1. 시금치
시금치는 잎이 많은 녹색 채소이고 칼슘, 비타민, 철분, 그리고 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 이것의 철분과 칼슘 함량 때문에, 시금치는 고기나 유제품이 없는 식단에 훌륭한 첨가물입니다.
생 시금치 한 컵은 대부분 수분으로 이루어져 있고 7칼로리밖에 들어 있지 않습니다. 또한, 이밖에도 성인의 비타민 K 일일 요구량, 다량의 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘, 엽산, 철, 칼슘, 항산화제를 제공합니다.
비타민 K는 특히 칼슘의 흡수를 향상시키기 때문에 튼튼한 뼈 등 건강한 몸을 유지하는 데 필수적입니다.
시금치는 또한 에너지와 건강한 혈액을 위한 충분한 양의 철분과 근육과 신경 기능을 위한 높은 수준의 마그네슘을 제공합니다.
시금치는 또한 항산화제가 풍부하고, 연구는 시금치 잎이 혈압을 낮추고 심장 건강에 이로울 수 있다고 제안합니다.
만약 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하고 있다면, 그들은 어두운 잎이 많은 채소의 섭취를 늘릴 때 주의를 기울여야 합니다. 의사들은 이러한 약을 복용하는 사람들에게 지속적으로 비타민 K 섭취를 유지할 것을 권장합니다.
2. 케일
케일은 몇 가지 건강상의 이점이 있는 매우 인기 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 그것은 약 7칼로리를 제공합니다. 생 케일 한 컵은 비타민 A, C, K의 양이 풍부한 믿을 수 있는 공급원입니다.
케일은 콜레스테롤이 높은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 2008년의 한 작은 연구는 12주 동안 매일 150 밀리리터의 케일 주스를 마신 높은 콜레스테롤을 가진 남성들이 저밀도 지질단백질, 즉 "나쁜" 콜레스테롤이 10% 감소하고 고밀도 지질단백질, 또는 "좋은" 콜레스테롤이 27% 증가했다고 보고합니다.
한편, 2015년의 연구는 케일 주스가 혈압, 혈중 콜레스테롤, 혈당 수치를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
만약 어떤 사람이 쿠마딘과 같은 혈액 희석제를 복용하고 있다면, 그들은 어두운 잎이 많은 채소의 섭취를 늘릴 때 주의를 기울여야 합니다. 이러한 약을 복용하는 동안 비타민 K를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 양배추, 케일, 콜리플라워와 같은 과에 속하는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 채소입니다. 이것들은 모두 십자화과 채소들입니다.
잘게 썬 브로콜리와 삶은 브로콜리의 각 컵에는 약 31칼로리, 비타민 K의 완전한 일일 필요량, 비타민 C의 하루 권장량의 두 배가 포함됩니다.
미 국립 암 연구소에 따르면, 동물 연구는 십자화과 채소에 있는 인돌과 이소티오시안산염이라고 불리는 특정 화학 물질이 방광, 유방, 간, 그리고 위를 포함한 여러 기관의 암 발생을 억제할 수 있다는 것을 발견했습니다.
이 화합물들은 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 암을 유발하는 물질을 비활성화하며, 항염증 효과를 가질 수 있습니다.
4. 완두콩
완두콩은 달콤하고 전분이 많은 채소입니다. 그것들은 익힌 컵당 134 칼로리를 함유하고 있으며, 1회 제공량당 섬유질 9g, 단백질 9g, 그리고 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 마지막으로 특정 비타민 B까지 포함하고 있습니다.
녹색 완두콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원인데, 이것은 채식주의자나 채식주의 식단을 가진 사람들에게 특히 이로울 수 있습니다.
완두콩과 다른 콩과 식물들은 섬유질을 포함하고 있는데, 이것은 장에서 좋은 박테리아를 지지하고 규칙적인 배변과 건강한 소화관을 보장하는 것을 돕습니다.
그것들은 또한 산화 스트레스와 암으로부터 보호하는 것을 도울 수 있는 식물 화합물인 사포닌이 풍부합니다.
