안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 젤라틴 효능에 대해 알려드리겠습니다.
젤라틴이란?
젤라틴은 콜라겐을 조리하여 만든 제품입니다. 이것은 거의 전적으로 단백질로 이루어지며 독특한 아미노산 프로필은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
콜라겐은 인간과 동물에서 발견되는 가장 풍부한 단백질입니다. 그것은 신체의 거의 모든 곳에서 발견되지만 피부, 뼈, 힘줄 및 인대에 가장 풍부합니다. 또한, 그것은 조직에 힘과 구조를 제공합니다. 예를 들어, 콜라겐은 피부의 유연성과 힘줄의 강도를 증가시킵니다. 그러나 콜라겐은 일반적으로 동물의 불쾌한 부분에서 발견되기 때문에 섭취하기가 어렵습니다. 그러나 운 좋게도 물에 삶아 콜라겐을 추출할 수 있습니다. 사람들은 맛과 영양을 더하기 위해 육수를 만들 때 종종 이렇게 합니다. 이 과정에서 추출된 젤라틴은 무색 무취입니다. 따뜻한 물에 녹고 식으면 젤리 같은 질감을 띠게 됩니다. 그래서 젤리 캔디와 같은 제품에서 식품 생산의 겔화제로 유용하게 만들었습니다. 그리고 뼈 국물이나 보충제로 섭취할 수도 있습니다.
때때로 젤라틴은 젤라틴과 동일한 아미노산을 포함하고 동일한 건강상의 이점을 갖는 콜라겐 가수분해물이라는 물질을 생성하기 위해 추가 처리됩니다. 이것은 시원한 물에 녹고 젤리를 형성하지 않습니다. 이것은 어떤 사람들에게는 보충제로 더 맛있을 수 있음을 의미합니다. 젤라틴과 콜라겐 가수분해물은 모두 분말 또는 과립 형태의 보충제로도 제공됩니다. 젤라틴은 시트 형태로도 구입할 수 있습니다.
이러한 젤라틴이 우리에게 어떠한 효능을 제공해주는지 아래에서 알아보도록 하겠습니다.
1. 풍부한 단백질 제공
젤라틴은 98-99%가 단백질입니다. 하지만 모든 필수 아미노산을 포함하고 있지 않기 때문에 불완전한 단백질입니다. 특히 필수 아미노산 트립토판이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 이것은 문제가 되지 않습니다. 왜냐하면 젤라틴을 단백질의 유일한 공급원으로 섭취할 가능성이 낮기 때문입니다. 또한 다른 단백질이 풍부한 식품에서 트립토판을 쉽게 얻을 수 있습니다.
포유동물의 젤라틴에 가장 풍부한 아미노산으로는, 글리신(27%), 프롤린(16%), 발린(14%), 하이드록시프롤린(14%), 글루탐산(11%) 등입니다. 정확한 아미노산의 구성은 사용된 동물 조직의 유형과 준비 방법에 따라 다릅니다. 흥미롭게도, 젤라틴은 특히 건강에 중요한 아미노산 글리신의 가장 풍부한 식품 공급원입니다.
연구에 따르면, 신체가 만들 수는 있지만 일반적으로 필요를 충족할 만큼 충분히 만들지 못합니다. 이것은 식단에서 충분히 섭취하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다. 나머지 1-2%의 영양소 함량은 다양하지만 물과 소량의 비타민과 나트륨, 칼슘, 인, 엽산과 같은 미네랄로 구성됩니다. 그러나 일반적으로 젤라틴은 비타민과 미네랄이 풍부한 공급원이 아닙니다. 오히려, 그것의 건강상의 이점은 독특한 아미노산 프로필의 결과입니다.
단백질은 신체에서 조직을 만들고 유지하며 다양한 장기의 적절한 기능을 지원합니다. 또한 효소와 호르몬으로 작용합니다. 이렇듯 단백질은 우리 신체에서 매우 중요합니다.
2. 관절과 뼈 건강에 도움
많은 연구가 골관절염과 같은 관절 및 뼈 문제의 치료제로서 젤라틴의 효과를 조사했습니다. 골관절염은 관절염의 가장 흔한 형태입니다. 관절 사이의 완충연골이 파열되어 통증과 뻣뻣함을 유발할 때 발생합니다.
