안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 쌀의 효능에 대해 알아보겠습니다.
우리에게 쌀은 그 어떤 식품보다 더 친숙할 것입니다.
우리의 주식이기 때문일텐데요.
이러한 쌀이 어떠한 성분을 지니고 있고,
또 우리에게 어떤 효능을 가져다 주는지에 대해
오늘 저와 함께 자세히 알아보겠습니다.
그럼 지금부터 시작합니다.
쌀은 세계 인구의 절반 이상이 주식으로 소비하고 있으며,
세계 쌀의 90%는 아시아에서 생산됩니다.
쌀에는 수천 종류가 있지만 생산자가 처리하는 방법에 따라
백미와 그 외 분류로 나누어집니다.
현미가 더 많은 건강상의 이점을 제공한다고 하지만,
백미가 가장 일반적으로 소비하는 유형입니다.
백미와 현미에는 주로 탄수화물과 함께
약간의 단백질이 포함되어 있으며 사실상 지방이나 설탕은 없다고 볼 수 있습니다.
밥은 전체 무게의 약 70%를 차지하는 많은 물을 포함하고 있습니다.
백미와 현미는 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방 함량이 비슷합니다.
100g의 백미에는 칼로리 130, 탄수화물 28.7g(일일권장섭취량의 10%),
단백질 2.36g((일일권장섭취량의 5%), 지방 0.9g의 영양소가 포함되어 있습니다.
탄수화물
쌀은 주로 총 건조 중량의 거의 80%를 차지하는 탄수화물로 구성되어 있습니다.
쌀의 탄수화물 대부분은 전분입니다.
전분은 식품에서 가장 흔한 형태의 탄수화물입니다.
전분은 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 긴 포도당 사슬로 구성되어 있습니다.
쌀의 종류에 따라 이러한 화합물의 양이 상이하며
이것은 쌀의 질감에 영향을 미칩니다.
바스마티쌀은 아밀로스가 풍부하기 때문에 요리 후에
쌀들이 서로 달라 붙지 않는 특성이 있습니다.
찹쌀은 아밀로스가 적고 아밀로펙틴이 많아 조리 후에 끈적 거리게 만듭니다.
이것은 리조또, 쌀 푸딩을 만드는 데 이상적입니다.
위 화합물은 또한 우리 신체가 쌀을 얼마나 쉽게 소화 할 수 있는지에 영향을줍니다.
아밀로스가 전분 소화를 늦추기 때문에
우리 신체가 고 아밀로스 쌀을 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
반대로 우리 신체는 찹쌀을 아주 쉽게 소화합니다.
찹쌀이 더 맛있다고 생각할 수 있지만,
빠른 소화는 특히 당뇨병 환자에서 건강에 좋지 않은 혈당 수치를 높일 수 있어
주의를 기울여야 합니다.
섬유질
현미는 백미 보다 100g당 1.6g의 식이섬유를 더 많이 포함하고 있습니다.
흰 쌀을 가공하는 동안 곡물은 대부분의 섬유질을 포함하는 성분들을 잃어버립니다.
위 성분들에는 주로 헤미셀룰로오스와 같은 불용성 섬유가 포함되어 있으며
사실상 용해성 섬유가 없습니다.
백미와 현미에는 저항성 전분이라고하는 다양한 양의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
저항성 전분은 장에서 부티레이트를 증가시킵니다.
부티레이트는 염증을 줄이고 장 장벽 기능을 개선하며
대장암의 위험을 줄여주어 장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
백미와 현미
백미는 정제되어 밀기울과 세균을 제거한 것입니다.
이것은 요리 품질, 저장 수명 및 맛을 증가 시키지만 영양가를 크게 감소시킵니다.
현미는 곡물의 가장 영양가있는 부분인 밀기울과 세균을 모두 포함하는 온전한 통 곡물입니다.
여기에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다.
이러한 이유로 현미는 백미보다 섬유질과 영양소를 더 많이 포함 할 수 있습니다.
현미는 당뇨병 환자에게 더 좋습니다. 백미는 혈당을 올릴 수있는 반면
현미는 혈당지수가 낮아서 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다.
정제된 백미는 에너지와 기본 영양소를 제공하는 것 외에는
건강에 이점이 별로 없다고 할 수 있습니다.
풍부한 백미에는 건강에 중요한 비타민 B가 포함되어 있을 수 있습니다.
반면에 현미 또는 통 곡물을 정기적으로 섭취하면
건강에 백미에 비해서는 더욱 도움이 될 수 있습니다.
아래에서 현미의 건강상 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
심장 건강에 이점
현미는 통 곡물입니다. 통 곡물에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면 통 곡물은 혈중 유익한 콜레스테롤 수치를 향상시키고
심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄여줍니다.
현미에는 미네랄, 항산화제, 리그난 및 식이 섬유와 같은
여러 가지 심장 건강 성분이 포함되어 있습니다.
백미 대신 고 섬유질 쌀을 섭취하면
콜레스테롤 감소와 함께 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
건강에 유익한 식물 화합물 함유
현미에는 연구 결과 건강상의 이점과 관련된
몇 가지 다른 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
백미는 항산화제 및 기타 식물 화합물의 공급이 비교적 부족합니다.
그러나 백미 이외의 색이 있는 쌀은 특히 항산화 물질이 풍부합니다.
현미의 겨는 리그난과 페룰산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
리그난은
심장병, 갱년기 증상, 골다공증 및 유방암의 위험을 낮추는 항산화제입니다.
페룰 산은
쌀겨에서 발견되는 강력한 항산화제입니다.
연구에 따르면 항염증 및 항균 효과가 있으며 암과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄 제공
쌀의 영양가는 품종과 조리 방법에 따라 다릅니다.
밀기울과 배아에는 고농도의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
백미에는 밀기울이나 배아가 없으며 이러한 필수 영양소가 부족합니다.
현미와 백미 각 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
| %는 일일권장섭취량 기준 | 현미 | 백미 |
| 망간 | 42 % | 16 % |
| 나이아신 | 16 % | 3 % |
| 티아민 | 15 % | 2 % |
| 셀레늄 | 11 % | – |
| 마그네슘 | 9 % | 2 % |
- 망간 : 신진 대사, 성장, 발달 및 신체의 항산화 시스템에 필수적입니다.
- 니아신 : 비타민 B-3로도 알려진 쌀의 니아신은 대부분 니코틴산 형태입니다. 밥을 취사하기 전에 물에 담그면 흡수율이 높아질 수 있습니다.
- 티아민 : 비타민 B-1로도 알려진 티아민은 신진 대사와 심장, 근육 및 신경계 기능에 필수적입니다.
- 셀레늄 : DNA, 산화 손상 및 호르몬에 대한 다양한 필수 기능을 가진 미네랄입니다.
- 마그네슘 :이 미네랄은 혈압, 단백질 합성, 에너지 등에 필수적입니다 .
이밖에도 쌀에는 판토텐산, 인, 리보플라빈, 비타민 B-6, 구리 및 엽산 역시 포함되어 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 쌀의 효능에 대해 알아봤습니다.
특히 위의 내용에서 여러분의 눈에 띄는 점은
현미의 효능이었을 것이라 생각이 됩니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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