5. 고구마
고구마는 뿌리채소입니다. 껍질채 구운 중간 크기의 고구마는 103칼로리와 0.17g의 지방을 제공합니다.
각각의 고구마는 또한 성인의 일일 비타민 A 요구량보다 훨씬 더 많은 양, 비타민 C와 B6의 요구량의 25%, 칼륨 요구량의 12%를 포함하고 있습니다.
또한, 고구마에 포함된 베타 카로틴은 눈 건강을 개선하고 암과 싸우는 것을 도울 수 있습니다.
그리고 고구마는 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 이것은 그들이 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다.
6. 비트
생 비트 한 컵에 포함된 영양소는 58.5칼로리, 칼륨 442mg, 엽산 148마이크로그램 등입니다.
비트와 비트 주스는 심장 건강에 좋은 질산염이 풍부한 채소이기 때문에 심장 건강을 향상시키는데 좋습니다. 2012년의 한 소규모 연구는 500g의 비트 주스를 마시는 것이 건강한 사람들의 혈압을 현저히 낮췄다고 보고했습니다.
이 채소들은 또한 당뇨병이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 비트는 알파 리포산이라고 불리는 산화 방지제를 함유하고 있는데, 이것은 당뇨병 신경 장애라고 불리는 당뇨병과 관련된 신경 문제를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
7. 당근
다진 당근 한 컵에는 52칼로리와 베타 카로틴의 형태로 성인의 하루 권장 섭취량의 4배가 넘는 비타민 A가 들어 있습니다.
비타민 A는 건강한 시력에 필수적이고, 이 영양소를 충분히 섭취하는 것은 시력 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근의 특정 영양소는 또한 암을 퇴치하는 특성을 가지고 있을지도 모릅니다. 2018년 10개 기사에 대한 리뷰는 식이 당근 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있다고 보고합니다.
8. 발효 채소
발효 야채는 발효되지 않은 채소의 모든 영양소와 함께 건강에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다.
프로바이오틱스는 몸과 몇몇 음식과 보충제에 존재하는 유익한 박테리아입니다. 일부 연구원들은 그것들이 내장 건강을 향상시킬 수 있다고 믿고 있습니다.
미 국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면, 프로바이오틱스는 과민성 장 증후군의 증상에 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 또한 감염이나 항생제로 인한 설사를 예방할 수 있습니다.
발효에 좋은 채소들은 양배추, 사우어크라우트처럼 소금에 절인 양배추, 오이, 피클, 당근, 콜리플라워입니다.
9. 토마토
토마토 역시 과일로 섭취하기도 하지만 채소처럼 다양한 요리에 활용하기도 합니다. 잘게 썬 생 토마토 한 컵에는 포함된 영양소는 32칼로리, 칼륨 427mg, 비타민 C 24.7mg 등입니다.
토마토는 강력한 항산화제인 리코펜을 함유하고 있습니다. 연구는 리코펜이 전립선암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있고, 토마토에 들어 있는 베타 카로틴도 암을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.
한편, 토마토에 포함된 루테인과 제아잔틴과 같은 토마토의 다른 강력한 항산화제는 시력을 보호할 수 있습니다.
연령 관련 눈병 연구에 따르면 이러한 물질을 많이 섭취하는 사람들은 나이와 관련된 황반변성의 위험이 25% 감소한다고 합니다.
10. 마늘
사람들은 오랫동안 요리와 약에 마늘을 사용해 왔습니다. 마늘은 천연 항생제입니다. 예를 들어, 2018년의 한 리뷰는 사람들이 16세기 이후로 항생제의 목적과 유사한 목적으로 마늘을 사용했다고 언급합니다.
마늘의 성분인 알리움은 건강상의 이점의 원천일 수 있습니다.
한편, 이러한 마늘은 비록 요리에서 많이 활용되지만, 데우게 되면 건강상의 이점이 줄어들기 때문에 생마늘을 먹는 것이 영양소를 온전히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
11. 양파
다진 양파의 각 컵에 포함된 영양소는 64칼로리, 비타민 C, 비타민 B6, 망간 등입니다. 각 영양소들은 우리의 신체가 필요로 하는 필수 영양성분들입니다.
