안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 철분 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
철분이란?
철분은 몇 가지 중요한 기능을 하는 미네랄이며 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 이러한 철분은 필수 영양소이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 하루에 섭취해야 하는 양인 일일 가치(DV)는 18mg입니다. 흥미롭게도, 신체가 흡수하는 철의 양은 부분적으로 저장한 양에 따라 다릅니다.
섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 생리 중인 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다. 다행히도 일일 철분 요구량 을 충족하는 데 도움이 되는 좋은 음식이 많이 있습니다. 아래에서는 철분이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 조개류
조개는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 조개류는 철분 함량이 높지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 조개 100g에는 최대 3mg의 철분이 포함될 수 있으며 이는 일일가치(DV)의 17%에 해당합니다. 그러나 조개의 철 함량은 매우 다양하며 일부 유형은 훨씬 적은 양을 함유할 수 있습니다.
조개류의 철분은 헴철이며, 이는 식물에서 발견되는 비헴철보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다. 100g의 조개는 단백질 26g, 비타민 C의 경우 일일가치(DV)의 24%, 비타민 B12의 경우 일일가치(DV)의 무려 4,125%를 제공합니다.
사실, 모든 조개류는 영양소가 풍부하고 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다만, 부분적으로 특정 유형의 어패류에서 수은과 독소에 대한 정당한 우려가 있지만 해산물 섭취의 이점이 위험보다 훨씬 큽니다.
2. 시금치
시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하는데도 불구하고 칼로리는 매우 적습니다. 생 시금치 약 100g에는 2.7mg의 철, 즉 일일가치(DV)의 15%가 포함되어 있습니다.
이것은 잘 흡수되지 않는 비헴철이지만, 시금치에는 이밖에도 비타민 C가 풍부합니다. 이는 비타민 C가 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 중요합니다.
시금치는 또한 카로티노이드라고 하는 항산화제가 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있습니다. 시금치와 기타 잎채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 시금치와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
3. 간 및 기타 내장육
내장육은 매우 영양가가 높습니다. 인기 있는 유형에는 간, 신장, 뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분 함량이 높습니다. 예를 들어 100g의 쇠고기 간에는 6.5mg의 철분, 일일가치(DV)의 36%가 들어 있습니다.
내장육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민B, 구리 및 셀레늄이 풍부합니다. 간은 특히 비타민A가 풍부하여 100g 당 일일가치(DV)의 인상적인 1,049%를 제공합니다. 또한 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
4. 콩류
콩류에는 영양소가 가득합니다. 콩류의 가장 일반적인 유형 중 일부 는 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 및 대두입니다. 특히 채식주의자에게 콩은 훌륭한 철분 공급원입니다. 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 일일가치(DV)의 37%인 6.6mg이 들어 있습니다.
검은 콩, 감색 콩 및 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취를 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 조리된 검은콩 반컵(86g)은 약 1.8g의 철분, 일일가치(DV)의 10%를 제공합니다.
콩류는 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 게다가 연구에 따르면, 콩과 다른 콩류는 당뇨병 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다. 콩류는 또한 대사 증후군이 있는 사람들의 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 용해성 섬유질이 매우 높습니다. 한 연구에서, 콩을 함유한 고섬유질 식단은 체중 감소에 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 나타났습니다. 철분 흡수를 최대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같이 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 콩과를 섭취하는 것을 권장합니다.
5. 붉은 육류
붉은 육류는 맛있고 영양가가 높습니다. 갈은 쇠고기 100g에는 일일가치(DV)의 15%인 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 고기는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 비타민 B가 풍부합니다.
연구자들은 육류, 가금류 및 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들에게서 철분 결핍이 덜 발생할 수 있다고 제안했습니다. 사실, 붉은 고기는 아마도 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴철 공급원일 것이며, 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다. 유산소 운동 후 저장된 철분의 변화를 조사한 한 연구에서, 육류를 섭취한 여성은 철분 보충제를 섭취한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다.
6. 호박씨
호박씨는 맛있고 휴대가 간편한 간식입니다. 호박씨 28g에는 일일가치(DV)의 14%인 2.5mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 낮습니다.
호박씨 28g은 마그네슘 일일가치(DV)의 40%를 함유하고 있어 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 슈도시리얼(pseudocereal)로 알려진 대중적인 곡물입니다. 조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 일일가치(DV)의 16%인 2.8mg의 철분이 들어 있습니다.
