브라질 너트 효능 7가지 및 부작용 알아보기

1. 풍부한 영양소 

 

브라질너트는 영양가가 높고 에너지 밀도가 높습니다. 영양소 프로필을 보면 매우 훌륭한 영양 공급원이며, 당장 먹지 않을 이유가 없습니다. 브라질 너트 1온스(28g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

 

칼로리: 187

단백질: 4.1g

지방: 19g

탄수화물 : 3.3g

섬유질 : 2.1g

셀레늄 : 일일 기준 섭취량(RDI)의 988%

구리 : RDI의 55%

마그네슘 : 33%

인 : RDI의 30%

망간 : RDI의 17%

아연 : RDI의 10.5%

티아민: RDI의 16%

비타민 E: RDI의 11%

 

브라질 너트는 셀레늄이 풍부하며 너트 한 개에만 96mcg 또는 일일 기준 섭취량(RDI)의 175%가 들어 있습니다. 대부분의 다른 견과류는 셀레늄을 평균 1mcg 미만을 제공합니다.

 

또한, 이러한 영양소의 정확한 양은 기후와 토양에 따라 다를 수 있지만 대부분의 다른 견과류보다 마그네슘, 구리 및 아연의 농도가 더 높습니다.

 

마지막으로, 브라질 너트는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 브라질너트에 있는 지방의 36%는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 지방의 한 유형인 37%가 고도불포화지방산입니다.

 

2. 풍부한 셀레늄 제공 

 

브라질너트는 풍부한 셀레늄의 풍부한 공급원입니다. 실제로, 견과류당 평균 96mcg의 다른 견과류보다 이 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다. 일부는 너트당 400mcg까지 포함합니다. 셀레늄의 일일 기준 섭취량(RDI)은 성인의 경우 하루 55mcg입니다. 따라서 평균적인 브라질 너트에는 이 미네랄이 필요한 양의 175%가 포함되어 있습니다.

 

셀레늄은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미량 원소입니다. 갑상선에 필수적이며 면역 체계와 세포 성장에 영향을 미칩니다. 실제로 셀레늄 수치가 높을수록 면역 기능이 향상되고 암, 감염, 불임, 임신, 심장병 및 기분 장애에 대한 더 나은 결과가 나타납니다.

 

셀레늄 결핍은 드물지만 전 세계의 많은 사람들이 최적의 기능을 위한 셀레늄 섭취량이 충분하지 않습니다. 예를 들어, 최적이 아닌 셀레늄 상태는 유럽, 영국 및 중동 전역의 사람들에게서 발견되었습니다. 브라질 너트는 셀레늄 섭취를 유지하거나 늘리는 매우 효과적인 방법입니다. 실제로 60명을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 브라질너트 2개를 먹는 것이 셀레늄 수치를 높이는 데 셀레늄 보충제를 섭취하는 것만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

 

3. 갑상선 기능 지원 

 

갑상선은 목구멍에 있는 나비 모양의 작은 샘입니다. 그것은 성장, 신진 대사 및 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다. 갑상선 조직에는 갑상선 호르몬 T3와 갑상선 손상을 방지하는 단백질 생성에 필요한 셀레늄이 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

낮은 셀레늄 섭취는 세포 손상, 갑상선 활동 감소, 하시모토 갑상선염 및 그레이브스병과 같은 자가면역 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 갑상선암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 중국의 한 대규모 연구에 따르면 셀레늄 수치가 낮은 사람들은 정상 수치를 가진 사람들에 비해 갑상선 기능 저하증, 갑상선염, 갑상선 비대증과 같은 갑상선 질환의 유병률이 유의하게 더 높았습니다. 이것은 적절한 셀레늄 섭취의 중요성을 강조합니다. 하루에 브라질 너트 하나만으로 적절한 갑상선 기능을 유지하기에 충분한 셀레늄을 공급할 수 있습니다.

 

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4. 염증 감소에 도움 

 

브라질 너트는 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 물질인 항산화제가 풍부합니다. 그들은 자유 라디칼이라고 불리는 반응성 분자로 인한 손상을 방지함으로써 이를 수행합니다.

 

브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E, 갈산 및 엘라그산과 같은 페놀을 비롯한 여러 항산화제가 포함되어 있습니다. 셀레늄은 글루타티온 과산화효소(glutathione peroxidase, GPx)로 알려진 효소의 수치를 증가시켜 염증을 줄이고 산화 스트레스(세포 손상을 유발할 수 있는 항산화제와 자유 라디칼 사이의 불균형)로부터 신체를 보호합니다. 브라질 견과류의 항염증 효과는 장기간에 걸쳐 단일, 다량 및 소량으로 달성할 수 있습니다.