양파와 마늘을 포함한 다른 알리움 채소들은 유황 화합물을 포함하고 있습니다. 2019년 리뷰와 2015년 리뷰를 포함한 리뷰 연구는 이러한 화합물이 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
양파는 건강에도 좋지만 아주 다양한 요리에 활용할 수 있어 더욱 유익합니다.
12. 알팔파 새싹
알팔파 새싹 한 컵에는 8칼로리와 상당한 양의 비타민 K가 들어 있습니다. 이 새싹들은 또한 건강에 기여하는 건강상의 이점이 있는 쓴 화합물의 일종인 사포닌, 항염증과 항산화 효과로 알려져 있는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드, 자연 에스트로겐과 유사한 식물 화합물인 식물성 에스트로겐 등과 같은 여러 화합물을 자랑합니다.
전통적으로, 어떤 사람들은 관절염과 신장 문제와 같은 다양한 건강 상태를 치료하기 위해 알팔파 새싹을 사용해 왔습니다. 하지만 이러한 용도를 탐구한 과학적 조사는 거의 없습니다.
연구는 알팔파 새싹이 암과 심장병을 포함한 질병을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물인 산화 방지제를 함유하고 있다고 제안합니다.
이와 같은 싹이 난 콩과를 먹는 것은 다른 이점이 있을 수 있습니다. 연구들은 씨앗이 싹트거나 발아하는 것이 그들의 단백질과 아미노산 함량을 증가시킨다고 제안합니다.
발아는 또한 알파파와 다른 씨앗들의 소화 능력을 향상시키고 식이 섬유 함량을 증가시킬 수 있습니다.
13. 피망
달콤한 피망은 빨간색, 노란색 또는 주황색일 수 있습니다. 덜 익은 피망 또한 덜 달지만 인기가 있습니다.
잘게 썬 피망 한 컵에 포함된 영양소는 39칼로리, 비타민 C 190mg, 비타민 B6 0.434mg, 엽산, 몸이 비타민 A로 변환하는 베타카로틴 등이 있습니다.
피망에 존재하는 산화 방지제와 생물 활성 화학 물질은 아스코르브산, 카로티노이드, 비타민 C, 베타 카로틴, 케르세틴과 켐페로와 같은 플라보노이드입니다.
14. 콜리플라워
다진 콜리플라워 한 컵에 포함된 영양소는 27칼로리, 풍부한 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 등입니다. 미국 심장 협회는 심장과 내장 건강을 증진시키기 위해 매일 25g의 식이 섬유를 섭취할 것을 권장합니다.
또한, 콜리플라워와 다른 십자화과 채소들은 인돌-3-카르비놀이라고 불리는 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 연구는 이 화합물을 동물의 암 퇴치 효과와 연관시켰습니다. 하지만, 인간에게 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그리고 브로콜리처럼, 콜리플라워는 암을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있는 또 다른 화합물인 설포라판을 포함하고 있습니다.
15. 해초/해조류
해조류라고도 알려진 해초는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 다재다능하고 영양가 있는 식물입니다. 일반적인 해초의 종류는 다시마, 김, 파래, 스피루리나, 미역 등입니다.
해초는 오메가-3 지방산 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산의 몇 안 되는 식물 기반 공급원 중 하나입니다. 이것들은 건강에 필수적이고 대부분 고기와 유제품에 있습니다.
해초의 종류마다 약간의 영양 프로필이 다르지만, 그것들은 전형적으로 갑상선 기능에 필수적인 영양소인 요오드가 풍부합니다.
다양한 바다 채소를 먹는 것은 세포 손상을 줄이기 위해 신체에 몇 가지 중요한 산화 방지제를 제공할 수 있습니다. 또한, 많은 종류의 해초들은 항염증성을 가진 식물 색소인 엽록소를 포함하고 있습니다.
다시마와 미역과 같은 갈색 바다 채소들은 푸코산틴이라고 불리는 또 다른 강력한 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 연구에 따르면 이것은 비타민 E의 13.5배의 항산화력을 가지고 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 몸에 좋은 채소 15가지에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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