지 야채는 특히 단백질이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 예를들어, 브로콜리의 중간 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다. 케일은 컵당 2g의 단백질을 제공합니다. 5개의 중간 크기 버섯은 3g의 단백질을 제공합니다. 단백질이 풍부한 식사를 위해 약간의 퀴노아를 뿌린 채소로 만든 샐러드를 만들면 완벽한 식물성 단백질 식단을 섭취할 수 있습니다.
14. 세이탄
많은 분들이 세이탄이라는 것이 생소하실 것이라 생각됩니다. 세이탄은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완전한 단백질입니다. 높은 밀 함량은 셀리악 또는 비셀리악 글루텐 민감성이 있는 사람들이 피해야 함을 의미합니다. 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 고기 대용품이 될 수 있습니다. 아미노산 라이신이 풍부한 간장에 곁들이면 세이탄은 1/3컵에 21g을 제공하는 완전한 단백질 공급원이 됩니다.
15. 에스겔 빵
에스겔 빵은 전통적인 빵에 대한 영양 밀도가 높은 대안입니다. 보리, 밀, 렌틸콩, 기장 등으로 만듭니다. 에스겔 빵은 토스트나 샌드위치를 더 영양가 있는 방법으로 먹고 싶은 빵 애호가에게 탁월한 선택입니다. 에스겔 빵은 한 조각에 4g의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 굽고 땅콩 버터나 아몬드 버터를 바르면 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 식물성 단백질이 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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