해바라기 씨 효능 & 해바라기씨 부작용 알아보기

 

안녕하세요. 고반입니다.

(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)

 

오늘은 해바라기 씨 효능에 대해

알아보겠습니다.

 

해바라기 씨는 그리 낯설지 않은

견과류라고 생각됩니다.

하지만,

개인적으로는 그 효능에 대해서는

잘 알지 못했습니다.

익숙하지만 한편으로는 낯선 해바라기 씨,

그 효능뿐만 아니라

부작용도 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

그럼 지금부터 시작합니다.

 

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해바라기 씨란?

 

 

해바라기 씨는 해바라기의 열매입니다.

 

하나의 해바라기 머리에서

최대 2,000개의 씨앗이 나올 수 있습니다.

 

해바라기 작물에는 크게 두 가지 유형이 있습니다. 

 

한 종류는 먹는 씨앗을 위해 재배되고

다른 종류는 대부분이 기름을 위해 재배됩니다.

 

 

먹는 해바라기 씨는 껍질이라고도 불리는

먹을 수 없는 흑백 줄무늬 껍질에 싸여 있습니다. 

 

해바라기 기름 추출에 사용되는 것은

단단한 검은 껍질을 가지고 있습니다.

 

 

해바라기 씨는 부드럽고 너티한 풍미와

단단하지만 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 

 

생으로 살 수도 있지만

맛을 높이기 위해 볶기도 합니다.

 

해바라기 씨의 영양소

 

해바라기 씨에는 많은 영양분이 포함되어 있습니다.

 

껍질을 벗기고 건조한 후 볶은 해바라기 씨

30g의 주요 영양소는 다음과 같습니다.

 

칼로리 : 163

포화 지방 : 1.5g

고도 불포화 지방 : 9.2g

단일 불포화 지방 : 2.7g

단백질 : 5.5g

탄수화물 : 6.5g

섬유 : 3g

비타민 E : 일일권장섭취량의 37 %

셀렌 : 일일권장섭취량의 32 %

망간 : 일일권장섭취량의 30 %

구리 : 일일권장섭취량의 26 %

판토텐산 : 일일권장섭취량의 20 %

엽산 : 일일권장섭취량의 17 %

비타민 B6 : 일일권장섭취량의 11 %

나이아신 : 일일권장섭취량의 10 %

아연 : 일일권장섭취량의 10 %

마그네슘 : 일일권장섭취량의 9 %

철 : 일일권장섭취량의 6 %

 

해바라기 씨는 특히

비타민 E와 셀레늄이 풍부합니다. 

 

이들은

여러 만성 질환에서 역할을 하는 활성 산소 손상으로부터

신체의 세포를 보호하는 항산화제 역할을 합니다.

 

또한,

해바라기 씨는 항산화제 역할도 하는 페놀산과

플라보노이드를 포함한 유익한 식물 화합물의

좋은 공급원입니다.

 

해바라기 씨가 싹이 트면 식물 화합물이 증가합니다. 

발아는 또한 미네랄 흡수를 방해 할 수 있는 요인을 감소시킵니다.

 

 싹이 트고 말린 해바라기 씨는

손쉽게 구할 수 있어 더 유용합니다.

 

 

해바라기 씨의 효능

 

해바라기 씨는 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 리놀레산 지방산 및

여러 식물 화합물을 포함하고 있기 때문에

혈압 ,콜레스테롤 및 혈당을 낮추는 데

 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 연구에 따르면,

해바라기 씨는 여러 가지 효능을 갖고 있습니다.

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염증 감소

 

단기 염증은 자연스러운 면역 반응이지만

만성 염증은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.

 

예를 들어,

염증성 표지자 C 반응성 단백질의 혈중 농도 증가는

심장 질환 및 제 2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

6,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서

해바라기 씨 및 기타 씨앗을

일주일에 최소 5회 이상 섭취했다고 보고 한 사람들은

씨앗을 먹지 않은 사람들에 비해

C 반응성 단백질 수치가 32% 낮았습니다.

 

이러한 유형의 연구는

원인과 결과를 증명할 수는 없지만,

해바라기 씨에 풍부한 비타민 E가

C 반응성 단백질 수치를 낮추는 데

도움이 되는 것으로 여겨집니다.

 

해바라기씨 속의 플라보노이드와 

다른 식물성 화합물들 또한 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.

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심장 질환에 도움

 

고혈압은 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는

심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

 

해바라기 씨의 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단합니다. 

 

결과적으로

혈관이 이완되어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

해바라기 씨 의 마그네슘은 혈압을 낮추는 데도 도움이됩니다

 

또한

해바라기 씨는 불포화 지방산, 특히 리놀레산이 풍부합니다. 

 

신체는 리놀레산을 사용하여 혈관을 이완시켜

혈압을 낮추는 호르몬 유사 화합물을 만듭니다. 

 

이 지방산은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.

