안녕하세요. 고반입니다.
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오늘은 비타민B3(나이아신) 효능에 대해 알려드리겠습니다.
비타민B3(나이아신)이란?
나이아신은 8가지 비타민B 중 하나이며 비타민 B3로도 불립니다. 이 나이아신은 우리 몸에 꽤 중요한 영양소입니다. 신체의 모든 부분이 제대로 기능하기 위해 필요합니다. 보충제로써의 나이아신은 콜레스테롤을 낮추고 관절염을 완화하며 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 양을 복용하면 심각한 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
나이아신에는 두 가지 주요 화학적 형태가 있습니다. 하나는 니코틴산이고 다른 하나는 나이아신아마이드(니코틴아마이드)입니다. 신체에서 나이아신의 주요 역할은 코엔자임인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)와 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADP)를 합성하는 것입니다. 이는 주로 섭취하는 음식에서 에너지를 얻는 것과 관련된 신체의 400가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다.
이러한 비타민B3, 나이아신은 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 이것은 또한 신체가 필요하지 않은 경우 소변을 통해 과량의 비타민을 배설할 수 있음을 의미합니다. 우리의 신체는 음식을 통해 나이아신을 섭취하지만 칠면조 및 기타 동물성 식품과 같은 단백질 공급원에서 찾을 수 있는 아미노산 트립토판에서도 소량을 생성합니다.
비타민B3(나이아신) 효능
1. 혈중 지방 수치 개선
비타민B3(나이아신)는 HDL(좋은) 콜레스테롤 증가, LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소, 트리글리세리드 수치 감소 등과 같은 방법으로 혈중 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서, 비타민B3(나이아신) 보충과 심장 질환 위험 또는 사망 감소 사이에 연관성이 없음을 발견했지만, 이는 심장 질환 위험 감소로도 해석될 수 있습니다. 또한, 혈중 지방 수준을 개선하기 위해 일반적으로 1,500mg 이상의 고용량 나이아신이 필요한데, 이는 불쾌하거나 잠재적으로 유해한 부작용을 경험할 위험을 증가시킵니다. 이러한 이유로 나이아신은 고콜레스테롤에 대한 1차 치료제가 아닙니다. 주로 스타틴 약물을 견딜 수 없는 사람들의 혈중 지방 수치를 개선하는 데 사용됩니다.
2. 혈압을 낮추는 데 도움
나이아신의 역할 중 하나는 혈관을 확장하는 데 도움이 되는 화학 물질인 프로스타글란딘을 방출하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 것입니다. 이러한 이유로 나이아신은 고혈압의 예방 또는 치료에 역할을 할 수 있습니다.
12,000명 이상의 성인을 대상으로 한 한 관찰 연구에서, 연구자들은 일일 나이아신 섭취량이 1mg 증가할 때마다 고혈압 위험이 2% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 하루 14.3~16.7mg의 나이아신 섭취에서 가장 낮은 전체 고혈압 위험을 볼 수 있었습니다. 고품질 연구에 따르면 100mg과 500mg의 니아신을 단일 용량으로 투여하면 우심실 수축기 혈압이 약간 감소합니다. 그러나 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 제1형 당뇨병 치료에 도움
제1형 당뇨병은 신체가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하고 파괴하는 자가면역 질환입니다. 나이아신이 이러한 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 이 상태가 발생할 가능성이 더 높은 어린이의 제1형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 제2형 당뇨병 환자의 경우 나이아신의 역할은 더 복잡합니다. 한편으로는 제2형 당뇨병 환자에게서 흔히 볼 수 있는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 한편으로는 혈당 수치를 증가시킬 가능성이 있습니다. 결과적으로 고콜레스테롤을 치료하기 위해 나이아신을 복용하는 당뇨병 환자는 혈당을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 다행스럽게도 최근 연구에 따르면 니아신은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 유의미한 부정적인 영향을 미치지 않았습니다.
4. 뇌 기능 향상
뇌가 에너지를 얻고 제대로 기능하려면 코엔자임인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)와 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADP)의 일부로 니아신이 필요합니다. 사실, 브레인 포그와 정신과적 증상조차도 나이아신 결핍과 관련이 있습니다.
일부 유형의 정신분열증은 나이아신 결핍으로 인한 뇌 세포 손상을 되돌리는 데 도움이 되기 때문에 나이아신으로 치료할 수 있습니다. 예비 연구에 따르면 알츠하이머 병의 경우 뇌를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과는 혼합적이라 추가 연구가 필요해 보입니다.
5. 피부 건강 개선
나이아신은 섭취하든 로션으로 바르든 햇빛에 의한 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히, 특정 유형의 피부암을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 피부암 위험이 높은 300명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 고품질 연구에서, 하루에 두 번 니코틴아미드 500mg을 복용하면 대조군에 비해 비흑색종 피부암 발병률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
비타민B3(나이아신) 식품 공급원
비타민B3(나이아신)는 다양한 식품, 특히 육류, 가금류, 생선, 견과류 및 콩류에서 발견됩니다. 일부 식품은 아침 식사용 시리얼과 같은 나이아신 및 기타 비타민으로 강화될 수도 있습니다.
구운 닭 가슴살 약 85g에는 비타민B3의 일일 가치(DV)의 64%, 현미밥 한 컵에는 33%, 볶은 땅콩 약 30g에는 26%, 중간 크기의 구운 감자에는 14%가 포함되어 있습니다.
비타민B3(나이아신) 부족 현상
나이아신은 항산화제 역할을 하는 비타민으로 세포 신호 전달 및 DNA 복구에 중요한 역할을 합니다. 이러한 나이아신이 부족할 경우 결핍 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 증상의 예로는 피부 발진 또는 변색, 빨간 혀, 구토, 변비 또는 설사, 우울증, 피로, 두통, 기억상실, 식욕상실 등이 있습니다.
나이아신의 결핍은 대부분의 선진국에서는 드문 현상입니다. 그러나, HIV/AIDS, 신경성 식욕 부진, 간부전, 알코올 남용 혹은 기타 의학적 문제나 빈곤으로 인해 발생할 수 있는 영양실조에 걸린 사람들이 가장 위험합니다. 심각한 나이아신 결핍증은 식단이 다양하지 않은 개발도상국에서 주로 발생합니다. 이는 나이아신아마이드 보충제로 치료할 수 있습니다.
비타민B3(나이아신) 위험 및 부작용
음식에서 자연적으로 발견되는 양의 나이아신을 섭취하는 것은 위험하지 않습니다. 그러나 보충제나 영양제로 섭취할 때에는 메스꺼움, 구토 및 간 독성을 포함한 다양한 부작용이 있을 수 있습니다.
특히 주목할만한 것은 나이아신 홍조로 알려진 한 가지 부작용입니다. 이것은 단일 용량으로 30-50mg 이상의 나이아신 보충제를 복용할 때 발생할 수 있습니다. 화끈거림이나 가려움증과 함께 피부가 붉어지는 현상을 일으킵니다. 나이아신 홍조 그 자체는 일반적으로 해롭지 않지만 두통이나 저혈압과 같은 다른 불쾌한 부작용을 동반할 수 있습니다. 또한, 고용량이라면 간 손상이나 기타 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 나이아신 보충제를 섭취하려 한다면, 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상의해야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 비타민B3(나이아신)에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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