테스토스테론이란?
테스토스테론은 생식력, 성기능, 뼈 건강 및 근육량에 중요한 역할을 하는 남성 성 호르몬입니다. 사람의 테스토스테론 수치는 나이가 들면서 매년 1~2% 정도가 자연스럽게 떨어집니다. 일부 의학적 상태, 생활 방식 선택 및 기타 요인이 체내에서 이 호르몬의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 의학적 치료는 특히 젊은 남성의 경우 낮은 테스토스테론 수치를 높일 수 있지만 식단과 생활 방식을 약간 변경하여 신체가 더 많이 생산하도록 장려할 수도 있습니다. 아래에서는 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 생강
사람들은 수세기 동안 생강을 의약 및 요리 목적으로 사용해 왔습니다. 현대 연구에 따르면 이 생강이라는 뿌리는 남성의 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2012년 연구결과에 따르면, 3개월 동안 매일 생강 보충제를 섭취하면 불임 문제가 있는 75명의 성인 남성 참가자 그룹에서 테스토스테론 수치가 17.7% 증가했습니다. 저자는 생강이 다른 방식으로도 정자 건강을 개선할 수 있다고 제안했습니다. 2013년 연구의 저자에 따르면 생강은 단 30일 만에 당뇨병 쥐 모델에서 테스토스테론과 항산화 수치를 증가시켰습니다.
2. 굴
굴에는 많은 양의 아연이 포함되어 있는데, 아연은 정자 건강과 생식 기능에 중요합니다. 심각한 아연 결핍이 있는 남성은 신체가 충분한 테스토스테론을 생성하지 못하는 성선 기능 저하증으로 발전할 수 있습니다. 그들은 또한 발기부전이나 지연된 성적 성숙을 경험할 수 있습니다.
일반적으로 사람들은 아연을 조개류, 붉은 고기, 가금류, 콩, 견과류 등에서도 찾을 수 있습니다. 아연과 구리는 흡수를 위해 경쟁을 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 두 미네랄 중 하나를 너무 많이 섭취하지 않도록 보충제를 선택할 때 주의해야 합니다.
3. 석류
석류는 다산과 성기능의 오래된 상징이며, 석류의 항산화 수치는 심장 건강과 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.
또한 2012년의 연구 결과에 따르면 석류는 남성과 여성의 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 60명의 건강한 참가자는 14일 동안 순수한 석류 주스를 마셨고 연구자들은 하루에 세 번씩 타액의 테스토스테론 수치를 테스트했습니다. 연구 기간이 끝날 때 남성과 여성 참가자 모두 타액 테스토스테론 수치가 평균 24% 증가했습니다. 그들은 또한 기분과 혈압의 개선을 경험했습니다.
4. 식물성 우유
비타민 D는 필수영양소로 2011년 한 연구 결과는 남성의 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 이 연구의 복용량은 하루 3,332IU였으며, 이는 건강한 사람들에게 일반적으로 일일 권장량으로 권장되는 양인 400IU를 훨씬 초과한다는 것은 알아야 합니다.
태양에의 노출은 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 모든 사람이 화창한 날씨에 야외에서 충분한 시간을 보낼 수 있는 것은 아닙니다. 그러므로 보충제나 식단을 통한 통한 비타민D 섭취가 필요할 수 있고, 몇몇 영양소가 강화된 식품에서 비타민 D 를 확인할 수 있습니다.
종류에 따라 다르겠지만, 아몬드, 콩 등으로 만든 우유와 같은 많은 식물성 우유에는 1인분에 필요한 비타민 D 요구량의 25%가 들어 있습니다. 그러나 항상 표시를 확인하여 영양 성분을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
연구는 콩이 테스토스테론 수치를 낮춘다는 우려를 잠재웠습니다. 대부분의 증거는 콩이 테스토스테론 수치를 낮추는 데 효과가 없었습니다. 의료계는 비타민 D가 건강한 사람들의 테스토스테론 수치를 높인다고 확신하지는 않습니다. 그러나 매일 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 전반적인 건강에 필수적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
5. 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 근대, 케일 등과 같은 야채에는 신체의 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다.
2011년부터 4주 동안 진행된 연구에 따르면, 마그네슘 보충제를 복용하면 앉아있는 참가자와 운동 선수의 테스토스테론 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 테스토스테론 증가는 활동적인 참가자에서 더 컸습니다. 마그네슘의 다른 좋은 식이 공급원으로는 콩과 렌틸콩, 견과류와 씨앗, 통곡물 등이 있습니다.
