안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 오메가-6 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
오메가-6 란?
오메가-6 지방산은 건강한 식단의 핵심 구성요소입니다. 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 많은 영양가 있는 식품에서 발견됩니다. 이러한 다양한 지방을 적절한 균형으로 섭취하면 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
오메가-6 지방산은 다양한 식품에서 발견되는 고도불포화 지방입니다. 종종 18:2(n-6)로 표기되는 리놀레산은 가장 흔한 형태 중 하나입니다. 다른 유형에는 아라키돈산 — 20:4(n-6) — 및 감마 리놀렌산 — 18:3(n-6)이 있습니다.
오메가6는 신체가 제대로 기능하는 데 필요하지만 스스로 생성할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 즉, 식품에서 섭취해야 합니다. 반면에 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 높은 비율을 섭취하면 염증과 만성 질환에 기여하는 것으로 생각됩니다.
일부 연구에 따르면 인간 조상의 식단에는 동일한 양의 오메가-6 및 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 그러나 오늘날 식단은 약 17:1의 비율로 오메가-6 지방산이 훨씬 더 많습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 19-50세의 여성과 남성은 각각 하루에 약 12g과 17g의 오메가-6 지방산이 필요합니다. 적절한 비율을 유지 하려면 오메가-6가 풍부한 음식을 적당히 섭취하고 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗과 같은 음식의 오메가-3 지방산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 호두
호두는 망간, 구리, 인, 마그네슘을 포함한 섬유질과 미네랄과 같은 중요한 영양소로 가득 찬 인기 있는 견과류입니다. 호두는 영양가 있는 간식으로 단독으로 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀 위에 뿌려서 이러한 식사의 영양 함량을 높일 수 있습니다. 호두의 리놀레산(오메가 지방산) 함량은 28g당 10,800mg 또는 100g당 38,100mg 입니다.
2. 잇꽃 오일
잇꽃 오일은 홍화 식물 잇꽃의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다. 다른 식물성 기름과 마찬가지로 홍화 기름은 단일불포화 지방이 많으며 이는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 지방산의 일종입니다. 홍화유는 맛이 중성이어서 볶음, 구운 식품, 샐러드 드레싱 및 소스에 사용하기에 좋습니다. 잇꽃 오일의 리놀레산 함량은 스푼(14g)당 1,730mg 또는 100g당 12,700mg입니다.
3. 두부
두부는 저렴한 가격 대비 활용도가 높고 맛도 좋고 영양소도 많아서 우리 식단에서 자주 볼 수 있는 식품입니다. 두부는 단백질, 철분, 칼슘, 망간을 포함한 몇 가지 주요 영양소를 풍부하게 제공합니다. 두부의 리놀레산 함량은 122g당 6,060mg 또는 100g당 4,970mg 입니다.
4. 햄프씨드
햄프씨드은 대마초의 씨앗이며 대마초 사티바라고도 합니다. 대마씨는 심장에 좋은 지방을 함유하고 있을 뿐만 아니라 단백질, 비타민E, 인, 칼륨 의 훌륭한 공급원입니다. 햄프씨드를 스무디, 시리얼, 샐러드, 요거트 위에 뿌려서 추가 영양소를 섭취할 수 있습니다. 햄프씨드의 리놀레산 함량은 3테이블스푼(30g)당 8,240mg 또는 100g당 27,500mg 입니다.
5. 해바라기씨
해바라기씨는 해바라기 식물의 머리에서 수확한 영양가 있는 씨입니다. 특히 비타민 E와 셀레늄을 비롯한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하여 세포 손상, 염증 및 만성 질환을 예방하는 항산화제 역할을 합니다.
견과류 향과 부드러우면서도 바삭바삭한 식감을 지닌 해바라기 씨는 단독 식품으로 섭취하기도 하지만 다양한 레시피에도 활용할 수 있습니다. 해바라기씨의 리놀레산 함량은 28g당 10,600mg 또는 100g당 37,400mg입니다.
6. 땅콩 버터
땅콩버터는 구운 땅콩으로 만든 일종의 잼과 같은 스프레드입니다. 건강한 지방과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 나이아신, 망간, 비타민 E, 마그네슘과 같은 주요 영양소가 풍부합니다. 땅콩버터 여깃 다양하고 쉽게 즐길 수 있습니다. 빵에 곁들이거나 과일과 채소에 섞거나 좋아하는 디저트에 추가하여 활용할 수 있습니다. 땅콩버터의 리놀레산 함량은 스푼(16g)당 1,960mg 또는 100g당 12,300mg입니다.
7. 아보카도 오일
아보카도 오일은 아보카도 과육에서 추출하는 식용유입니다. 아보카도 오일은 높은 항산화제 효능 이외에도 아보카도 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있다는 동물 연구 결과가 있습니다. 아보카도 오일은 또한 발연점이 높아 고온에서 분해되거나 산화되지 않습니다. 따라서 올리브오일에 비해 베이킹, 로스팅 및 튀김과 같은 고열 조리 방법에 더 이상적일 수 있습니다. 아보카도 오일의 리놀레산 함량은 스푼(14g)당 1,750mg 또는 100g당 12,530mg입니다.
8. 계란
계란은 단백질, 셀레늄, 그리고 리보플라빈과 같은 중요한 영양소들로 가득 차 있기 때문에 맛있고, 영양가 있고, 여러분의 식단에 다재다능한 첨가물이 될 수 있습니다. 달걀은 특히 스크램블, 프라이 또는 삶은 것으로 즐기지만, 샌드위치 및 샐러드에 추가하여 활용할 수도 있습니다. 이처럼 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 활용도도 높은 달걀의 리놀레산 함량은 큰 달걀(50g)당 594mg 또는 100g당 1,188mg입니다.
9. 아몬드
아몬드는 중동이 원산지지만 지금은 전 세계적으로 재배되는 일반적인 유형의 견과류입니다. 아몬드는 놀랍게도 비타민 E, 망간, 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드는 그 자체로 만족스러운 간식이 되지만 샐러드나 요거트에 곁들일 수도 있고, 심지어 아몬드를 구워서 활용하여 부드럽고 크림 같은 아몬드 버터를 만들 수도 있습니다. 이러한 아몬드의 리놀레산 함량은 28g당 3,490mg 또는 100g당 12,320mg입니다.
10. 캐슈넛
캐슈넛은 버터 같은 맛과 독특한 모양으로 유명한 견과류 유형입니다. 여기에는 구리, 마그네슘 및 인을 포함한 미량 영양소가 풍부 합니다. 캐슈넛을 사용하는 독특하지만 인기있는 방법 중 하나는 밤새 담그고 기계를 활영하여 퓌레로 캐슈 크림을 만드는 것입니다. 캐슈 크림은 샐러드 드레싱, 소스 및 수프의 풍미, 질감 및 영양 성분을 향상시키는 데 적합합니다. 이 같은 과정이 복잡할 경우 그냥 간단하게 요리에 곁들이거나 그 자체로 즐기는 것만으로도 충분합니다. 이러한 캐슈넛의 리놀레산 함량은 28g당 2,210mg또는 100g당 7,780mg입니다.
자, 이렇게 오늘은 오메가6 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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