참깨 효능 알려드립니다. 14가지

안녕하세요. 고반입니다.

(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)

 

오늘은 참깨 효능에 대해 알려드리겠습니다.

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1. 풍부한 섬유질 제공

 

껍질을 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g)은 3.5g의 섬유질을 제공하며, 이는 일일 기준 섭취량(RDI)의 12%입니다. 우리나라와 다소 차이가 있지만, 미국의 평균 섬유질 섭취량은 RDI의 절반에 불과하기 때문에 참깨를 정기적으로 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질은 특히 소화기 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 섬유질이 심장병, 특정 암, 비만 및 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

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2. 콜레스테롤과 중성지방을 낮춤

 

일부 연구에서는 정기적으로 참깨를 섭취하면 심장병의 위험 요소인 고콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 참깨는 포화지방 15%, 고도불포화지방 41%, 단일불포화지방 39%로 구성되어 있습니다.

연구에 따르면,

포화 지방에 비해 고도불포화 지방과 단일불포화 지방을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 참깨에는 두 가지 유형의 식물성 화합물인 리그난과 피토스테롤이 함유되어 있으며 이들은 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 고지혈증을 앓고 있는 38명의 사람들이 2개월 동안 매일 껍질을 벗긴 참깨 5테이블스푼(40g)을 먹었을 때 위약 그룹에 비해 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 10%, 중성지방이 8% 감소했습니다.

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3. 식물성 단백질 제공

 

참깨는 3큰술(30g) 1인분에 5g의 단백질을 공급합니다. 단백질 가용성을 극대화하려면 껍질을 벗기고 볶은 참깨를 선택하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗기고

볶는 과정은 단백질의 소화와 흡수를 방해하는 화합물인 옥살산염과 피테이트를 줄입니다.

 

단백질은 근육에서 호르몬에 이르기까지 모든 것을 구축하는 데 도움이 되기 때문에 건강에 필수적입니다. 특히 참깨는 동물성 식품에 더 풍부한 필수 아미노산인 라이신이 적습니다. 그러나 완전 채식주의자와 부분적 채식주의자는 높은 라이신 식물성 단백질, 특히 강낭콩과 병아리콩과 같은 콩류를 섭취함으로써 이를 보충할 수 있습니다.

 

한편, 참깨에는 메티오닌과 시스테인이 많이 함유되어 있습니다. 메티오닌과 시스테인은 콩과 식물이 많이 제공하지 않는 두 가지 아미노산이기 때문에 우리에게 유용할 수 있습니다.

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4. 혈압 낮추는 데 도움

 

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험인자입니다. 참깨에는 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한,

참깨에 들어 있는 리그난, 비타민E 및 기타 항산화제는 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서, 고혈압이 있는 사람들은 매일 캡슐 형태로 2.5g의 가루 검은 참깨를 섭취했습니다. 한 달 말에 그들은 위약 그룹에 비해 수축기 혈압이 6% 감소를 경험했습니다.

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5. 뼈 건강 지원

 

껍질을 벗기지 않은 참깨와 껍질을 벗긴 참깨는 모두 뼈 건강을 향상시키는 여러 영양소가 풍부 하지만 칼슘은 주로 껍질에 있습니다.

 

껍질을 벗긴 참깨와 벗기지 않은 참깨 3큰술 약 30g에 들어있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

껍질을 벗기지 않은 참깨

칼슘 일일기준섭취량(RDI)의 22%

마그네슘 일일기준섭취량(RDI)의 25%

망간 일일기준섭취량(RDI)의 32%

아연 일일기준섭취량(RDI)의 21%

 

껍질을 벗긴 참깨

칼슘 일일기준섭취량(RDI)의 1%

마그네슘 일일기준섭취량(RDI)의 25%

망간 일일기준섭취량(RDI)의 19%

아연 일일기준섭취량(RDI)의 18%

 

이처럼 참깨는 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연의 일일 기준 섭취량의 상당량을 제공합니다. 그러나 참깨에는 옥살산염과 피테이트산이라는 천연 화합물이 함유되어 있는데, 이들은 이러한 미네랄의 흡수를 감소시키는 항영양제입니다. 이러한 화합물의 영향을 제한하려면 씨앗을 담그거나 굽거나 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면, 싹이 트면 껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗기지 않은 참깨 모두에서 피테이트와 옥살산염 농도가 약 50% 감소했습니다.

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6. 염증 감소에 도움

 

참깨는 염증과 싸울 수 있습니다. 장기간의 낮은 수준의 염증은 비만과 암, 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환을 유발하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면,

신장병 환자가 3개월 동안 매일 아마씨 18g과 참깨, 호박씨 6g을 혼합하여 섭취했을 때 염증 지표가 51~79% 떨어졌습니다. 그러나 이 연구는 씨앗의 혼합물을 테스트했기 때문에 참깨 단독의 항염 효과는 불확실합니다. 하지만 참기름에 대한 동물 연구도 항염 효과를 시사합니다. 이것은 참깨와 참기름에서 발견되는 화합물인 세사민 때문일 수 있습니다.

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7. 풍부한 비타민B 제공

 

참깨는 껍질과 씨앗에 분포하는 특정 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 만약 참깨의 껍질을 제거하게 되면 비타민B의 일부가 농축되거나 제거될 수 있습니다.

 

껍질을 벗기거나 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g)에 포함된 비타민B 영양소는 다음과 같습니다.

