1. 풍부한 영양소 공급
피스타치오는 매우 영양가가 높습니다.
피스타치오 약 30g에 포함된 성분은 다음과 같습니다.
칼로리: 159
지방: 13g
탄수화물: 8g
단백질: 6g
섬유질: 3g
구리: 일일권장섭취량의 41%
비타민B6: 일일권장섭취량의 28%
티아민: 일일권장섭취량의 21%
망간: 일일권장섭취량의 15%
인: 일일권장섭취량의 11%
칼륨: 일일권장섭취량의 6%
특히 피스타치오는 비타민B6가 풍부한 식품 중에 하나입니다. 비타민B6는 혈당 조절과 적혈구에서 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈의 형성을 포함한 여러 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.
게다가 피스타치오는 칼륨이 풍부한데, 피스타치오 30g에는 큰 바나나의 절반보다 많은 양의 칼륨이 포함되어 있습니다.
2. 낮은 칼로리와 높은 단백질
견과류를 먹으면 건강에 많은 이점이 있지만 일반적으로 칼로리가 높습니다. 그런 반면, 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류에 속합니다.
피스타치오 약 30g에는 159 칼로리가 들어있는데, 호두에는 185 칼로리, 피칸에는 193 칼로리가 들어 있습니다. 피스타치오무게의 약 20%를 차지하는 것은 단백질로 피스타치오는 단백질 함량 측면에서 아몬드 다음으로 두 번째입니다.
또한 단백질의 구성 요소인 필수 아미노산의 비율이 다른 견과류보다 높습니다. 이러한 아미노산은 신체에서 만들 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주되므로 식단에서 섭취해야 합니다.
한편, 다른 아미노산은 준필수 아미노산으로 간주되어 개인의 건강에 따라 특정 상황에서 필수적일 수 있습니다. 이러한 준필수 아미노산 중 하나는 L- 아르기닌으로, 피스타치오에 있는 아미노산의 2 %를 차지합니다. 이것은 체내에서 산화 질소로 전환되어 혈관을 확장시켜 혈류를 돕는 화합물입니다.
3. 풍부한 항산화 물질 제공
항산화제는 건강에 매우 중요합니다. 세포 손상을 예방하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
피스타치오는 대부분의 다른 견과류와 씨앗보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
4주 동안 이루어진 한 연구에서, 하루에 피스타치오를 한두 번 먹은 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해 루테인과 γ-토코페롤 수치가 더 높았습니다.
견과류 중에서 피스타치오는 루테인과 지아잔틴 함량이 가장 높으며, 둘 다 눈 건강에 매우 중요한 항산화제입니다. 시력이 손상되거나 상실되는 상태인 청색광 및 노화 관련 황반 변성으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
또한 피스타치오에서 가장 풍부한 항산화제 중 두 그룹인 폴리 페놀과 토코페롤은 암과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 피스타치오의 항산화제는 위장에서 쉽게 접근 할 수 있습니다. 따라서 소화 중에 흡수 될 가능성이 높습니다.
4. 건강한 장내 박테리아 촉진
피스타치오에는 섬유질이 풍부합니다.
평균적인 1회 제공량 약 30g에는 섬유질이 약 3g정도 포함된 것으로 알려져있습니다. 섬유질은 대부분 소화되지 않은 상태로 우리의 소화체계를 통해 이동하며, 어떤 종류의 섬유질은 장 내의 좋은 박테리아에 의해 소화되어 프리바이오틱스 역할을 합니다.
그리고 장내 박테리아는 섬유질을 발효시켜 단사슬 지방산으로 변환시켜, 소화기 질환, 암, 그리고 심장 질환의 발병 위험을 줄이는 것을 포함한 여러가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
부티레이트는 아마도 이러한 단사슬 지방산 중에서 가장 유익할 것으로 보여집니다. 그리고 피스타치오를 먹는 것은 아몬드를 먹는 것보다 장에서 부티레이트 생성 박테리아의 수를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.
5. 체중감소에 도움
에너지 밀도가 높은 식품임에도 불구하고 견과류는 체중 감량에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.
체중에 미치는 피스타치오의 영향을 조사한 연구는 거의 없지만, 연구된 결과는 유망한 것으로 보여집니다. 피스타치오는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 덜 먹도록 도와줍니다.
12주간 진행된 한 체중 감량 프로그램에서, 오후 간식으로 하루에 53g의 피스타치오를 먹은 사람들은 하루에 56g의 프레첼을 먹은 사람들에 비해 체질량 지수가 두 배 감소했습니다.
