두뇌회전에 좋은 음식 9가지 알려드립니다. 머리에 좋은 음식 뇌 기능 향상

안녕하세요. 고반입니다.

(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)

 

오늘은 수험생을 포함한 학생들을 위한 두뇌회전에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

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1. 베리류 

 

베리류 과일에는 학업 성취도를 높이고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 화합물이 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 블랙베리를 포함한 베리에는 특히 안토시아닌이라는 플라보노이드 화합물이 많이 함유되어 있습니다.

 

안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 염증을 방지하며 학습 및 기억과 관련된 신경 세포 생산 및 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 전달 경로를 개선함으로써 정신 능력을 향상시키는 것으로 간주됩니다. 많은 인간 연구에서, 베리 섭취가 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 40명을 대상으로 한 한 연구에서는 동일한 양의 블루베리, 딸기, 라즈베리 및 블랙베리가 함유된 400ml의 스무디 섭취의 효과를 조사했습니다. 스무디는 주의력 및 작업 전환 테스트에 대한 응답 시간이 더 빠르며 참가자가 위약 그룹에 비해 6시간 동안 이러한 테스트의 정확도를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 어린이, 젊은 성인 및 노인을 대상으로 한 12건의 연구를 포함하는 검토에서 블루베리 또는 블루베리 보충제를 복용한 후 단기, 장기 및 공간 기억 테스트를 포함하여 정신 능력이 향상되었다고 보고했습니다. 안토시아닌이 풍부한 베리를 포함한 여러 다른 연구에서도 정신 능력이 향상되었다고 보고했습니다.

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2. 감귤류 

 

감귤류는 영양가가 높으며 감귤류의 섭취는 뇌 건강 증진을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 베리와 마찬가지로 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나린진, 케르세틴, 루틴을 비롯한 플라보노이드가 풍부합니다. 이러한 화합물은 학습과 기억을 촉진하고 신경 세포를 손상으로부터 보호하여 정신 쇠퇴를 예방하는 능력을 가질 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 감귤 주스를 마시는 것이 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 40명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 100% 오렌지와 자몽 주스 500ml를 마시면 뇌로 가는 혈류가 증가하고 기호를 숫자에 맞추는 테스트에서 대조군 음료에 비해 성능이 크게 향상되었습니다.

 

37명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 8주 동안 하루에 500ml의 100% 오렌지 주스를 마시는 것이 대조군 음료와 비교하여 여러 테스트를 통해 평가된 전반적인 뇌 기능을 유의미하게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 과일 주스는 이러한 잠재적인 뇌 건강 증진 화합물의 더 농축된 공급원이지만 전체 감귤류는 또한 플라보노이드의 풍부한 공급원이며 공부하거나 시험을 준비할 때 간식으로 사용할 수 있습니다. 감귤류 과일과 감귤 주스를 혼합 견과류와 같은 단백질 및 건강에 좋은 지방과 함께 먹으면 더욱 더움이 많이 될 수 있습니다.

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3. 다크초콜릿 및 코코아 제품 

 

카카오는 다른 식품 중 중량 기준으로 플라보노이드 함량이 가장 높기 때문에 초콜릿과 같은 코코아 제품은 식이 플라보노이드 섭취에 크게 기여합니다. 플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

한 연구에서, 가벼운 정신 장애가 있는 90명의 노인은 8주 동안 하루에 한 번 45mg, 520mg 또는 990mg의 코코아 플라보노이드가 함유된 코코아 음료를 마셨습니다. 연구가 끝날 때 플라보노이드 함량이 높은 음료를 마신 사람들은 플라보노이드 함량이 낮은 음료를 섭취한 사람들보다 정신 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다. 또한, 고·중 플라보노이드 그룹은 인슐린 감수성이 개선되어 뇌 기능 개선의 주요 원인으로 제시되었습니다. 인슐린은 혈당을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 이동시키는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

 

다른 연구에 따르면, 코코아 섭취는 정신적 피로를 줄이고 뇌로 가는 혈류를 개선하며 기억력과 정신적 작업에 대한 반응 시간을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈뇌장벽을 가로질러 기억과 주의력을 조절하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다.

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4. 견과류 

 

견과류에는 비타민E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다. 또한 휴대가 간편하고 다재다능하여 시험용 간식으로 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 농축된 공급원이며, 연속적인 학습 기간동안 두뇌에 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면, 견과류를 간식으로 먹으면 뇌 기능의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

64명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면, 8주 동안 식단에 호두를 추가하면 위약에 비해 언어 정보 해석이 11.2% 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 317명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 견과류 섭취가 두뇌 테스트에서 반응 시간과 수행 능력 향상과 관련이 있음을 발견했습니다. 또한 15,467명의 여성을 대상으로 한 인구 기반 연구에 따르면 주당 최소 5인분의 견과류를 섭취하면 전반적인 정신 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다.