 

껍질을 벗기지 않은 참깨

티아민(비타민B1) 일일기준섭취량(RDI)의 17%

나이아신(비타민B3) 일일기준섭취량(RDI)의 11%

비타민B6 일일기준섭취량(RDI)의 5%

 

껍질을 벗긴 참깨

티아민(비타민B1) 일일기준섭취량(RDI)의 19%

나이아신(비타민B3) 일일기준섭취량(RDI)의 8%

비타민B6 일일기준섭취량(RDI)의 14%

 

비타민B는 적절한 세포 기능과 신진대사를 포함한 많은 신체 여러 과정에 필수적인 영양소입니다. 참깨는 이러한 비타민B 몇 가지 영양소의 풍부한 공급원이기에 우리 몸에 도움이 됩니다.

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8. 혈구 형성에 도움

 

적혈구를 만들기 위해 신체는 참깨에서 발견되는 것을 포함하여 여러 영양소가 필요합니다. 특히 철, 구리, 비타민B6가 참깨에 포함되어 있습니다. 철은 적혈구에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다. 구리와 비타민B6는 헤모글로빈 생성에 도움을 줍니다. 

 

껍질을 벗기거나 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g)에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.

 

껍질을 벗기지 않은 참깨

철 일일기준섭취량(RDI)의 24%

구리 일일기준섭취량(RDI)의 136%

비타민B6 일일기준섭취량(RDI)의 5%

 

껍질을 벗긴 참깨

철 일일기준섭취량(RDI)의 10%

구리 일일기준섭취량(RDI)의 46%

비타민B6 일일기준섭취량(RDI)의 14%

 

담그거나 볶거나 싹이 튼 참깨는 이러한 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

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9. 혈당 조절 지원

 

참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 씨앗에는 소화 효소인 말타아제(maltase)의 작용을 억제하여 혈당조절에 도움이 될 수 있는 화합물인 피노레시놀(pinoresinol)이 들어 있습니다.

 

말타아제는 일부 식품의 감미료로 사용되는 설탕 맥아당을 분해합니다. 그것은 또한 빵과 파스타와 같은 녹말 음식의 소화로부터 장에서 생성됩니다. 피노레시놀이 맥아당 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 이 같이 주목할만한 효능에 대해서는 인간 연구가 더욱 필요합니다

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10. 풍부한 항산화제

 

동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 항산화 활성의 전체 양이 증가할 수 있습니다. 참깨의 리그난은 특히 항산화제 역할을 하여 세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 화학 반응인 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.

 

또한 참깨에는 감마-토코페롤이라고 하는 비타민E의 한 형태가 들어 있는데, 이는 특히 심장병을 예방할 수 있는 항산화제로 잘 알려져 있습니다.

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11. 면역체계 지원

 

참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6, 비타민E를 포함한 면역 체계에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 예를 들어 우리 신체는 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화하기 위해 아연이 필요합니다. 경증에서 중등도의 아연 결핍도 면역 체계 활동을 손상시킬 수 있습니다. 참깨는 3테이블스푼(30g)에 아연이 일일기준섭취량(RDI)의 약 20%를 제공합니다.

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12. 무릎 관절염 통증 진정에 도움

 

골관절염은 관절 통증의 가장 흔한 원인이며 무릎에 자주 영향을 미칩니다. 관절을 완충하는 연골의 염증 및 산화적 손상을 비롯한 여러 요인이 관절염을 악화시키거나 유발하는 역할을 할 수 있습니다.

 

그런데, 참깨의 화합물인 세사민은 연골을 보호할 수 있는 항염 및 항산화 효과가 있습니다. 2개월 간의 연구에서 무릎 관절염이 있는 사람들은 약물 요법과 함께 매일 참깨 가루 5테이블스푼(40g)을 섭취했습니다. 그들은 무릎 통증이 63% 감소한 반면 약물 치료만 받은 그룹은 22% 감소했습니다. 또한 참깨군은 대조군에 비해 단순 운동성 검사에서 더 큰 개선을 보였고 특정 염증 표지자는 더 크게 감소했습니다. 이처럼 참깨는 무릎 관절염 통증과 관련하여 주목할만한 효능을 제공하였습니다.

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13. 갑상선 건강에 도움

 

참깨는 껍질을 벗기지 않은 것과 껍질을 벗긴 것에서 모두에서 셀레늄의 일일기준섭취량(RDI)의 약 18%를 제공하는 좋은 공급원입니다. 갑상선에는 신체 기관 중 가장 높은 농도의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 이 셀레늄이라는 미네랄은 갑상선 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

 

또한 참깨는 철, 구리, 아연 및 비타민B6의 좋은 공급원인데, 이들 영양소는 모두 갑상선 호르몬 생성을 지원하고 갑상선 건강을 돕습니다.

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14. 폐경기 호르몬 균형 지원

 

참깨에는 에스트로겐과 유사한 식물성 에스트로겐이 들어있습니다. 따라서 참깨는 폐경기에 에스트로겐 수치가 떨어질 때 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 에스트로겐은 일과성 열감 및 에스트로겐 부족의 다른 증상을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이러한 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 연구 결과들은 주목할만하지만, 효능을 확신하기 위해서는 추가 연구가 더 많이 필요합니다.

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자, 이렇게 오늘은 참깨 효능에 대해 알아봤습니다.

 

참깨는 우리의 식단에서 굉장히 다양하게 활용됩니다. 이러한 참깨는 활용성이 높을뿐만 아니라, 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원이면서 매우 다양한 효능을 우리에게 제공해주고 있었습니다. 앞으로 참깨를 섭취할 때에는 이러한 다양한 효능에 대해 한 번 더 생각하게 될 것 같습니다. 여러분도 참깨를 더욱 많이 활용하여 다양한 이점들을 누려보시길 바랍니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.