마그네슘 많은 음식 10가지

 

 1. 다크 초콜릿 

 

다크 초콜릿은 맛있으면서도 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

다크 초콜릿에는 마그네슘이 매우 풍부합니다.

 

1온스(28g)에 마그네슘이 약 64mg이 포함되어 있는데,

이는 일일 권장 섭취량의 16%에 해당합니다.

 

다크 초콜릿은 또한 철분, 구리 및 망간이 풍부하며, 건강한 장내 박테리아를 공급하는 프리바이오틱스를 포함하고 있습니다.

 

또한, 유익한 항산화 물질이 풍부합니다. 

 

이 물질은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 유해 분자인 자유 라디칼을 중화시키는 영양소입니다.

 

그리고 다크 초콜릿은 LDL 콜레스테롤(해로운)이 산화되어 동맥을 이루는 세포에 달라 붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 이롭습니다.

 

다크 초콜릿의 이점을 최대한 활용하려면 코코아 고형분을 70%이상으로 함유한 제품을 선택하는 걸 추천합니다. 함량이 높을수록 좋습니다.

 

 2. 아보카도 

 

아보카도는 영양가가 매우 높은 식품이자 맛있는 마그네슘 공급원입니다.  

 

중간 크기의 아보카도 하나는 마그네슘 58mg을 제공하며, 이는 일일 권장 섭취량의 15%입니다.

 

아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B 및 비타민 K가 풍부합니다.

 

그리고 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다.

 

또한, 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 

 

아보카도에 들어있는 17g의 탄수화물 중 13g은 섬유질에서 나오기 때문에 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다 .

 

연구에 따르면, 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있다고 합니다.

 

 3. 견과류 

 

견과류는 영양가가 높고 맛있습니다.

 

특히 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트가 있습니다.

 

예를 들어, 1온스(28 그램)의 캐슈넛에는 82mg의 마그네슘가 포함되어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 약 20%입니다.

 

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대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며  당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

브라질너트는 또한 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 브라질너트 두 개만으로도 셀레늄에 대한 일일 섭취 권장량의 100% 이상을 제공합니다.

 

또한, 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하고, 간식으로 먹으면 식욕을 낮출 수도 있습니다.

 

 4. 콩류 

 

콩과 식물에는 렌틸콩, 일반 콩류, 병아리콩, 완두콩 및 대두 등이 속하며, 이들은 영양이 풍부한 식품군 중 하나입니다. 이들은 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.

 

예를 들어, 조리된 검은콩 1컵에는 마그네슘 120mg이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 30%에 해당합니다.

 

콩과 식물은 또한 칼륨과 철분이 풍부하여 채식주의자를 위한 주요 단백질 공급원입니다.

 

또한, 콩류는 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

낫토(낫또)와 같은 발효 콩 제품은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

 

 5. 두부 

 

두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 식단의 주요 식품입니다. 

 

두부 100g에는 마그네슘이 53mg 함유되어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 약 13%입니다.

 

또한 10g의 단백질과 더불어, 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄을 일일 권장 섭취량의 10% 이상을 제공합니다 .

 

또한 일부 연구에 따르면, 두부를 먹으면 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 6. 씨앗류 

 

씨앗은 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

아마씨, 호박씨, 치아 씨드를 포함한 많은 씨앗들이 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

호박씨는 특히 좋은 공급원입니다. 호박씨 1온스(28 그램)에는 150mg의 마그네슘이 들어있는데, 이것은 일일 권장 섭취량의 37%에 해당할 만큼 높습니다.

 

또한, 일반적으로 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

그리고 섬유질 역시 다량 함유하고 있습니다. 이것들은 신진 대사 중에 생성되는 유해한 자유라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화 물질을 포함합니다.

 

아마씨는 또한 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며 유방암에 효과가 있을 수도 있다고 합니다.

 

 7. 통 곡물 (whole grain) 

 

통곡물에는 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴노아와 같은 곡물이 포함됩니다. 이러한 통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

건조 메밀 1온스(28g)에는 65mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 16%입니다. 많은 통 곡물에는 또한 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.

 

통제된 한 연구에서 통 곡물은 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

메밀과 퀴노아같은 곡물은 옥수수와 밀과 같은 곡물보다 단백질과 항산화 성분이 더 높습니다.

 

또한 글루텐이 없으므로 셀리악병을 앓는 사람이나 글루텐에 민감한 사람들도 섭취할 수 있습니다.

 

 8. 일부 기름진 생선 

 

생선, 특히 지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높습니다.

 

그 중 연어, 고등어, 넙치 등 많은 종류의 생선에 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다.

 

연어 178g에는 마그네슘 53mg이 들어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 13%입니다. 또한, 39g의 고품질 단백질을 제공합니다.

 

그리고 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

 

지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 여러 만성 질환, 특히 심장 질환의 위험이 감소할 수 있습니다. 이러한 이점은 특히 다량의 오메가-3 지방산을 포함하고 있기 때문입니다.

 

 9. 바나나 

 

바나나는 세계적으로도 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

 

바나나는 혈압을 낮출 수 있고 심장병 위험 감소와 관련이 있는 칼륨이 많이 함유되어 있는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.

 

이뿐만 아니라, 바나나는 또한 마그네슘이 풍부합니다. 큰 바나나 하나에는 보통 약 마그네슘이 약 37mg, 즉 일일 권장 섭취량의 약 9%가 들어있습니다.

 

또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.

 

그러나, 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

한편, 익지 않은 바나나에 함유된  탄수화물의 대부분은 소화 및 흡수되지 않는 저항성 전분입니다. 저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이고 장 건강을 개선 할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 10. 잎이 많은 채소 

 

잎이 많은 채소는 건강에 유익하며, 마그네슘을 많이 포함하고 있습니다.

 

마그네슘 함량이 높은 잎이 많은 채소로는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 겨자잎 등이 포함됩니다.

 

예를 들어, 조리된 시금치 1컵에는 마그네슘 157mg, 즉, 일일 권장 섭취량의 39%가 포함되어 있습니다.

 

잎이 많은 채소들은 또한 철분, 망간 및 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

자, 오늘은 이렇게 마그네슘이 많은 음식 10가지에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 여러분께 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 다음에 더 많은 정보를 들고 찾아오겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.