또한, 과체중을 가진 개인을 대상으로 한 또 다른 24주 간의 연구에 따르면, 피스타치오로부터 20%의 칼로리를 소비한 사람들은 피스타치오를 먹지 않은 사람들보다 허리 둘레에서 0.6인치 (1.5cm) 더 감소시켰다는 것을 보여주었습니다.
피스타치오의 체중 감량 특성에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 함유된 지방이 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 것입니다.
사실, 연구에 따르면 견과류의 지방은 잘 흡수되지 않는 것으로 나타났습니다. 이것은 지방 함량의 일부가 세포벽에 붙어있어 장에서 소화되지 못하기 때문입니다.
6. 혈관 건강 증진에 도움
내피는 혈관의 내벽입니다. 내피 기능 장애는 심장 질환의 위험 요소이므로 제대로 작동하는 것이 중요합니다.
이러한 내피 기능 장애는 혈류를 감소시키는 혈관 확장 감소가 특징입니다. 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 화합물입니다. 내피의 평활 세포가 이완되도록 신호를 보내 혈관을 확장시킵니다.
피스타치오는 신체에서 산화 질소로 전환되는 아미노산 L- 아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 이 피스타치오는 혈관 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3개월 동안 하루에 40g(1.5 온스)의 피스타치오를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 내피 기능 및 혈관 경직의 지표가 개선 된 것으로 나타났습니다.
또 다른 4주 연구에서는, 32명의 건강한 청년들이 피스타치오 칼로리의 20%로 구성된 식단을 섭취했습니다. 지중해식 식단을 따랐을때보다 내피 의존성 혈관 확장이 30% 개선된 것으로 나타났습니다. 적절한 혈류는 많은 신체 기능에 중요합니다.
7. 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움
피스타치오는 다양한 방법으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
항산화 물질이 많을뿐만 아니라 피스타치오는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 실제로 여러 연구에서 피스타치오의 콜테스테롤 저하 효과가 입증되었습니다.
피스타치오와 혈중 지질에 대한 많은 연구는 식단의 칼로리 일부를 피스타치오로 대체함으로써 진행되었습니다. 이 연구의 67%까지 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 감소와 HDL(좋은) 콜레스테롤의 증가를 보였습니다.
한편, 이러한 연구 중 어느 것도 피스타치오를 먹는 것이 혈중 지질 프로필에 해를 끼친다는 것을 관찰하지는 못했습니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 4주간의 연구에 따르면, 참가자들은 피스타치오에서 매일 칼로리의 10%를 섭취했습니다. 이 연구는 식단이 LDL 콜레스테롤을 약 9% 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 피스타치오 칼로리의 20%로 구성된 식단은 LDL 콜레스테롤을 12% 낮추었습니다.
다른 연구에서는, 32명의 청년이 4주 동안 지중해식 식단을 따랐습니다. 그런 다음, 단일 불포화 지방 함량 대신 피스타치오를 그 식단에 추가하여 일일 칼로리 섭취량의 약 20%를 차지하도록 했습니다. 그러한 식사 4주 후, 그들은 LDL 콜레스테롤 23% 감소, 총 콜레스테롤 21% 감소, 중성 지방 14% 감소를 경험했다고 합니다.
더욱이 피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 더 낮추는 것처럼 보여집니다. 21건의 연구를 검토 한 결과, 피스타치오를 먹으면 혈압 상한이 1.82mm / Hg, 하한이 0.8mm / Hg 감소한 것으로 나타났습니다.
8. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수
대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고, 피스타치오는 혈당 지수가 낮기 때문에 큰 혈당의 급증을 일으키지 않습니다. 연구 결과에 따르면, 피스타치오를 먹으면 건강한 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 피스타치오 2온스(56g)를 탄수화물이 풍부한 식단에 추가하면 건강한 사람의 식사 후 혈당 반응이 20~30 % 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 12주 연구에서, 2형 당뇨병 환자는 하루에 두 번 간식으로 25g의 피스타치오를 먹은 후 공복 혈당이 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
섬유질과 건강한 지방이 풍부 할뿐만 아니라, 피스타치오 너트에는 항산화제, 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부하여 모두 혈당 조절에 유익합니다.
따라서 식단에 피스타치오를 추가하는 것만으로도 장기적으로 혈당수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 피스타치오의 효능에 대해 알아봤습니다.
피스타치오가 이렇게 다양한 효능을 가지고 있을 줄은 생각지도 못했던 것 같습니다.
또 피스타치오는 다양한 방법으로 섭취할 수 있으니 여러분도 많이 시도해보시면 좋을 것 같습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다!
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