한 연구에서, 골관절염이 있는 80명의 사람들에게 70일 동안 젤라틴 보충제나 위약을 투여했습니다. 젤라틴을 복용한 사람들은 통증과 관절 경직이 크게 감소했다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는, 97명의 운동선수에게 24주 동안 젤라틴 보충제나 위약을 투여했습니다. 젤라틴을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 휴식 시와 활동 중 관절 통증이 유의하게 감소했습니다. 연구 검토에 따르면, 젤라틴은 통증 치료에 위약보다 우수했습니다. 그러나 검토 결과 골관절염 치료에 사용하도록 권장하는 증거가 다소 충분하지 않다고 결론지었습니다. 젤라틴 보충제로 보고된 유일한 부작용은 불쾌한 맛과 포만감 뿐입니다. 하지만 동시에 관절과 뼈 문제에 긍정적인 영향을 미친다는 몇 가지 증거가 있습니다. 이러한 이유로 젤라틴을 섭취해 볼 가치가 있습니다.
3. 피부와 모발에 도움
젤라틴 보충제에 대해 수행된 연구는 피부와 모발의 모양을 개선하는 긍정적인 결과를 보여줍니다. 한 연구에서는 여성에게 약 10g의 돼지고기 또는 생선 콜라겐을 먹게 했습니다(콜라겐은 젤라틴의 주성분입니다). 여성들은 돼지고기 콜라겐을 섭취한 지 8주 후 피부 수분이 28% 증가했으며 피쉬 콜라겐을 섭취한 후 수분이 12% 증가했습니다. 같은 연구의 두 번째 부분에서 106명의 여성에게 84일 동안 매일 10g의 생선 콜라겐 또는 위약을 먹도록 요청했습니다. 연구에 따르면, 참가자 피부의 콜라겐 밀도는 위약 그룹에 비해 생선 콜라겐을 투여한 그룹에서 유의미하게 증가했습니다.
2016년 연구에 의해서도 젤라틴을 섭취하면 콜라겐 수치를 높이고 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 보았습니다. 콜라겐 섭취가 참가자의 피부가 수분을 유지하고 주름을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 콜라겐을 잃습니다. 피부가 덜 단단해지고 주름과 선이 생길 수 있습니다.
연구에 따르면, 젤라틴을 섭취하면 모발 굵기와 성장도 개선될 수 있습니다. 한 연구에서는 탈모의 일종인 탈모증이 있는 24명에게 젤라틴 보충제 또는 위약을 50주 동안 제공했습니다. 젤라틴을 투여한 그룹에서는 모발 수가 29% 증가했으며 위약 그룹에서는 10% 이상 증가했습니다. 위약 그룹에서 10% 감소한 것에 비해 젤라틴 보충제로 모발 질량이 40% 증가했습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 보고되었습니다. 참가자들에게 하루에 14g의 젤라틴을 제공한 후 개별 모발 두께가 약 11%의 평균 증가를 경험했습니다.
4. 뇌 기능 및 정신 건강 향상에 도움
젤라틴은 뇌 기능과 관련된 글리신이 매우 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 글리신을 복용 하면 기억력 과 주의력의 특정 측면이 크게 향상될 수 있습니다. 글리신을 복용하면 정신 분열증과 같은 일부 정신 건강 장애의 개선과도 관련이 있습니다.
정신분열증의 원인이 완전히 명확하지는 않지만 연구자들은 아미노산 불균형이 역할을 할 수 있다고 생각합니다. 글리신은 정신분열증 환자에서 연구된 아미노산 중 하나이며 글리신 보충제는 일부 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 강박 장애(OCD) 및 신체 이형 장애(BDD)의 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
5. 체중 감량에 영향
젤라틴은 만드는 방법에 따라 사실상 지방과 탄수화물이 없기 때문에 칼로리가 상당히 낮습니다. 연구에 따르면, 젤라틴은 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
한 연구에서 22명에게 각각 20g의 젤라틴이 제공되었습니다. 그 결과, 그들은 식욕을 감소시키는 것으로 알려진 호르몬의 증가를 경험 했으며, 젤라틴이 포만감을 주는 데 도움이 된다고 보고했습니다. 많은 연구에 따르면, 고단백 식단이 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섭취하는 단백질의 유형이 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다. 또 다른 한 연구에서는, 23명의 건강한 사람들에게 젤라틴이나 우유에서 발견되는 단백질인 카제인을 36시간 동안 식단의 유일한 단백질로 제공했습니다. 연구자들은 젤라틴이 카제인보다 44% 더 배고픔을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
6. 수면에 도움
젤라틴에 풍부한 아미노산 글리신은 여러 연구에서 수면 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 2개의 고품질 연구에서, 참가자들은 자기 전에 3g의 글리신을 섭취했습니다. 그들은 수면의 질이 크게 향상되었고 잠드는 시간이 더 쉬웠으며 다음 날 피로가 덜했습니다. 젤라틴 약 1~2테이블스푼(7~14g)은 3g의 글리신을 제공합니다.