또한 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않아, 체강질병이나 다른 형태의 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 퀴노아는 또한 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다른 많은 곡물보다 단백질이 풍부합니다. 또한 퀴노아는 다른 많은 곡물보다 항산화 활성이 더 높습니다. 항산화제는 산화 스트레스를 중화시켜 우리몸에 만성 염증 등과 같은 해로운 질병이 발생하는 것을 방지합니다.
8. 칠면조
칠면조 고기는 건강하고 맛있는 음식입니다. 또한 철분, 특히 어두운 칠면조 고기는 철분의 좋은 공급원이기도 합니다. 어두운 칠면조 고기 100g에는 일일가치(DV)의 8%인 1.4mg의 철분이 들어 있습니다. 이에 비해 같은 양의 일반 하얀 칠면조 고기에는 0.7mg이 들어 있습니다.
어두운 칠면조 고기는 또한 1회 제공량당 인상적인 28g의 단백질과 아연의 경우 일일가치(DV)의 32%, 셀레늄의 경우 일일가치(DV)의 57%를 포함하여 여러 비타민 B와 미네랄을 함유하고 있습니다.
칠면조와 같은 고단백 식품을 섭취 하면 단백질이 포만감을 주고 식사 후 신진대사율을 증가시키기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고단백 섭취는 또한 체중 감소 및 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 조리된 브로콜리 1컵(156g)에는 일일가치(DV)의 6%인 1mg의 철분이 들어 있습니다.
또한 브로콜리 1회분에는 비타민 C가 일일가치(DV)의 112%를 차지하므로 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 돕습니다. 동일한 1회 제공량은 엽산이 풍부하고 5g의 섬유질과 약간의 비타민K를 제공합니다. 브로콜리는 십자화과 야채과에 속하며 콜리플라워, 방울양배추, 케일 및 양배추도 포함합니다.
한편, 십자화과 채소에는 인돌, 설포라판 및 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데, 이들은 암을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물입니다.
10. 두부
두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 매우 인기 있는 콩 기반 식품입니다. 두부 반 컵(126g)은 일일가치(DV)의 19%인 3.4mg의 철분을 제공합니다.
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량당 22g의 단백질을 제공합니다. 그리고 두부는 이밖에도, 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련이 있는 이소플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다.
11. 다크초콜릿
다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있고 영양가가 높습니다. 다크 초콜릿 약 28그램에는 일일가치(DV)의 19%인 3.4mg의 철분이 들어 있습니다. 이 아주 작은 공급은 또한 구리 및 마그네슘에 대한 일일가치(DV)의 각각 56% 및 15%를 포함합니다. 또한 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유소를 포함하고 있습니다.
연구에 따르면, 코코아가루와 다크 초콜릿은 아사이베리와 블루베리로 만든 가루와 주스보다 항산화 활성이 더 뛰어납니다. 또 다른 연구에 따르면, 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 영향을 미치고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플라바놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능에 책임이 있으며 다크 초콜릿의 플라바놀 함량은 밀크 초콜릿의 플라바놀 함량보다 훨씬 높습니다. 따라서 최대의 효과를 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
12. 생선
생선은 영양가가 높은 재료이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분 함량이 높습니다. 실제로 통조림 참치 85그램에는 약 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 일일가치(DV)의 약 8%입니다.
생선에는 또한 많은 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다.
또한 생선에는 니아신, 셀레늄, 비타민 B12 등 우리몸에 필수적인 영양소가 다량 포함되어 있습니다. 참치 외에도 고등어, 정어리 등은 식단에 포함할 수 있는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 다른 예입니다.
자, 이렇게 오늘은 철분이 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
알려드린 철분이 많은 음식들을 참고하시고 적절히 섭취하시어 철분 부족으로 인한 불편함이 없게 건강을 잘 유지하시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
'건강 정보 > 식품 백과' 카테고리의 다른 글
| 콜라비 효능 6가지 & 콜라비 부작용 알아보기 (0) | 2022.02.23 |
|---|---|
| 세이지 차 효능 알려드립니다. 세이지 효능 8가지 (0) | 2022.02.20 |
| 포도 효능 알려드립니다. 10가지 (0) | 2022.02.16 |
| 두뇌회전에 좋은 음식 9가지 알려드립니다. 머리에 좋은 음식 뇌 기능 향상 (0) | 2022.02.13 |
| 아사이베리 효능 5가지 알려드립니다. (0) | 2022.02.12 |