서킷 트레이닝이란?
서킷 트레이닝은 중간에 최소한의 휴식으로 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 여러 운동 사이를 순환하는 훈련 유형입니다. 빠르고 효과적인 전신 운동을 원하는 사람들에게 이상적입니다.
일반적으로 서킷은 8-10개의 연습으로 구성되지만 수업 목표, 사용 가능한 시간 및 참가자의 경험 수준에 따라 다릅니다. 모든 운동이 끝나면 1~2분 동안 휴식을 취한 다음 운동을 반복합니다. 대부분의 세션은 1-3회 완료됩니다.
두 개의 서킷 트레이닝 클래스가 반드시 동일하게 보일 수는 없습니다. 서킷 트레이닝에 포함되는 운동 유형은 개인의 성과와 건강 목표, 경험, 이동성 및 기타 요인에 따라 상당히 다르기 때문입니다. 예를 들어, 프로 축구 선수가 속도와 민첩성을 향상시키거나 심혈관 건강을 향상시키려는 초보자를 위해 프로그램을 설계할 수 있습니다.
대부분의 프로그램은 시간 기반 또는 반복 기반입니다. 시간 기반의 경우 일반적으로 30-60초 동안 운동을 수행합니다. 반복 기반 서킷의 경우 다음 운동으로 넘어가기 전에 특정 횟수(보통 최대 20회)를 완료하는 것이 목표입니다. 아래에서는 ㅅ서킷 트레이닝의 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 근지구력 향상
근지구력은 일정 기간 동안 운동을 지속할 수 있는 신체의 능력을 의미합니다. 서킷 트레이닝에서는 일반적으로 각 운동에 대해 많은 횟수를 수행합니다. 여기에는 운동을 더 오래 지속하는 데 도움이 되는 느린 연축 근육 섬유의 동원이 포함됩니다.
시간이 지남에 따라 피로감을 느끼지 않고 운동을 더 오래 수행할 수 있습니다. 이것은 서킷 자체에서 더 나은 수행을 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 더 길고 효과적으로 사용할 수 있게 하여 피트니스 및 일상 생활의 다른 활동에 도움이 될 수 있습니다.
2. 힘과 근육 성장 증가
서킷 트레이닝 중에 수행하는 운동에 따라 더 강하고 더 큰 근육을 만들 수 있습니다. 근육 성장은 근육 성장을 자극하기 위해 다른 반복을 할 수 없는 지점인 실패 직전에 중간에서 무거운 중량을 들어 올리거나 많은 횟수를 수행해야 합니다. 서킷 트레이닝은 근육에 지속적인 긴장을 가하기 때문에 신경근 적응과 근육 성장을 자극하여 더 크고 강한 근육을 만들 수 있습니다.
3. 심장 건강 개선
서킷 트레이닝은 근력 트레이닝과 심폐 트레이닝을 결합하기 때문에 많은 사람들이 선호합니다. 운동 사이에 휴식이 거의 없기 때문에 심박수는 세션 전체에서 높게 유지됩니다. 이것은 심장에 가해지는 스트레스를 강화하고 줄이는 데 도움이 되어 더 적은 노력으로 더 많은 혈액을 몸으로 보낼 수 있습니다. 또한 폐활량을 늘리는 데 도움이 되어 운동할 때 더 효율적으로 호흡할 수 있습니다. 폐활량을 늘리면 각 세션에서 피로가 덜해집니다.
4. 전신 운동
특정 근육 그룹을 목표로 일주일 내내 운동을 나누는 대신, 서킷 트레이닝에는 전신 운동을 제공하는 다양한 운동이 포함됩니다. 운동에서 운동으로 이동할 때 일반적으로 다른 근육 그룹을 번갈아 가며 사용합니다. 예를들어, 풀업과 같은 상체 운동을 하면 하체가 쉴 수 있습니다. 궁극적으로 이것은 특히 주중 대부분의 요일에 운동할 시간이 없는 경우 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 시간 효율적
시간이 부족한 사람이라고 할지라도 서킷 트레이닝을 통해서 고품질 운동을 할 수 있습니다. 세션 중 휴식 시간이 거의 없기 때문에 짧은 시간 내에 운동을 완료할 수 있습니다. 사실, 대부분의 서킷 트레이닝 세션은 20-30분에 불과합니다. 이렇게 짧은 시간에도 서킷 트레이닝을 통해 심폐 건강과 근력을 모두 향상시킬 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.
6. 운동 순응도 향상
사람들은 쉽게 지루해지면 운동 프로그램을 고수할 가능성이 줄어듭니다. 다행히도 서킷 트레이닝이 여러분이 찾고 있는 솔루션일 수 있습니다. 한 운동에서 다음 운동으로 끊임없이 이동하기 때문에 지루할 시간이 거의 없습니다. 또한, 순회 훈련 클래스는 다른 사람들과 계속 연결될 수 있는 재미있고 재미있는 환경을 제공합니다. 자신만의 서킷 트레이닝을 디자인하는 경우 세션마다 다른 운동과 혼합할 수 있습니다. 이것은 일을 재미있게 유지하고 장기적으로 그것을 고수할 가능성을 높이기 때문에 유익합니다.
7. 체중 감소 촉진
서킷 트레이닝으로 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 운동 내내 심박수를 높게 유지하기 때문에 많은 양의 칼로리를 태우고 있습니다. 또한 근력 운동을 하고 있기 때문에 운동 후에도 신진대사가 높은 상태로 유지될 수 있습니다.
실제로 837명의 참가자를 대상으로 한 9개의 연구에 대한 한 검토에서는 서킷 트레이닝이 과체중 또는 비만인 사람들의 체중과 체질량 지수(BMI)를 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 다른 연구에서도 서킷 트레이닝이 체중과 체지방 감소에 효과적인 운동임을 보여주었습니다. 그러나 결과는 식단, 스트레스 관리, 수면 등과 같은 다른 요인과 함께 회로에 포함된 운동에 따라 달라질 수 있습니다.
8. 정신 건강에 도움
서킷 트레이닝은 심장 강화 운동과 근력 운동의 기분 향상 효과를 결합하여 기분을 고양시키고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 서킷 트레이닝에서 볼 수 있는 두 가지 형태의 운동은 기분이 좋은 엔돌핀을 방출하고 자기 효능감을 증가시켜 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이와 함께 순회 훈련 프로그램은 긍정적인 분위기에 기여할 수 있는 친근한 사교 환경을 제공합니다.
9. 모든 레벨의 사람에게 적합
서킷 트레이닝은 다재다능하여 거의 모든 사람에게 적합합니다. 모든 난이도에 맞게 회로를 설계할 수 있습니다. 예를 들어, 난이도를 높이려면 휴식 시간을 단축하거나 반복 횟수를 높이거나 지속 시간을 늘리면 됩니다. 난이도를 낮추려면 연습 사이에 더 긴 휴식 시간을 허용하거나 더 적은 라운드로 계속할 수 있습니다.
다행히도 많은 체육관에서 모든 체력 수준의 사람들에게 적합한 다양한 서킷 트레이닝 수업을 제공합니다. 개인 트레이너와 함께 작업하는 경우 필요에 따라 세션도 설계합니다. 혼자 할 계획이라면 가장 적합한 것을 찾을 때까지 다양한 세션을 실험해 보는 것이 좋습니다. 인터넷에서 다양한 세션을 참고할 수도 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 서킷 트레이닝 효과에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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