6. 지방 많은 생선 및 생선 오일
미국 농무부는 사람들이 매주 두 번 해산물을 먹을 것을 권장합니다. 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 특히 유익할 수 있습니다. 생선 기름이나 오메가-3 보충제를 섭취하여 지방산 수치를 높일 수도 있습니다.
2016년부터 이루어진 동물 기반의 연구 결과 어유가 지방산 프로필을 개선하여 개의 정액 품질과 혈청 테스토스테론 수치를 높일 수 있음을 나타냅니다. 쥐에서도 비슷한 결과가 보고되었습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선의 예는 고등어, 청어, 연어, 정어리, 송어 등이 있습니다.
7. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 지중해식 식단의 필수 요소로, 심장병과 암의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 오일은 단일불포화 지방과 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 요소는 식품의 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 또한 남성의 생식 건강을 향상시킬 수 있습니다. 소규모 연구 결과 오일이 건강한 성인 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 높일 수 있음을 나타냅니다. 참가자들은 또한 황체 형성 호르몬의 증가를 경험했는데, 이는 고환의 세포를 자극하여 테스토스테론을 생성합니다.
8. 양파
양파는 심장 건강을 지원하는 것부터 허리 둘레를 슬림하게 만드는 것까지 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그들은 또한 여러 영양소와 항산화제의 좋은 공급원입니다.
또한 양파는 낮은 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다. 2012년에 이루어진 쥐 모델 연구에서 연구자들은 4주 동안 매일 신선한 양파 주스를 섭취하면 혈청 총 테스토스테론 수치가 유의하게 증가한다는 사실을 발견했습니다. 인간에 대한 영향을 결정하려면 추가 연구가 필요합니다.
테스토스테론 높이는 다른 방법
식이 변화가 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있지만, 또 많은 생활 습관 변화와 의학적 치료도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 과체중인 사람들은 체중 감량, 규칙적으로 운동, 저항 훈련을 통해 근육 만들기, 충분한 수면, 스트레스 감소, 테스토스테론 요법에 대해 의사와 상담하기 등과 같은 방법으로 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다.
피해야 할 음식
일부 음식은 사람의 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 수치를 높이려는 사람들은 가공식품, 통조림 또는 플라스틱 포장 식품, 술 등을 피해야할 수 있습니다.
가공음식
많은 냉동 또는 미리 포장된 식사와 스낵이 가공 식품입니다. 그들은 영양가가 거의 없으며 칼로리, 소금, 지방 및 설탕이 높은 경향이 있습니다. 특히 가공식품에는 트랜스 지방이 많이 함유되어 있어 테스토스테론 수치를 낮추고 고환 기능을 손상시킬 수 있다는 2017년의 연구 결과가 나왔습니다.
통조림 및 플라스틱 포장 식품
통조림이나 플라스틱으로 포장된 음식과 음료는 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 이것은 사람들이 플라스틱 병에 담긴 물이나 플라스틱 용기에 담긴 재가열 식품에서 비스페놀 A(BPA) 또는 비스페놀 S와 같은 화학 물질을 섭취할 때 발생할 수 있습니다. 2013년부터 이루어진 연구 결과 BPA 수치가 높은 환경에서 일하는 남성은 유리 테스토스테론과 테스토스테론이나 에스트로겐으로 전환될 수 있는 호르몬인 안드로스테네디온 수치가 감소했음을 시사합니다. 이 연구의 참가자는 공장 설정에서 일했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 식품 포장에서 BPA는 훨씬 적은 양으로 존재합니다. 그럼에도 불구하고 화학 물질은 많은 사람들의 몸에 들어갑니다. 예를 들어 2011년의 한 연구에서는 불임 클리닉에 다니는 남성의 89%가 소변에서 BPA를 발견했습니다. 소변에 BPA가 있는 사람들은 테스토스테론과 갑상선 자극 호르몬 수치도 낮았습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 일부 남성의 테스토스테론을 감소시킬 수 있는 상태인 갑상선 기능 저하증을 나타낼 수 있습니다.
술
가끔 와인 한 잔과 같은 적당한 양의 알코올은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 마시면 남성과 여성의 생식 능력이 저하될 수 있습니다. 미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소는 미국에서 알코올 사용이 낮은 테스토스테론 수치와 다른 생식 호르몬 양의 변화와 관련이 있다고 경고합니다.
자, 이렇게 오늘은 테스토스테론 높이는 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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