7. 제2형 당뇨병에 도움
체중 감량을 돕는 젤라틴의 능력은 비만이 주요 위험 요소 중 하나인 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 게다가 연구에 따르면, 젤라틴을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서, 제2형 당뇨병 환자 74명에게 3개월 동안 매일 5g의 글리신 또는 위약을 투여했습니다. 글리신을 투여한 그룹은 3개월 후 HbA1C 수치가 상당히 낮았고 염증도 감소했습니다. HbA1C는 시간이 지남에 따라 사람의 평균 혈당 수치를 측정하므로 수치가 낮을수록 혈당 조절이 더 잘 됩니다.
8. 장 건강 개선에 도움
젤라틴은 또한 장 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 쥐에 대한 연구에서, 젤라틴은 손상으로부터 장벽을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만 이것이 어떻게 작용하는지 완전히 이해되지는 않았습니다. 젤라틴의 아미노산 중 하나인 글루타민산은 체내에서 글루타민으로 전환됩니다. 글루타민은 장벽의 무결성을 개선하고 장 누수를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 장 누수라 함은 장 벽이 너무 투과성으로 되어 박테리아와 기타 잠재적으로 해로운 물질이 장에서 혈류로 들어갈 수 있게 하는 것입니다. 이 과정은 정상적으로는 일어나지 않아야 합니다. 이것은 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 일반적인 장 상태에 기여하는 것으로 생각됩니다.
9. 간 손상 보효 효과
많은 연구가 간에 대한 글리신의 보호 효과를 조사했습니다. 젤라틴에 가장 풍부한 아미노산인 글리신은 알코올과 관련된 간 손상이 있는 쥐를 돕는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 글리신을 투여한 동물은 간 손상이 감소했습니다. 또한, 간 손상이 있는 토끼에 대한 연구에서, 글리신을 투여하면 간 기능과 혈류가 증가하는 것으로 나타났습니다.
10. 암 성장 지연에 도움
동물과 인간 세포에 대한 초기 연구는 젤라틴이 특정 암의 성장을 늦출 수 있음을 나타냅니다. 시험관의 인간 암세포에 대한 연구에서, 돼지 피부의 젤라틴은 위암, 결장암 및 백혈병 세포의 성장을 감소시켰습니다.
또 다른 연구에서는 돼지 피부에서 추출한 젤라틴이 암 종양이 있는 쥐의 수명을 연장한다는 사실을 발견했습니다. 더욱이 살아있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 고 글리신 식단을 섭취한 동물에서는 종양 크기가 50~75% 더 작았습니다.
젤라틴 부작용 및 위험
젤라틴이 포함된 모든 음식이 항상 건강한 것은 아닙니다. 특히 특정 건강 상태나 목표가 있는 사람은 특히 음식을 섭취하기 전에, 포장지에 있는 지방 및 설탕 함량을 확인해야 합니다. 젤라틴에 관하여, 식품의 젤라틴 품질은 젤라틴이 발생하는 동물의 상태, 젤라틴 처리 방법, 다른 포함된 재료 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 사람들은 젤라틴 섭취가 다음과 같은 동물 매개 질병과 관련된 위험을 증가시킬 수 있다고 우려하기도 합니다. 그러나, FDA는 제조업체가 안전 지침에 따라 처리하는 한, 소의 젤라틴은 안전하다고 말합니다.
자, 이렇게 오늘은 젤라틴 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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