 

 

3주간의 연구에서,

균형 잡힌 식단의 일환으로

매일 30g의 해바라기 씨를 먹은 제 2형 당뇨병 여성은

수축기 혈압이 5% 감소했습니다.

 

참가자들은 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드가

각각 9% 및 12% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

또한,

13건의 연구를 검토 한 결과,

리놀레산을 가장 많이 섭취한 사람들은

가장 낮은 사람들에 비해

심장마비와 같은 심장병 발병 위험이 15% 더 낮고

심장병으로 사망할 위험이 21% 더 낮았습니다.

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당뇨병에 도움

 

해바라기 씨가 혈당과 제 2형 당뇨병에 미치는 영향은

 몇 가지 연구에서 실험되었으며

유망해 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

연구에 따르면

건강한 식단의 일환으로

매일 30g의 해바라기 씨를 섭취하는 사람들은

건강한 식단만 사용하는 것에 비해

6개월 이내에 공복 혈당을 약 10% 감소시킬 수 있었습니다.

 

해바라기 씨의 혈당 저하 효과는 부분적으로

식물 화합물인 클로로겐산 때문일 수 있습니다.

 

연구에 따르면

빵과 같은 음식에 해바라기 씨를 첨가하면

탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 줄이는 데

도움이 될 수 있습니다. 

 

씨앗의 단백질과 지방은

위가 비워지는 속도를 늦추어

탄수화물에서 설탕을 점진적으로 방출하도록 합니다.

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잠재적인 부작용 및 단점

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칼로리와 나트륨

 

영양분이 풍부하지만

해바라기 씨는 상대적으로 칼로리가 높습니다.

 

껍질을 까서 씨앗을 섭취하는 것은 

이것을 먹는 속도와 칼로리 섭취를 늦추는 방법입니다.

시간이 소요되기 때문입니다.

 

 

소금 섭취량에 주의를 기울이고 있다면

껍질을 깨기 전에 일반적으로 씨를 빨아들이는 껍질에

1/4컵당 2,500mg 이상의 나트륨(일일권장섭취량의 108 %)이

코팅되어 있다는 점을 명심해야 합니다.

이는 해라바기 씨 약 30g의 표면에 코팅된 양입니다.

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카드뮴

 

해바라기 씨 섭취량을 적정 수준으로 유지해야 하는

또 다른 이유는 카드뮴 함량입니다. 

 

이 중금속에 장기간에 걸쳐 많은 양에 노출되면

신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

해바라기는 토양에서 카드뮴을 흡수하여

씨앗에 축적하는 경향이 있으므로

대부분의 다른 식품보다 약간 더 많은 양을 함유하고 있습니다.

 

WHO는 70kg의 성인에

카드뮴을 주당 490mcg으로 제한하도록 권고하고 있습니다.

 

사람들이 1년 동안 주당 255g의 해바라기 씨를 먹었을 때,

평균 예상 카드뮴 섭취량은 주당 65mcg에서 175mcg로 증가했습니다. 

 

즉,

이 양은 카드뮴의 혈중 농도를 높이거나

신장을 손상시키지 않았습니다.

 

따라서, 하루에 30g과 같이

합리적인 양의 해바라기 씨를 섭취하는 것은

걱정할 필요가 없지만, 더 많은 양을 섭취하는 것은

주의를 기울일 필요가 있습니다.

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변비

 

한 번에 많은 양의 해바라기 씨를 먹으면

때때로 어린이와 성인 모두에게

분변매복 또는 변비가 생길 수 있습니다.

 

껍질 안의 해바라기 씨를 먹을 때

몸이 소화 할 수 없는 껍질 조각을 실수로 먹을 수 있기 때문에

분변매복의 확률이 높아질 수 있습니다.

매복으로 인해 배변을 할 수 없게 될 수 있습니다. 

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알레르기

 

해바라기 씨에 대한 알레르기는 비교적 드물지만

일부 사례가 보고되었습니다. 

 

반응에는 천식, 구강 부종, 입의 가려움,

건초열, 피부 발진, 병변, 구토 및 아나필락시스가 있습니다.

 

알레르겐(알레르기 항원)은 씨앗의 다양한 단백질입니다. 

 

해바라기 씨 버터(구운, 갈은 씨앗)는

전체 씨앗만큼 알레르기를 일으킬 수 있습니다

 

정제된 해바라기 기름은

알레르기 단백질을 충분히 함유 할 가능성이 훨씬 적지만

드물게 매우 민감한 사람들은

기름에도 작게나마 반응을 보였습니다.

 

해바라기 씨 알레르기는

해바라기 농장이나 조류 사육자와 같이

업무의 일부로 해바라기 식물이나

씨앗에 노출된 사람들에게 더 흔합니다.

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자, 이렇게 오늘은 해바라기 씨 효능과

부작용에 대해 알아봤습니다.

 

해바라기 씨는 생각보다 많은

효능을 갖고 있습니다.

다른 유익한 견과류들과 함께

해바라기 씨를 섭취하는 것을

고려해볼 필요가 있을 것 같습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.