 

10명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단일 20g 또는 50g(각각 견과류 4개 또는 10개)이 인터루킨-6(IL-6) 및 종양 괴사 인자 알파(TNF-알파 )를 포함한 다수의 염증 표지자를 상당히 감소시켰습니다. 또 다른 3개월간의 연구에서는 신부전 치료를 받는 사람들에게 하루에 한 개의 브라질 너트를 제공했습니다. 셀레늄과 GPx 수치는 증가한 반면 염증 지표와 콜레스테롤 수치는 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 후속 연구에 따르면 사람들이 브라질 너트 섭취를 중단하면 이러한 측정치가 원래 수준으로 돌아갑니다. 이것은 브라질너트의 효능을 얻기 위해 장기적인 식단 변화가 필요함을 보여줍니다.

 

5. 갑상선 질환에 도움 

 

셀레늄은 적절한 갑상선 기능을 보장할 뿐만 아니라 갑상선 장애가 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다. 하시모토 갑상선염은 갑상선 조직이 점차적으로 파괴되어 갑상선 기능 저하증과 피로, 체중 증가, 오한과 같은 다양한 증상을 유발하는 자가면역 질환입니다.

 

여러 리뷰에 따르면 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 환자의 면역 기능과 기분이 개선될 수 있습니다. 그러나 두 개의 다른 리뷰에서는 질병 치료에서 셀레늄의 역할을 결정할 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

 

한편 그레이브스병은 갑상선 호르몬이 과도하게 생성되어 체중 감소, 쇠약, 수면 장애, 눈의 돌출 등의 증상을 유발하는 갑상선 질환입니다. 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 갑상선 기능이 향상되고 이 질환이 있는 사람들의 일부 증상 진행이 지연될 수 있습니다. 

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6. 심장 건강에 도움 

 

브라질 너트는 고도불포화지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산을 함유 하고 있으며 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 브라질너트 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 그것은 그들에게 5, 20 또는 50그램의 브라질 너트 또는 위약을 주었습니다. 9시간 후, 20g 또는 50g을 제공받은 그룹은 더 낮은 용량을 받은 그룹에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높았습니다.

 

또 다른 연구에서는 신장 질환 치료를 받고 있는 셀레늄 결핍증 비만인을 대상으로 브라질 견과류 섭취의 효과를 분석했습니다. 8주 동안 매일 290mcg의 셀레늄이 함유된 브라질 너트를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤 수치를 개선하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

또한 비만 청소년을 대상으로 한 16주간의 연구에서 하루에 15-25g의 브라질 너트를 섭취하면 혈관 기능이 개선되고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 브라질 너트가 심장 건강에 미치는 영향은 유망합니다. 최적의 용량과 어떤 집단이 가장 큰 이점을 얻을 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

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7. 두뇌 건강에 도움 

 

브라질 너트에는 뇌에 도움이 되는 엘라그산과 셀레늄이 포함되어 있습니다. 엘라그산은 브라질너트에 들어있는 폴리페놀의 일종입니다. 그것은 뇌에 보호 및 항우울 효과를 줄 수 있는 항산화 및 항염 특성을 모두 가지고 있습니다.

 

셀레늄은 또한 항산화제로 작용하여 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에서 정신 장애가 있는 노인들은 6개월 동안 하루에 한 개의 브라질 너트를 먹었습니다. 셀레늄 수치가 증가했을 뿐만 아니라 언어 유창성과 정신 기능이 향상되었습니다. 낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있으므로 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.

 

또한 일부 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 부적절한 셀레늄 섭취와 크게 관련된 좋지 않은 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과가 상충될 때도 있었기 때문에 추가 연구가 필요합니다.

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브라질 너트 위험 및 부작용

 

브라질 너트는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하지만 너무 많이 먹으면 해로울 수 있습니다. 실제로 평균 크기의 브라질 너트 50개 정도에 해당하는 5,000mcg의 셀레늄을 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 이 위험한 상태는 셀레노증으로 알려져 있으며 호흡 문제, 심장마비 및 신부전을 유발할 수 있습니다.

 

또한, 특히 보충제에서 너무 많은 셀레늄은 당뇨병과 전립선암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 자연적으로 셀레늄이 많이 함유된 전통적인 식단을 사용하는 아마존 지역 사회에서는 셀레늄 독성의 부정적인 영향이나 징후가 나타나지 않았습니다.

 

그럼에도 불구하고 브라질 너트의 일일 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 성인의 셀레늄 섭취 상한선은 하루 400mcg입니다. 이러한 이유로 브라질 너트를 너무 많이 섭취하지 않고 셀레늄 함량에 대한 영양 프로필을 확인하는 것이 중요합니다. 하루에 1-3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하는 것은 셀레늄을 너무 많이 섭취하는 것을 피하는 현명한 방법입니다. 또한 견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질 견과류에 알레르기가 있을 수 있으므로 피해야 합니다.

 

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자, 이렇게 오늘은 브라질 너트 효능에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.