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5. 달걀 

 

계란은 다양한 영양소를 함유하고 있어 흔히 자연의 종합 비타민이라고 합니다. 특히 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 뇌 기능에 필요한 영양소가 풍부합니다.

 

셀레늄은 조정, 기억, 인지 및 운동 수행에 관여하는 한편, 콜린은 뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성에 필요합니다. 비타민 B12는 또한 신경 건강에 중요한 역할을 하며 이 비타민이 부족하면 뇌 기능이 손상됩니다.

 

또한 달걀에는 개선된 시각 및 정신 기능과 관련된 카로티노이드 색소인 루테인이 들어 있습니다. 그러나 잠재적인 두뇌 기능 촉진 혜택을 얻으려면 달걀 흰자뿐만 아니라 노른자를 포함한 전체 달걀을 먹어야 합니다. 19명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 달걀 노른자를 섭취하면 달걀 흰자에 비해 단기 학습, 기억력 점수 및 주의력이 더 높은 것으로 나타났습니다.

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6. 생선 

 

오메가3는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 그들은 비타민 B12 및 셀레늄과 같은 뇌 건강 증진 영양소의 훌륭한 공급원이기도 한 지방이 많은 생선에 집중되어 있습니다.

 

많은 연구에서 생선 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 일본 성인 76명을 대상으로 한 한 연구에서는 생선 섭취가 많을수록 기억력과 뇌 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다. 17,000명 이상의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 생선 섭취가 없거나 제한적인 경우에 비해 하루에 8g의 생선을 섭취하는 것이 독일어와 수학에서 더 나은 성적과 유의미하게 관련이 있었습니다.

 

다른 많은 연구에서는 생선 섭취가 정신 능력을 향상시키고 정신 쇠퇴를 늦추는 것과 관련이 있었는데, 이는 생선에 함유된 오메가-3 지방을 비롯한 중요한 영양소의 농도에서 기인합니다.

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7. 아보카도 

 

아보카도는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 다재다능한 과일입니다. 편리한 시험용 간식으로 두뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 뇌와 눈에 축적되어 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 카로티노이드인 루테인의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.

 

84명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 12주 동안 신선한 아보카도가 함유된 식사를 한 사람들 이 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신관련 테스트의 정확도가 향상되었습니다. 혈중 루테인 수치와 루테인 섭취는 일반적으로 더 나은 정신 기능과 관련이 있습니다.

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8. 비트 

 

비트나 비트 관련 제품은 신체가 산화질소라는 분자로 전환되는 것을 돕는 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 적절한 신경 세포 통신, 혈류 및 뇌 기능을 포함하여 건강에 많은 중요한 역할을 합니다. 질산염이 풍부한 비트와 비트 제품을 섭취하는 것은 일부 연구에서 뇌 기능의 개선과 관련이 있습니다.

 

24명의 젊은이와 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 비트 주스 150ml를 마시면 위약에 비해 두 연령 그룹 모두에서 혈중 질산염 농도가 유의미하게 증가하고 정신 테스트에서 반응 시간이 개선된 것으로 나타났습니다. 성인 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비트 주스 450ml를 마시면 위약에 비해 뇌로 가는 혈류가 개선되고 빼기 테스트에서 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 시험 전 식사와 함께 비트를 먹거나 공부하는 동안 신선한 비트 주스를 마시면 질산염의 식이 섭취를 늘릴 수 있습니다.

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9. 빨강, 주황, 녹색 채소 

 

일반적으로 채소는 더 나은 뇌 기능과 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다. 고추, 당근, 브로콜리를 비롯한 빨강, 주황 및 녹색 채소에는 정신 기능에 도움이 되는 것으로 밝혀진 카로티노이드 색소를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

 

카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적됩니다. 이 축적을 황반 색소 광학 밀도(MPOD)라고 합니다. 7세에서 13세 사이의 어린이 51명을 대상으로 한 연구에서 황반 색소 광학 밀도(MPOD)가 뇌 기능 및 지적 능력과 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 8세에서 9세 사이의 어린이 56명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 황반 색소 광학 밀도(MPOD)가 학업 성취도와 긍정적인 관련이 있음을 발견했습니다.

 

한편, 낮은 황반 색소 광학 밀도(MPOD)는 정신 능력 저하와 관련이 있습니다. 4,453명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 황반 색소 광학 밀도(MPOD)가 낮을수록 정신 테스트, 기억력 저하, 반응 시간 저하와 관련이 있었습니다.

 

루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 야채에는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 리크, 상추, 당근, 브로콜리, 녹색 및 붉은 고추가 있습니다. 계란과 피스타치오는 또한 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

두뇌 건강 증진을 위한 카로티노이드가 풍부한 다양한 채소를 활용하는 것은 많은 맛뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에 매우 유용합니다.

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자, 이렇게 오늘은 두뇌회전에 좋은 식품에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.